Базовый гайд по оптимизации сна

Лучший способ забустить продуктивность, повысить уровень счастья и улучшить здоровье - это регулярно высыпаться. Но как наладить сон? Давайте разберемся step-by-step.

Первое - это сделать сон самым важным событием в отведенный для него период времени. Работа, хобби, семья, домашние дела не могут покушаться на время, отведенное для сна. Рассчитайте комфортное время пробуждения и отхода ко сну и внесите его в расписание как неприкосновенное. Желательно руководствоваться базовыми правилами:

Спать по фазам. Обычно одна фаза длится 1.5 часа. Старайтесь спать 6, 7.5 или 9 часов.
Плавно менять режим. Сдвигайте время отхода ко сну и пробуждения на 30 минут в день до достижения задуманного. Резкие изменения часто неустойчивы.

Но если вы годами спали кое-как и не задумывались о важности сна, сделать это может быть непросто. Помочь может геймификация.

Да чем важен этот ваш сон?! Пока вы спите, у тела много дел. Если не успеть их сделать, вы будете чувствовать себя разбитым и подтормаживающим. Если тело недосыпать хронически, повышается риск развития разных заболеваний и в целом смерти.

Соревнования с самим собой и наглядное улучшение укрепляют приверженность к плану. Поэтому начините трекать сон. Необязательно покупать Oura Ring или смарт-часы. Начните с ведения дневника сна. Учитывайте самые базовые и простые вещи: время отхода ко сну и время пробуждения. Добавьте столбик со временем последнего приёма пищи и активностью перед сном, соблюдением чек-листа, настроением и бодростью и вы получите простейшую систему анализа сна. Меняйте переменные и наблюдайте, как это повлияло на сон. Дневник сна поможет наладить сон, а в случае медицинских проблем позволит врачу быстрее и точнее поставить диагноз.

<i>Мой Sleep Diary двухлетней давности. Данные брал со смарт-часов Amazfit, аналитику вёл в Notion.</i>

Очень важно придерживаться расписания, которое вы себе выберете. Даже в выходные! Организм живёт суточными (циркадными) и сезонными ритмами. Поэтому сдвиг расписания в праздники и выходные вызывает у него недоумение. Это чертовски сложно, понимаю. Но если вы поставите высокие стандарты, после жизненной коррекции результат будет как минимум неплохим.

Кроме временной приоритизации есть пространственная. В идеальном мире - это выделение помещения сугубо для сна. В реальном мире - запрет заниматься на кровати чем-любо, кроме сна и секса. Это поможет создать связку “кровать-сон” и со временем облегчит переход мозга в сонный режим.

Нам нужно придумать и внедрить в жизнь 2 рутины: предсонные ритуалы и утренний протокол.

Цель предсонных ритуалов - настроить на сон. Для этого они должны выполняться дотошно регулярно и расслаблять вас. Найдите короткие и лёгкие действия, которые вас расслабляют. Потраченные на релакс 10 минут сэкономят полчаса на беспокойном засыпании. Некоторые активности, которые могут помочь расслабиться:

Non sleep deep rest (NSDR)
Медитация. Если уснёте прямо во время неё - отлично!
Лёгкая растяжка. Она способствует выделению эндогенных эндорфинов и снижает активность центра тревоги - амигдалы.
Прогрессивное мышечное расслабление
Аромалампа или ароматические свечи

Расслабление - этап однообразной рутины перед сном, которую вам нужно продумать. Со временем каждое действие вашего ритуала будет настраивать мозг на сон сильнее и сильнее. Шаблон ритуала:

Блокировка синего света. За 1-2 часа включается по расписанию блокировка синего света на гаджетах / вы надеваете жёлтые очки.

Триггер. За 30 минут до сна звучит будильник, по которому вы откладываете все дела и начинаете готовиться ко сну.
Рутина: Включаете ночник / приглушаете свет, умываетесь, чистите зубы, выпиваете стакан воды
Расслабление: зажигаете аромалампу, занимаетесь одной из техник выше
Расправляете кровать, надеваете маску для сна, беруши и засыпаете

Выполняете этот каждый день, вне зависимости от того, где находитесь.

Итак, вы уснули… И теперь впереди самая ужасная часть сна - УТРЕННЕЕ ПРОБУЖДЕНИЕ! Если утро для вас омерзительно мерзко, я вас понимаю. Но его можно сделать приятнее и продуктивнее. Для этого придумаем утренний протокол.

