Правильное питание и набор добавок после 40 лет: откровения известного спортивного нутрициолога

Основные аспекты пользы занятий бодибилдингом (или фитнесом) становятся наиболее очевидными после 40 лет, а ведь это начало конца для многих людей - время, когда они начинают понимать, что за плечами четыре десятилетия пренебрежения своим здоровьем: курения, избытка алкоголя, неправильного питания, отсутствия спорта...

Примерно с сорока лет иммунная система начинает ослабевать (если вы ничего не делаете для ее укрепления), открывая двери для всевозможных заболеваний, а поскольку даже сердце – это мышца, то отсутствие тренировок ведет к ее ослаблению, что может закончиться преждевременным сердечным приступом.

Молодой организм безусловно легче справляется со всеми проблемами и дегенеративные заболевания, которые не особо проявляются вплоть до 40 лет. Спортивный образ жизни может затормозить или предотвратить множество возрастных заболеваний.

Тренировки с отягощениями, аэробика и растяжки - эффективный способ противодействия старению, а второй ключевой фактор – это правильное питание после сорока и выбор выверенных спортивных добавок.

Достигнув сорока, очень мудро перейти на здоровую диету, чтобы затормозить процессы старения и поддержать мышечную массу. Множество исследований говорят о существовании лишь одной техники, способной противостоять старости – это сокращение калорийности примерно на 30%.

Масштабные исследования на животных показали, что снижение потребляемых калорий крысами, мышами, собаками и рыбами привело к некоторым положительным изменениям, отражающим замедление процессов старения, начиная с уменьшения случаев дегенеративных возрастных заболеваний. Животные в разы меньше болели диабетом и сердечными заболеваниями и дольше сохраняли эффективность работы мозга.

Хотя у нас нет доказательств такой эффективности сокращения калорийности у людей, мы знаем, что в обществах, в которых люди с возрастом начинают меньше есть (например, японцы с острова Окинава), гораздо реже обращаются к врачу, чем представители западной цивилизации. Многие из таких людей сохраняют крепкое здоровье, перешагнув даже столетний рубеж.

Однако для бодибилдера, атлета и даже простого фитнес-энтузиаста в 40 лет урезание калорий и правильное питание - это не одно и то же.

Если вам за сорок, организму не только трудно получать весь необходимый белок, но и невозможно поддерживать уровень анаболических гормонов (таких как IGF-1 и тестостерон), необходимый для сохранения мышечной массы. Вы ведь сами замечали, что люди, следующие рекомендациям по сокращению калоража, часто выглядят изможденными и без каких-либо признаков мышц, но есть и плюсы.

Сокращение калоража способствует замедлению клеточной оксидации, особенно в той части клетки, где производится энергия (митохондрии); индукции "тепловых шоковых протеинов", защищающих клетки от разрушения; и улучшению контроля инсулина.

Исследования показывают, что инсулин играет ключевую роль в процессах старения. Среди других функций он способствует усвоению глюкозы и аминокислот, а также синтезу гликогена, тем не менее, являясь "гормоном старения".

Поджарость (сухость, стройность), являющаяся следствием сокращения калорий, приводит к снижению уровня инсулина в покое, что и наблюдается у здоровых пожилых людей. Это важное наблюдение, так как с возрастом чувствительность к инсулину снижается.

Становясь нечувствительным к инсулину, организм пытается компенсировать это усилением его высвобождения, способствуя процессу, носящему название гликация – это отложение сахара в протеиновых структурах, включая мышцы и соединительные волокна. Страдает сердце, ухудшается подвижность суставов, снижается мобильность, что повышает риск травм.

Если вы унаследовали гены, обуславливающие склонность к диабету второго типа, то после сорока признаки заболевания могут начать проявляться.

Радует то, что спортивные упражнения и правильное питание после 40 лет могут предотвратить развитие подобных проблем. Особенно эффективно противостоят диабету тренировки с отягощениями, потому что они способствуют активации клеточного транспорта глюкозы, что вместе с инсулином способствуют ее усвоению.

Хотя питание и подбор пищевых добавок должны быть увязаны с генетикой, композицией тела, медицинскими проблемами и так далее, есть некоторые общие принципы, применимые к большинству людей, перешагнувших сорокалетний рубеж.

Далее я познакомлю вас со своей системой приема пищевых добавок.

