5 популярных стратегий стрессоустойчивости

Самоизоляция заканчивается. В офисы пускают. Рестораны открывают. Курьеры снимают перчатки и маски. Казалось бы, ура! Жизнь налаживается. Все будет как прежде. Но, нет. Мы уже накопили гигантский уровень стресса за последние месяцы. И теперь на эти самые «старые дрожжи» мы получаем новые проблемы: привычные раньше действия становятся неестественными, непонятными. Мы больше не можем доверять своим навыкам, как раньше. А вон тот чувак без маски, он не опасен? А если я перчатки дома забыл, стоит ли заходить в магазин? Кажется, надо бы сейчас поднажать и выйти из этой круговерти, а получается, что стресс нажимает на нас самих еще больше. Чтобы стресс не обрушил организм, а позволил выйти в стрессовый рост, каждому из нас нужно понимать, какие стратегии стрессоустойчивости существуют и какие подходят именно тебе. Расскажу о наиболее популярных и полезных с точки зрения нейробиологии.

Стратегия 1. Учи, вникай

«Аня, у меня все вокруг смотрят сериалы и смеются над тем, что я слушаю курсы по сложным темам, типа выпендриваюсь. Я раньше запойно смотрела сериалы и даже боялась, что это зависимость: я выпадала из реальности на несколько часов, а сейчас как отрезало. Что со мной? Что изменилось? Вроде бы должно быть наоборот? Я никогда не была фанатом учебы и сейчас, кажется, не время… И еще все пытаюсь на английском…. будто мне сложностей мало?»

Почему мог пропасть интерес к сериалам и художественным книгам? Это может быть симптомом сильной небезопасности. И это, возможно, даже не глобально, что нас всех тревожит. Возможно, что-то в квартире, ближайшем окружении. Что-то, на что организм говорит: «Я все время должен быть начеку, нельзя ни на секунду расслабиться даже здесь, тигры рядом». Выпадение в книгу или сериал — это перестать быть начеку, это уход в другую реальность. Организм боится, что пока ты там, здесь ему ногу отгрызут, а ты не успеешь среагировать. Но в этой тревожности есть и позитивный момент. Ты не выпускаешь контроль, значит у тебя нет выученной беспомощности — этого бича неконтролируемого стресса. Поблагодари свой организм, что он не сдается. Ему это дорого стоит физически, но он старается.

А теперь про учебу. Учеба — это всегда про будущее. В стрессе будущее пропадает (из-за нехватки энергии в префронтальной коре, где это понятие будущего и живет). Это еще провоцирует ужас, что в будущем меня нет, значит я умер. Раз мы учим что-то на будущее, и вообще диплом в октябре, значит будет и октябрь, и я в нем. Мы говорим мозгу: «Не бойся, мир продолжается».

В учебе мы часто раскапываем, как что-то работает. И это ключевая вещь для мозга. Во-первых, инсайт «Эврика!» — это чистое удовольствие, повышение дофамина, который дает энергию на префронтальную кору, а во-вторых, мир становится более предсказуемым и менее страшным, раз я теперь понял как это устроено!

Обучение часто проектируется небольшими кусками, в ситуации стресса у мозга нет возможности концентрироваться долго, а тут 10 минут послушал, выполнил тест —и ты молодец! Повышается и дофамин, и серотонин, и даже немного эндорфины! Неважно, что скорее всего ты мало, что запомнишь, способность обучения и усвоения информации в стрессе и выгорании снижается от двух раз, но восстановление навыка успешного охотника, человека, способного получить и авторизовать результат, —критичная часть восстановления от стресса.

Хорошо бы выбрать учебу без жестких дедлайнов. Даже если есть опыт, что раньше это срабатывало. Пороть себя и так вредно, а сейчас еще и бесполезно.

Стратегия 2. Жалей, пили

«Аня, я подаю на развод! Он бесчувственная скотина и не хочет со мной разговаривать! Я же вижу, что он в стрессе, на работе проблемы, мы все на голове друг у друга, за родителей беспокоится. И мне так хочется ему помочь! Подхожу, обнимаю, говорю, давай обсудим, легче станет! А он буквально вырывается, говорит, что все в порядке, и опять утыкается носом в комп и там зомби мочит! Или лезет на балкон и там шумит… все время говорит, что хочет бегать и косится на гирю. А разговаривать не хочет, как мне ему помочь? Или он больше не любит…»

Женский и мужской подходы к снижению влияния стресса различаются. И дело в гормональной разнице, а не в строении мозга.

