Нейробиологический фундамент продуктивности

В поисках личной эффективности, мы склонны не замечать фундамент продуктивности. Кофе, музыка, душ и пробежки — это инструменты, помогающие запускать определенные процессы. Но все они работают на основе нейрогормонов. И доступ к ним у нас тоже есть. Хоть и весьма непростой.

Не существует таблетки для продуктивности, ума или прокачки себя до «лучшей версии». Это довольно абстрактные понятия. Вместо этого существует достаточно измеримый и понятный фундамент — конкретные нейрогормоны, их уровень и соотношение друг с другом.

Дисклеймер: принимать что либо просто для того, чтобы стать «лучше» — бессмысленно. Волшебных таблеток нет, препараты не делают тебя умнее, а лишь помогают быстрее и качественнее делать то, что делаешь каждый день. Я не призываю употреблять что либо, а вся информация ниже, лишь пересказ учебников по биологии и нейроанатомии, с отсылками на поп-культуру. Больше материалов вы найдете в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать новую информацию.

Баланс нейрогормонов и их связи друг с другом. Вот залог продуктивности. И первым элементом выступает адреналин, он же норадреналин, он же эпинефрин. Разница между этими тремя наименованиями есть, но в данном контексте она несущественна. Вот, что действительно важно:

Выделение норадреналина это общий фон продуктивности и эффективности. Если сравнивать с автомобилем, то это как количество колес. Чтобы автомобиль ехал, ему нужно 4 колеса. Но это не значит, что чем больше колес, тем авто едет лучше или быстрее.
Синтез норадреналина протекает интенсивнее всего в голубом пятне. Если представите спрута, то его голова — это и есть голубое пятно. А щупальца как синапсы, проходят через структуры мозга, чтобы разово выплеснуть в него норадреналин.
Эффекты норадреналина проявляются во внимательности и повышенной готовности выбрать один из трех сценариев: бить, бежать, замереть. И именно в процессе работы нам важен третий эффект.

Когда мы слышим громкий и тревожный звук, то каждый действует по своему шаблону: бежит, оглядывается по сторонам, замирает. Именно замирание критически важно для выполнение задач. Когда тело остается недвижимым, но мозговая активность на пределе, и серое вещество щелкает задачки, погружая нас в состояние потока.

Как Танго и Кэш, так и связка «адреналин ацетилхолин» действует в тандеме. Адреналин отвечает за общий уровень бодрости и включенности, а ацетилхолин за сконцентрированность и соответствие мыслей и действий. Базово, в организме, ацетилхолин отвечает за воплощение мыслей в действия. Он передает сигналы от мозга к мышцам и наоборот.

В работе, влияние ацетилхолина можно сравнить с автомобильными фарами. Он помогает ориентироваться с целями и маршрутом, буквально поддерживая работу тех частей мозга, которые заняты работой в конкретный момент. Грубо говоря, как начальник, стоящий за спиной, подглядывающий в твой монитор.

Слишком много ацетилхолина — плохо. Уйдешь с головой в задачу, буквально прикипев к ней, и будешь бежать как крыса в колесе. Мало ацетилхолина — тоже плохо. Будешь метаться между частями задачи, не зная, с какой стороны лучше подступиться, и сведешь рабочее время к прокрастинации.

Выше писал о том, что адреналин вырабатывается в голубом пятне. Но есть и другой механизм. Вы только посмотрите на красоту этой цепочки и сбалансированную работу мозга:

В мозг попадает тирозин. Простая аминокислота. И в ответ на это вырабатывается определенный фермент.
Поддавшись ферментации, тирозин становится дофамином.
Повышение дофамина не проходит бесследно. Его избыток тоже проходит ферментацию, и превращается в адреналин.
Адреналин, помимо основного эффекта, блокирует выработку того самого первого фермента, который превращает тирозин в дофамин. Круг замыкается.

Дофамин и норадреналин это как две разные стадии одного покемона. Но выполняют хоть и схожие, но разные задачи. Выброс дофамина в связке с норадреналином и ацетилхолином работает как топливо для концентрации и фокусировки. Чем дольше он выделяется, тем дольше длится состояние потока.

Итак, у нас есть трио, которое обеспечивает состояние продуктивности. Чаще всего, рост этих нейрогормонов проходит естественным образом, при интересной работе или прохождении сложной миссии в игре. Но можно ли самому подкрутить этот механизм? Чтобы получать работу и результаты даже от самой скучной и рутинной работы?