Около 40 лет я служу морской свинкой для своих собственных опытов, перепробовав на том или ином этапе все имеющиеся спортивные пищевые добавки и диеты. Некоторые из них остались в моем арсенале, другие отпали, как неэффективные или слишком дорогие. Подбор добавок в моем рационе основан на результатах научных исследований, и я намеренно не упоминаю марки продуктов (если без этого можно обойтись), потому что это не реклама, а мой личный опыт.

Когда более сорока лет назад я начал заниматься бодибилдингом, выбор пищевых добавок был весьма ограничен, а термин "правильное питание" просто не существовал. Очень популярными были пивные дрожжи, ценимые за ничтожное содержание в них комплекса витаминов В и за мистический набор нутриентов, позже названный фактором переносимости глюкозы, но оказавшийся несколькими аминокислотами и микроминералом хрома.

В ходу были печеночные таблетки и порошки. Будучи подростком, я держал такой порошок в ящике стола, но однажды мама нашла его, понюхала и выбросила.

Протеиновыми добавками нас тоже не особо баловали. York Barbell Company продавала порошок, называвшийся "Протеин из моря", который выглядел и имел вкус сушеного морского мусора, а консистенцию свежего прибрежного песка.

Тогда, как и сегодня, многие протеиновые порошки состояли из сои, хотя по смешиваемости, вкусу и биологической ценности современные продукты с ними не сравнить.

С юности я не ограничивался поеданием куриных грудок с рисом. Я всегда был уверен в ценности витаминов и минералов и считал, что они делают нечто большее, чем просто восполняют дефицит нутриентов.

Впоследствии исследования подтвердили, что слово "нутрацевтический" было придумано для того, чтобы объяснить стероидоподобные свойства некоторых современных соединений минус побочные эффекты настоящих стероидов.

Да, кроме правильного питания, на которое я перешел намного раньше, чем мне исполнилось 40 лет, я активно занимался исследованиями и сегодня регулярно принимаю многие пищевые добавки.

Я делю их на превентивные, спортивные и ментальные. Превентивные – это те нутриенты, которых может не хватать в моем рационе.

Нутрициональные авторитеты часто рекомендуют избегать пищевых добавок и больше налегать на сбалансированную и разнообразную диету – по крайней мере, пять порций фруктов и овощей в день, а оптимально до 11 порций.

Это хороший совет, потому что нехватка некоторых нутриентов может привести и к сердечно-сосудистым заболеваниям и даже раку – двум главным убийцам в современном мире, но проблема в том, что у большинства людей диета далека от сбалансированной, даже если они полагают, что это не так.

Хотя пищевые добавки не могут полностью заменить натуральные продукты, лучше принимать хотя бы их, чем потом бороться с различными заболеваниями. Кроме того, вы не сможете получить терапевтическое количество некоторых нутриентов из обычной пищи без того, чтобы не переесть, что может привести совсем к другой проблеме – ожирению.

Замечательный пример – это витамин Е, но лучшим его источником служат овощные масла, которые весьма калорийны.

Исследования показывают, что польза для здоровья становится заметной, начиная с 400 международных единиц (МЕ) в день, которые невозможно получить даже из очень богатой витамином Е пищи. Усложняет картину то, что витамин Е – это не один витамин, а целый комплекс, состоящий из четырех токоферолов и четырех токотриенолов.

Под витамином Е люди часто понимают лишь один из них – альфа-токоферол, это наиболее активная форма, отличающая хорошей абсорбцией и задержкой в системе, но и другие члены семейства витаминов Е тоже обладают полезными свойствами.

Например, гамма-токоферол предотвращает формирование вредных свободных радикалов, являющихся опасными побочными продуктами кислородного обмена, и отличается гораздо большей эффективностью, чем альфа-токоферол.

Я использую пищевую добавку, содержащую все формы витамина Е, включая токотриенолы. Я принимаю ее утром и вечером, что дает мне 800 единиц смешанных токоферолов, а еще 400 единиц я получаю с пищей и из других пищевых добавок - в сумме получается около 1200 единиц в день.

Ключевой аспект использования пищевых добавок – это синергия (одно не должно мешать другому, а должно помогать), ведь для получения желаемого эффекта нутриенты должны работать вместе.

Например, витамины-антиоксиданты С и Е предотвращают повреждения клеток свободными радикалами, нейтрализуя их, но после этого они сами превращаются в свободные радикалы. Задача в том, чтобы под рукой иметь другое вещество, способное "подремонтировать" бывшие антиоксиданты.

Далее коэнзим Q10 и липоевая кислота, они восстанавливают витамины С и Е, снова превращая их в антиоксиданты.