У женщин превалирует окситоциновая реакция: при проблемах защитить, посочувствовать, поговорить. Выговоришься, и легчает, потому что окситоцин — антагонист кортизола. В доверительных отношениях меньше неопределенности и больше шансов выжить. Обняться, позвонить подруге, маме, психологу, пожаловаться дорогому дневнику — это прекрасные женские стратегии.

У мужчин в основном (90%) тестостероново-адреналиновая реакция. Им для снятия стресса нужно действие. Действие и результат. При этом окситоцин сильно снижает тестостерон, который нужно поднять мужчине, чтобы мочь агрессивно противостоять угрозе и защитить территорию. Если его обнять — ему будет хуже. А вот побегать, железки потягать, зомби покрошить, в мастерской распилить пол-балкона — это хоть какой-то суррогат действия — то, что нужно.

Стратегия 3. Жуй, грызи

«Аня, черт с ней с готовкой, но я же это все ем! То пирог, то чипсы, то бабушкины котлеты, постоянно кусочничаю! Я уже калории считать начала, а то мне страшно что это прямо сильнее меня. Диету выбираю».

При нашем уровне стресса хотеть есть не странно. При остром коротком стрессе адреналин снижает аппетит, но это при коротком. Если стресс продолжается, то в дело вступает кортизол, а он как раз повышает аппетит, причем людей начинает тянуть на сладкое и жирное.

И тут есть коварство. Вроде как сладкое понижает кортизол, но при этом если есть много сладкого, то сахар наоборот держит кортизол высоким! Это как с алкоголем, который является депрессантом, то есть ухудшает настроение после очень короткого периода расторможенности. То же самое и сахар, его хочется и кажется, что он успокаивает, а он, зараза, хуже делает.

В мозге есть вещество — нейротрофический фактор мозга — BDNF. Он помогает нейропластичности. BDNF отвечает за пересборку — создание новой структуры мозга под новую ситуацию. Это и есть стрессовый рост — создать мозг, для которого новая ситуация будет в целом нормальной, он к ней готов.

Так вот, если есть много сладкого-жирного и прочей мусорной еды, то BDNF становится меньше, значит стресс будет дольше, мозг разберется и не соберется, и мы получим выгорание вместо пост-стрессового роста. Там, правда, не только еда влияет, но и сон и физические нагрузки.

А вот черный шоколад, бананы, груши, чай и рыбий жир (омега 3) понижают кортизол. Еще кортизол понижает факт жевания или грызения. И тут важна скорость: быстрое жевание снижает уровень кортизола на 26% за 20 минут. То есть пачку чипсов нужно заточить быстро! Шучу. Жвачка работает и любое грызение ручки или карандаша тоже. Жевание еще миндалину усмиряет и немного уменьшает повреждения гиппокампа (это память) от стресса.

Были исследования про комфортную еду, которую хочется при стрессе есть. Обычно это привычная «бабушкина» еда: макароны с сыром, котлеты, пирожки, печенье с шоколадом. Когда человеку хотелось вот такой «стрессоснимающей» еды, а ему вместо нее давали другое, вкусное, но более полезное блюдо, то, когда человек начинал его есть, уровень тревожности снижался. То есть, если плюшку хочется, но начать грызть морковку, есть шанс, что она сработает не хуже.

Ну и знаменитое «хотя бы грызите палочку» — это уже не о еде, а о том, что если у человека есть возможность контролировать хоть что-то, то стресс переносится намного легче. Поэтому идея посчитать калории, подумать о нестрогой диете, об определенных часах еды — очень здравая. Фокус в том, что при неконтролируемом стрессе (а как ты вирус под контроль возьмешь) нужно найти хоть что-то, что в твоей зоне контроля. И часто это тело человека — еда и движение.

Стратегия 4. Три, убирай

«Аня, я скоро дырки протру в мебели и полу, и руки отваливаются! Все пылесошу, убираю, переставляю, протираю, лезу в самые дальние закоулки, яростно намываю все подряд в несколько слоев! Как перестать?»

Не надо переставать, это очень здоровое поведение и способ справиться со стрессом.

