Топ привычек убивающих продуктивность

Говоря про продуктивность и личную эффективность, проще всего обратить внимание на добавки и препараты, которые стимулируют и запитывают мозг. Вот только пользы от них не будет никакой, если весь потенциал сливается внутри дня. Что именно подрезает крылья продуктивности и как правильно запитать мозг — рассказываю в материале.

Топ привычек убивающих продуктивность

На связи RISE: сообщество о продуктивности и личной эффективности. И практически каждую статью я начинаю с того, что ноотропы не работают без здорового сна, нормального питания и умеренной активности. Однако, вместе с базовой системой питания организма, у каждого из нас есть свои «пробоины», через которые выливается такой желанный рабочий потенциал.

На чем завязана продуктивность?

В самом начале пути биохакера каждый хочет найти одно универсальное средство «от всего». Одни бросаются в отчаянную кофеманию, другие начинают путь рацетамов, третьи видят в тестостероне решение всех проблем. Но настоящая продуктивность зависит не от конкретного препарата, а от общего соотношения разных гормонов и нейромедиаторов в определенный момент времени.

Внутридневные циклы

Топ привычек убивающих продуктивность

Именно внутридневные циклы и отвечают за этот баланс. То, как меняется состояние организма с утра до вечера обусловлено именно годами эволюции, умноженными на особенность личного распорядка дня. Из этого следует следующее:

  • Каждый период суток: утро, обед, вечер, ночь — располагает к конкретному виду деятельности. На этом алгоритме держится прокачка творческого потенциала. Это не значит, что нужно заниматься конкретно этим делом. Просто именно этот процесс будет получаться лучше всего.
  • За человеком всегда остается право выбора. Первый вариант: поддержать конкретный процесс, обращая себе на пользу. Второй вариант: делать то, к чему склоняешься в конкретный момент времени.
  • Период продуктивности держится сразу на трех нейромедиаторах: дофамине, норадреналине, ацетилхолине, их повышению способствует топ практик для фокусировки и концентрации. Снижение одного из них приводит к отсутствию состояния потока и сфокусированности на работе.

Также «внутридневные» циклы великолепно прослеживаются в ночное время. Те самые фазы, которые питает мотор наших снов, от глубокого до поверхностного, включая REM фазу — все это результат гормонального баланса в организме и мозге.

Время собирать камни, и время разбрасывать их

Топ привычек убивающих продуктивность

Вторая особенность мозга в том, что в нем нет условных бензобаков, где могут храниться нейромедиаторы. Есть некие механизмы взаимосвязи, качель глутамат-ГАМКа, или то, как норадреналин блокирует трансформацию тирозина в дофамин. Но полноценных запасов нейромедиаторов в организме нет.

Поэтому нельзя полагать, что вот сейчас я закину топ прекурсоров для повышения продуктивности, накоплю в себе много-много дофамина, а потом как засяду за работоспособность и решу все задачи разом! Увы, это так не работает. Либо дофамин не будет накапливаться, либо будет сразу сжигаться.

Поэтому, вместо того, чтобы пытаться удержать в себе много всяких полезных гормонов, действительно эффективно будет сменить образ жизни. Жить в таком режиме, когда есть условия как для притока прекурсоров, так и их трансформации в полезные нейромедиаторы, при необходимости.

Как понять, что именно убивает продуктивность?

Именно образ жизни из вредных привычек и несвоевременного истощения запасов нейромедиаторов приводит к прокрастинации, апатии и вялости. Сил хватает ровно на то, чтобы выполнять требования по работе. А в развлечениях ищешь быстрое удовлетворение для закрытия потребностей эго. Причем такая система существует в идеальном балансе. Но его вполне реально изменить на здоровую продуктивность.

Привычки, которые убивают продуктивность, и как они это делают

Топ привычек убивающих продуктивность

Здесь поэтапно будут разобраны основные «вредные» привычки, алгоритм их возникновения на уровне нейромедиаторов и способы разорвать порочный круг. Итак, поехали.

Утро с телефоном. Будильник прозвенел, телефон в руках, почему бы не пробежаться по соцсетям? Вдруг случилось что-то важное? В этот момент происходит следующее: в организме повышен уровень кортизола, и это важно! Утром кортизол всегда повышается, чтобы разбудить организм и ввести его в бодрое состояние. Но выброс дофамина при листании соцсетей вполне сможет снизить кортизол. Что срабатывает как бомба с таймером ближе к обеду. Плюс уже за утро организм лишается потенциала для синтеза дофамина на несколько часов.