Будем идти от долгосрочных и надежных способов к рискованным и быстрым. Та же, кажущейся незначительной, нехватка дофамина оборачивается в долгосрочной перспективе депрессиями. Но, если вовремя решить эту проблему, до получишь надежный и рабочий бустер дофамина до конца своих дней. Итак, вот простой алгоритм того, как войти в состояние потока:

Концентрация на тех вещах, которые от тебя зависят. То, что скажет начальство, клиенты, знакомые, друзья — это от вас не зависит. А вот решенные задачи и выполненный объем — вполне зависят. Так говорят создавшие стоицизм люди, и эта концепция вполне рабочая.
Однозначный старт. Идеальный пример человека в состоянии потока — спортсмен на соревнованиях. Собран, сфокусирован, отдается на все 100%. А каждое соревнование начинается с четкого и внятного сигнала. На часах 6 утра? Вставай, заодно получишь полезный кортизол утром. Сел в офисное кресло в 9 утра? Начинай работу. Допил чашечку кофе? Пора приниматься за дела.
Наличие дедлайна. Это обеспечивает высвобождение адреналина, который будет постоянно поддерживать порог работоспособности.
Понятные задачи, которые реально решить за час-полтора. Это поможет поддерживать уровень дофамина, когда цель прямо перед глазами, быстро достигается и дарит чувство достигнутого успеха.

Все это нарабатывается путем тренировок и привычек. Но помните, даже если вы будете следовать супер-пупер графикам, купите ежедневник или каждое утро будете говорить аффирмации, это практически никак не скажется на росте возможностей. Подробнее об этом расскажет материал про нейрогенез и продуктивность.

Сосуды мозга покрыты изнутри уплотненным слоем клеток. Этот слой называется гематоэнцефалический барьер. Если вы введете в вену адреналин, ацетилхолин, дофамин — они подействуют только на внутренние органы, но не попадут в мозг. Поэтому, ученые и создают такие препараты как фенибут и фенотропил, чтобы фенольное кольцо протащило действующий компонент внутрь мозга. Психоделики же заходят в мозг, как нож в масло, напрямую стимулируют рецепторы, и вызывают моментальный эффект. Но у обоих этих инструментов есть свои особенности:

Смерть рецепторов. Мозг — гомеостатическая система, которая себя балансирует. Ударные дозы сильнодействующих веществ уничтожают рецепторы, из-за чего развивается толерантность и эффект отмены.
Невозможность использования на постоянном курсе. С режимом дня все просто и понятно. Чем дольше используешь, тем лучше эффект. Препараты же наоборот, со временем лишь еще больше нагружают организм, приводя к зависимости.
Психоделики, даже если использовать микродозинг, не дают гарантийного эффекта. Тема свежая, малоизученная, сложноисследуемая. Да и подойдет далеко не каждому. Разобраться с ними поможет разве что отдельная серия статей.

Разовое использование, для снятия тревоги, в экстренной ситуации или в качестве экзотического опыта в лесах Амазонии, если говорим про психоделики, это еще куда ни шло. Но постоянный буст мозга фармой — сродни отложенному самоубийству.

Помните, выше мы говорили про ферменты? Наш организм выделяет генетически заложенное количество ферментов. Это значит, что если ввести те же прекурсоры, организм возьмет столько, сколько ему нужно, а остальное — выведет.

Л-Тирозин, Триптофан, ДМАЕ, Альфа-ГПС, 5-ХТП, цитруллин, бета-аланин — это все сродни сахару, соли, клетчатке, витаминам. Из этих добавок мозг сам выделяет нужные вещества, использует их в нужной, заложенной генетически, пропорции. И выводит из организма.

Вред от них может быть только на уровне пищевого отравления, или проблем с почками, если не пить много воды. Но, обычно, прямо на упаковке пишется, что капсулу нужно запивать стаканом воды!

Фарма, прекурсоры и даже режим дня не будут работать без осознания и понимания, что именно вы делаете, для чего именно делаете, и какие от этого могут быть последствия. Повысить интеллект с помощью ноотропов — бессмысленно, если не предпринимать попыток и не двигаться к новым знаниям, умениям и навыкам.

А инструменты, это всегда только способы, но не готовые решения. Узнать про них больше, и про методы их использования вы можете в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.

Автор: Филипп Дончев