Уборка, разбор вещей, перекладывание фотографий и папок на компьютере — это мы переприсваиваем себе свое пространство. Пытаемся сделать хоть что-то понятное и предсказуемое из сошедшего с ума мира. Или по Кеневину — создаем кусочек Simple домена в Chaotic домене, где мы сейчас оказались.

А еще очень полезно все разложить на кучки. Пока на столе бардак, мозг все равно будет учитывать каждый предмет (да-да, будет следить за каждым листиком куста, из которого может вылезти тигр). Те, кто так не делали, очень давно умерли и их генов у нас нет. 30 карандашей на столе — это 30 листиков, которые занимают наш мозг. 30 карандашей в подставке — это 1 (одна) единица контроля для мозга. Мозг способен концентрироваться только на 1 задаче (да, мы строго монозадачные) и держать в близком энергоэффективном доступе только 4 единицы информации. Все остальное переключение требует очень заметного количества энергии мозга. Помогите ему, пусть будет не 30 карандашей, а одна подставка с ними.

Есть еще один нейробиологический механизм, который мы реализуем во время уборки — это активация Salience network. Мы концентрируемся на наблюдении, на внешней среде, на конкретной тарелке, тряпочке, баночке, папочке и фотографии. Эта концентрация дает возможность дофамину (основной нейротрансмиттер действия) добраться до передней поясной извилины и та переключает мозг с мыслей и пережевывания тревоги на возможность действия.

Вообще уборку и перебор вещей можно считать динамической медитацией осознанности. Обычная медитация осознанности (которая осознанность мыслей в голове) в тревоге может не сработать (там важно чтобы наблюдаемое не вызывало эмоцию, было нейтрально воспринято, а сейчас любая мысль нервная), а вот банка, тряпка и книжка вполне нейтральны.

Стратегия 5. Советуй, проясняй

«Аня, держи меня, я же сейчас крушить начну. Они что все с ума посходили, все лезут с советами идиотскими, как мне жить и что делать? И советы еще тривиальные, типа тебе надо заняться спортом, тебе надо переходить в онлайн. Они что думают, что я этого не знаю?»

Давать советы — еще одна стратегия снижения тревожности. Есть такой организационный термин — Feedback Itching (чесотка обратной связи). Это когда в компании вдруг люди начинают давать много обратной связи другим, советов, указаний, что нужно делать. Это симптом, что в компании проблемы с неопределенностью, люди потерялись, волнуются за свой статус и не очень понимают, как решать свои проблемы. Ну, в общем все то, что сейчас произошло в масштабе всего мира. И, чтобы обрести хотя бы временную устойчивость, начинают давать советы и указявки.

Когда мы даем совет, то у мозга появляется несколько спасительных моментов:

1) мы немного повышаем свой статус, ведь мы говорим человеку как ему следует поступать, мы реализуем влияние. Этим мы поднимаем серотонин, а это нейротрансмиттер толерантности к несчастью. Если его не хватает, то подняться после провала или сложностей становится невозможно, это один из механизмом депрессии.

2) мы снижаем свою тревожность, потому что если я знаю, что нужно делать (не себе, а другому, ну не важно, про других все намного понятнее, ага), то я практически решил проблему, я — молодец, и проблема типа исчезает. Снижаем кортизол, который поднимается от неопределенности и негативного прогноза будущего, это гормон стресса. Пока что-то страшно, но непонятно что, то это очень страшно. Когда есть проблема, но она явная, то это намного более точечно и менее страшно (и там уже больше адреналин, чем кортизол).

3) нам кажется, что совет будет полезен человеку, значит мы сделали что-то хорошее. А альтруизм и забота о других активируют переднюю поясную извилину, которая отвечает за когнитивную гибкость и возможность видеть много вариантов решения. И эта извилина также отвечает за возможность перевести мысли в действие.

Чтобы использовать эту стратегию для себя, то советы себе или другим можно делать письменно. Особенно хороши списки, структуры, аналитика.

Стратегий стрессоустойчивости намного больше. За период самоизоляции я собрала более 30 штук. При том одна и та же стратегия может проявляться в разных бытовых действиях. Например, смаковать еду и собирать паззл — это включение передней поясной извилины; мыть пол и составлять агенду к совещанию — это уменьшение кортизола и норадреналина; печь торт для семьи и устраивать видеолетучки — это повышение окситоцина и снижение кортизола. Делитесь, что помогает вам пережить текущий стресс, а я продолжу рассказывать о своих наблюдениях.