Утренний кофе. Та же история. Есть люди, которые пьют кофе в первые 30 минут после пробуждения. Кофеин блокирует рецепторы аденозина, улавливающие гормон усталости. Именно его и должен снизить утренний кортизол. Кортизол не снижает аденозин. Кофе держит заблокированные запасы аденозина, параллельно повышая дофамин. В результате, ближе к обеду, как и в случае с утренними соцсетями, организм за раз получает большую порцию аденозина. Отсюда усталость и сонливость после обеда.

Уведомления и соцсети внутри дня. Да, современные профессии предполагают наличие связи 24/7. Но именно обилие источников, ворох спама, уведомления из всех соцсетей и вызывают мелкие всплески дофамина. Тем самым переключая внимания с основных задач, на вторичные. Плюс мелкий впрыск серотонина и окситоцина, когда прочитал сообщение или увидел, что сообщений нет. Организм понимает, что выполнил все необходимое и можно расслабиться. Поэтому при выполнении задачи, требующей концентрации, лучше ставить фильтр на сообщения. Самое важное дойдет, а спама из всех чатов не будет.

Иллюзия многозадачности. В свое время приобрел популярность культ многозадачности. Из-за чего стало казаться, что чем больше у человека задач, тем он более продуктивен и организован. Но это вопрос скорее субъективного опыта. Если вас многозадачность фрустрирует, то лучше строго держаться в рамках приоритетов и не пытаться объять необъятное.

Плыть по течению. Есть условия, в которых задачи ставятся сверху, и человек может лишь выбирать, какие выполнять сейчас, а какие потом. Но, в таких условиях организм находится в состоянии легкой фрустрации. Ты не знаешь, чем будешь заниматься через час, в процессе фрустрации растет кортизол и адреналин. Растет суетливость, подвижность, продуктивность падает. Как в сломанном двигателе, когда растут обороты, но падает скорость. Есть такое? Возвращаемся к организации рабочего времени и сами себе ставим тайминг.

Жертва отдыхом в угоду удовольствий. Листание соцсетей, вместо дополнительных 30 минут сна. 1-2 часа компьютерных игр вместо 1 часа с семьей, и уже потом погружения в кибер-реальность. Еженедельное пятничное времяпровождение с алкоголем, вместо уединения и банального лежания на полу, в духе Большого Лебовски, ведь оба процесса направлены на рост ГАМК, но разными путями.

Топ привычек убивающих продуктивность

Вечернее время у экрана. Тот самый мелатонин, который определяет качество сна. Который снижается из-за света синего спектра. Из-за чего страдает качество сна.

Комплексный удар по организму

Каждый, кто утром погружается в чаты, чтобы узнать что-то интересное
Каждый, кто утром погружается в чаты, чтобы узнать что-то интересное

А теперь самое главное. Каждый из пунктов выглядит несущественным. Какие-то встречаются у вас более часто, другие меньше. Но вот, что происходит с организмом, когда все эти элементы связываются воедино:

  • Вечером вы листаете ленту, получая быстрый дофамин и серотонин. Уровень мелатонина падает. Вы засыпаете с чувством усталости и быстро проваливаетесь в сон.
  • Из-за низкого уровня мелатонина и раннего подъема, вы просыпаетесь разбитым. Хватаете телефон, параллельно заглядывая в соцсеть. Дофамин растет, кортизол падает, аденозин задерживается в организме.
  • Чтобы снять чувство усталости, вы пьете кофе. Дофамин растет, аденозин буквально блокируется и «цементируется» в организме.
  • Вы добираетесь до работы на дофаминовой тяге после кофе, плюс кортизол продолжает подкачивать организм бодростью. Запасы дофамина тают, из-за этого работа кажется скучной и тупой.
  • Чтобы поддерживать дофаминовую тягу, ведется внутренний диалог: я чуть-чуть поработаю, за это полистаю соцсеть. Что лишь выжирает капли едва успевшего накопиться дофамина.
  • Здесь два варианта: если работа рутинная, то человек просто перебивается между задачами, худо-бедно справляясь с работой. А если маячит дедлайн, то человек работает в страхе перед наказанием, испытывая тревожность. Оба варианта контрпродуктивны.
  • Обед. Утренний кофе перестает действовать. С часов 9-10 утра копится новый аденозин. Вместе с остатками ночного аденозина наваливается усталость. Кофе или чай спасают, но ненадолго.
  • Соцсети и мессенджеры продолжают выедать ресурс.
  • Уставшие, вы возвращаетесь домой, где полноценно ужинаете и расслабляетесь, послав подальше работу и задачи. От прилива обильной пищи и развлекательных ресурсов вы получаете заветную волну дофамина и прирост продуктивности.
  • Это приятное состояние затягивается до вечера. Соцсети в кровати, пониженный мелатонин - и цикл замыкается.