Утро - чувствительное время для принятия решений. Уверен, вы не раз отменяли свои вечерние планы, вроде встать на пробежку или проснуться радикально раньше. Каждый раз находились поводы этого не делать. Поэтому утренние действия нужно делегировать протоколу. Для этого:

Определите, почему вам нужно вставать.
Выберите целевое время. Если оно сильно отличается от текущего, ежедневно вставайте на 20-30 минут раньше, пока не приблизитесь к задуманному.
Придумайте последовательность действий, которые вы начинаете делать после пробуждения.
Подготовьтесь: положите одежду поближе к кровати, чтобы не пересекать обнаженными холодную комнату, налейте стакан воды, выберите ненасилующую мелодию будильника. Цель - создать себе физический уют и комфорт.
После звонка будильника самое важное - вспомнить про протокол. Можно ставить напоминание на умных колонках, оставлять себе записку около телефона, просить партнера напоминать вам или использовать другое внешнее подкрепление.
Экспериментируйте! Меняйте детали и наблюдайте за ощущениями.

Утренний протокол на гарантирует вас 100% успешных пробуждений. Но шансы с ним гораздо выше. Я терпеть не мог утро и всегда старался выжать максимум из сна. Но оказалось, что я чувствую себя более энергичным и счастливым, когда встаю сразу по будильнику. Дополнительные 10 минуточек сразу приводят к сонной иннерции. Именно этот инсайт помогает победить желание тыкнуть “Отложить” на будильнике и начать утренний протокол. В 90% случаев я побеждаю утреннего себя. Найдите триггер, который поможет вам.

Утренний протокол будет мучением, если вы плохо проведёте ночь. Чтобы спать хорошо, нужно создать оптимальные условия в спальне:

Темнота. Абсолютная была бы идеальным выбором, но блэкаут штор или плотной маски для сна будет достаточно.
Тишина. Часто единственный вариант - это подобрать беруши для сна.
Прохлада и влажность. Рекомендуемая температура 17-19°C, влажность 30-50%.
Приятное, дышащее постельное белье и пижама. Важно выбирать его по ощущениям, а не характеристикам. Если вас раздражает “супер удобная, разработанная тысячей профессоров Гарварда наволочка для идеального сна” - избавьтесь от неё.
Матрас, подушка, одеяло. Нужно пройти порой долгий, но необходимый путь к идеальным аксессуарам для сна. Подбирайте их исходя из предпочтительной позы.

“Зачем мне оптимизировать условия? Я ведь итак отлично засыпаю”. Темнота и тишина нужны не только для комфортного засыпания. Любое световое и звуковое вторжение может влиять на фазы и глубину сна, причём такие эпизоды могут происходить регулярно и амнезироваться. Заметить их можно только по трекингу с помощью гаджетов. Но качество сна и дневная энергичность будут страдать. То же можно сказать и про другие условия. Вы можете не испытывать особых проблем или дискомфорта. Но и не испытывать восстанавливающего качественного сна.

Да, дневное поведение влияет на сонную жизнь. Поэтому будьте прилежными:

Не ешьте за 2 часа до сна. Это поможет как сну, так и пищеварению.
Алкоголь разрушает структуру сна, поэтому избегайте его настолько, насколько возможно.
Никотин в любом виде плохо влияет на засыпание. Он стимулирует нервную систему и увеличивает давление. Кроме того, курение негативно влияет газообмен в лёгких, что дополнительно ухудшает качество сна. Избегайте его. Хотя бы за 2 часа до кровати.
Кофеин. В среднем, кофеин выводится из организма за 6 часов. Однако всё очень индивидуально: кто-то может мгновенно уснуть также крепко, как только что выпитый кофе, а кто-то будут мучится из-за обеденного латте.
Power naps. Вздремнуть - отличная идея. Главное, не превышайте 30-минутный лимит и не делайте это во второй половине дня. Дневной сон - распространенная причина плохого засыпания ночью.
Будьте физически активными. Упражнения влияют на циркадные ритмы, улучшают общее здоровье, настроение, энергообмен и кучу всего ещё.

За 4 шага вы станете мастером сна в 90% случаев. Но что делать, если восстанавливающий сон так и не пришёл? Нужно заняться здоровьем. Часто проблемы со сном ведут к проблемам со здоровьем в целом, но бывает и наоборот. Наиболее распространённые причины плохого сна - это бруксизм (скрежет челюстью во сне), обструктивное апноэ сна (храп), синдром беспокойных ног, ночные кошмары и ужасы, тревожнные рассстройства, бессонница. Диагностикой и лечением данных расстройств должен заниматься сертифицированный врач. Люди склонны недооценивать серьёзность этих заболеваний, а ведь они влияют на одну из важнейших потребностей организма. Поэтому если у вас есть сомнения - обратитесь к специалисту.

А к какому? Первоначально я бы советовал обратиться к терапевту или врачу общей практики. Он поможет понять, нуждаетесь вы в консультации узкого специалиста: невролога, психиатра или сомнолога. Если нет - сам нзначит дополнительно обследование и лечение.

Правило 80/20 для оптимизации сна и чек-лист к этому гайду и другие инсайты по оптимизации здоровья и нейронаукам - в моём телеграме. Подписывайтесь! А также ставьте лайки, если интересен продвинутый путеводитель по оптимизации сна с обсуждением нейробиологии, добавок, гаджетов, трекинга и расстройств. Продуктивного сна!