Коэнзим Q10 и липоевая кислота предохраняют жизненно важные функции клеточных митохондрий, в которых сжигаются жиры и производится энергия. По этой причине я принимаю 100-200 мг коэнзима Q10 и 300 мг липоевой кислоты в день.

Липоевую кислоту я разделяю на две дозы, принимая первые 100 мг вместе с 1000 мг ацетил L-карнитина (ментального нутриента) утром на пустой желудок. Опыты на животных показали, что такая комбинация способна не только защитить, но и регенерировать "перегоревшие" митохондрии мозга.

Витамины и минералы - мой главный источник витаминов группы В. Я принимаю одну капсулу "все в одном" утром вместе с чем-нибудь жирным (льняное масло или рыбий жир), для того, чтобы способствовать лучшему усвоению жирорастворимых нутриентов - витаминов Е, F, D и К.

Витамин С я принимаю по 3000 мг в день, разделяя утреннюю и вечернюю дозы, так как витамин С задерживается в системе примерно 12 часов.

Поскольку моя витаминно-минеральная формула богата витаминами, но никак не минералами, то дополнительно я принимаю три капсулы минералов в день. Последнее время я использую цитратную форму, потому что минералы вообще плохо усваиваются, а цитраты помогают преодолеть это препятствие.

Астаксантин - это каротиноид, придающий яркую окраску лососю и некоторым другим продуктам, относящийся к тому же классу, что и бета-каротин в овощах и фруктах.

Исследования выявили его мощные антиоксидативные свойства (в сто раз более сильные, чем у витамина Е), которые особенно эффективны для мозга. Это важно, поскольку мозг в основном состоит из жира, оксидация которого приводит к развитию болезней Альцгеймера и Паркинсона. Теперь я постоянно принимаю 10 мг астаксантина в день.

Ликопен - другой каротиноид, входящий в состав, например, арбуза и томатов. В какой-то степени он похож на астаксантин, поскольку тоже придает продуктам красный цвет.

Исследования показали, что он предлагает мощную антиоксидативную защиту против типа свободных радикалов, носящего название singlet oxygen, превосходя в этом витамин Е.

Ликопен помогает предотвратить развитие сердечнососудистых заболеваний, ограничивая оксидацию липопротеинов низкой плотности (ЛНП) - "вредного" вида холестерина. Кроме того, он предупреждает возникновение рака простаты, которого должны опасаться все мужчины, достигшие 40 лет.

Ликопен тормозит оксидацию жиров, происходящую в результате многих лет стимуляции простаты тестостероном. Я принимаю 20 мг ликопена в день вместе с каким-нибудь жирным продуктом.

L-карнозин, не путайте с L-карнитином, который также входит в мой набор. Карнозин – это дипептид, состоящий из двух аминокислот, гистидина и аланина. В мышцах он работает в качестве главного буфера, понижая кислотность, вызывающую утомление.

Еще карнозин подавляет гликацию, тормозя процессы старения. Его я принимаю 1000 мг утром на пустой желудок.

Недавно мой тест крови показал уровень холестерина выше, чем когда-либо в жизни. Комбинация поликозанола, Red-Cell Yeast и чеснока вернула его к норме за два месяца без всяких изменений диеты или тренировочной программы, при этом ЛНП упал с 138 до 101 без каких-либо негативных эффектов.

Я бы не стал принимать эту комбинацию круглогодично за исключением чеснока. Дозы были такими: поликозанол – 20 мг, Red-Cell Yeast – 1200 мг и экстракт чеснока – 1200 мг.

Будучи травяным экстрактом, гинкго является мозговым нутриентом, улучшающим циркуляцию крови и удаляющим из мозга избыточный холестерин, связанный с накоплением бета-амилоида, протеина, участвующего в развитии болезни Альцгеймера.

Я принимаю стандартизированную форму – 120 мг раз или два в день.

Впервые я обратил внимание на это растение, когда прочитал, что оно улучшает фокус, концентрацию и кратковременную память. Именно это я почувствовал, но только после двух месяцев приёма.

Гинкго может быть очень полезна студентам и другим людям, которым нужно быстро усвоить большой объем информации. И естественна, она еще более необходима тем, кому за сорок, правда, для им потребуется более мощная доза – около 240 мг в день.

Избегайте приема гинкго на ночь, потому что она может изменить химию мозга и нарушить сон.