Да, некоторые моменты утрированы, но именно так выглядит день человека, который может и хочет поднять продуктивность, но не знает как. Он видит только объем задач, выделенный жирным в списке, и понимает невозможность справиться с ними. Игнорируя все оставшиеся факторы он пытается стимулировать себя, чтобы быть продуктивнее.

Как пофиксить продуктивность внутри дня

Расскажи ему про растворимый кофе с сигаретой в 6 утра
Расскажи ему про растворимый кофе с сигаретой в 6 утра

Универсального решения нет. Есть набор привычек и факторов, позволяющих организму войти в нормальную колею. В частности, это работает так:

  • Никакого смартфона в кровати. Смартфон и будильник на нем ставятся на столе. Как вариант — браслет с вибрацией будет отличным решением.
  • Утро = холод. Умывание холодной водой. Пройтись по квартире в майке/футболке. Выйти на балкон. Холод повышает уровень кортизола. А значит, аденозин будет разрушен быстрее.
  • Отложить прием кофе на 2 часа с момента пробуждения.
  • Утром обеспечьте себе максимальный контакт с солнечным светом. Это полезно для естественной выработки дофамина.
  • Пешая прогулка от дома до работы тоже будет в плюс.
  • «Не читайте до обеда советских газет», то есть новостные паблики.
  • Смартфон во время работы с режимом фильтрации сообщений.
  • Развлекательные соцсети удалены. Если хотите в них зайти: скачиваете, вводите логин/пароль, заходите.
  • Игры и сериалы с 19 до 20, или с 20 до 21. Исключения: книга в кровати, но не соцсеть!

И, заметьте, никакого упоминания ноотропов и прекурсоров) На данном этапе польза от них будет незначительной и практически не будет ощущаться. И наоборот, если эти проблемы решены, то даже небольшие порции кофеина с тирозином будут ощущаться приливом сил и энергии.

Насколько влиятельны привычки, убивающие продуктивность?

Молекула дофамина смотрит на экран смартфона
Молекула дофамина смотрит на экран смартфона

Как видите, их совокупность буквально перестраивает биохимию организма. И, самое неприятное, что мало кто рассказывает о принципах их работы и влияния на организм. А классические советы, в духе: меньше экранного времени и больше прогулок, воспринимаются как бубнеж бабок, так как нет понимания причин таких рекомендаций.

Если тебе продуктивности вам близка — велкам в наше сообщество в Телеграмме и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не просто прокачивать организм, но и понимать принципы этого процесса.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

6666
15 комментариев

Читаю это почти в час ночи ) буквально сегодня обсуждала, что мне нужно что-то начать принимать ,чтобы быть пободрее утром и поспокойнее вечером. Спасибо за информацию!

3
Ответить

У меня возник вопрос, насколько человек бездельник, что ему нужно повышать продуктивность или цель, загнать себя, как белку в колесе? Т.е человек и так работает, но хочет еще и еще

2
Ответить

Исключил кофе и перестал читать новости в первой половине дня. В телефон утром только по делу. Реально повысилась продуктивность и фокус внимания.

1
Ответить

Комментарий недоступен

1
Ответить

Спасибо, круто все описано и даже стали понятны некоторые механики. Будет очень круто, если вы сделаете схему с неправильной и правильной выработкой гормонов, чтобы визуально лучше запомнилось)

1
Ответить
Автор

Спасибо огромное за теплые слова)))
На счет схемы, может быть, но маловероятно(

Ответить

Статью читал вслух себе и жене. На этапе про соцсети жена отложила телефон с инстой)

1
Ответить