Получаемый из барвинка (гриба, произрастающего во влажных лесах), он давно используется в медицине для лечения детей, больных лейкемией, заболеванием, еще недавно считавшимся неизлечимым. Винпоцетин, как и гинкго, усиливает циркуляцию крови и обмен глюкозы в мозге, что усиливает концентрацию. Я принимаю 20 мг в день.

Я также принимаю куркуму, травяную пищевую добавку, показавшую мощные противовоспалительные эффекты и подавляющую COX-2. На данный момент считается, что она может предотвратить болезнь Альцгеймера.

В моем рационе есть и экстракт виноградных косточек - великолепный антиоксидант, 200 мг в день.

Я принимаю в день две капсулы экстракта зеленого чая, по содержанию активных полифенолов эквивалентные примерно четырем литрам напитка.

Зеленый чай – это мощный антиоксидант и замечательное профилактическое средство против болезней. Многочисленные исследования показали, что он может защитить от различных видов рака, включая рак простаты, а также от заболеваний сердца. В последнее время появились заявления о том, что эффекты от применения зеленого чая сильно преувеличены, что заставило меня даже поднять дозу, поскольку в правоте этих экспертов я не уверен.

Я предпочитаю жидкую форму, поскольку для получения необходимой мне дозы пришлось бы глотать, по крайней мере, 20 капсул в день. Ежедневно я принимаю 10 грамм, потому что рыбий жир обладает фантастическими противовоспалительными свойствами и облегчает мои боли в суставах.

Кроме того, он предотвращает дегенеративные изменения в мозге. Согласно некоторым исследованиям, регулярный прием рыбьего жира снижает частоту случаев болезни Альцгеймера на целых 75%.

Кроме того, каким-то волшебным образом он борется и с жировыми отложениями.

У меня есть некоторые проблемы с суставами, особенно с коленями. MSM, глюкозамин, хондроитин и босвелия позволяют мне не испытывать болей, не прибегая к фармакологическим средствам. Я принимаю 1500 мг глюкозамина, 6 г MSM, 1200 мг хондроитина и 400 мг босвелии, натурального ингибитора энзима COX-2, который неразрывно связан с болями в суставах, раком и другими проблемами, которые часто испытывают люди после 40 лет.

А ещё босвелия подавляет лейкотриены, воспалительные химикалии, связанные с астмой, которой я страдаю с тринадцати лет.

Самое интересное, что этот мозговой нутриент способен после интенсивной тренировки снизить кортизол на 30%. Я принимаю ежедневно по 300 мг, хотя для эффекта с кортизолом требуется от 800 мг.

Я использую порошки, включающие в себя сывороточный протеин и казеин, что обеспечивает немедленную и пролонгированную доставку аминокислот в кровь и позволяет мне потреблять меньше порций, чем если бы это был только сывороточный протеин.

Сразу же после тренировки я пью заменители пищи, основанные на тех же двух молочных белках, и смешанные с восстанавливающим порошком, содержащим быстрые углеводы и сывороточный протеин. Они обеспечивают оптимальное восстановление даже тем, кому еще нет 40 лет.

Я принимаю креатин, но лишь пять грамм в день разовой дозой, избегая загрузочной фазы. Я циклирую его прием, после двух месяцев делая перерыв на шесть недель, чтобы дать мышцам вернуть его на базовый уровень. Такой отдых позволяет восстановиться транспортной системе креатина.

Такова моя программа питания после сорока. Ради эксперимента я принимаю легальные блокаторы ароматазы или блокирующие эстроген пищевые добавки, а также несколько прогормонов последнего поколения. Пока все сработало хорошо – я получил значительное увеличение силы и снижение уровня жира.

Последнее поколение прогормонов, запрещенное FDA, работало потому, что многие из препаратов содержали анаболические стероиды (поэтому и запретили!). Одна из добавок, которую я принимал, содержала синтетический стероид, хотя тогда я об этом не знал.

Блокаторы эстрогена OTC могут оказаться полезными любому мужчине, перешагнувшему за 40 лет и ощущающему снижение уровня тестостерона, их можно безопасно использовать, но недолго.

Из множества перепробованных мной пищевых добавок указанные здесь сработали лучше всего. Список получился довольно длинный, зато исчерпывающе полный, но вы можете подогнать его под свои цели.

Например, если вы едите много лосося и томатов, то вам не нужны астаксантин и ликопен, но подробнее об этом и других аспектах питания после сорока лет мы поговорим в продолжении этой статьи.

Автор: Jerry Brainum
Перевод: Виктор Трибунский
Источник