Как менеджеру и руководителю справиться с тревогой и вернуться в работу

Как помочь себе и команде, чтобы не «закончиться» раньше проекта? Гештальт-терапевт, психолог «Ясно» Анастасия Готовцева ответила на вопросы PMCLUB, а также поделилась упражнениями, которые помогут собраться, когда тревожность мешает работе.

Тревога беспокоит почти каждого сотрудника. Об этом говорит статистика:

• Мы опросили подписчиков PMCLUB, большинство которых — руководители и менеджеры проектов и продуктов, в соцсетях и выяснили, что почти половина (45%) испытывает тревогу на работе чуть ли не каждый день.
• Если в 2019 году о симптомах выгорания, депрессии или тревожности на работе в опросе Mind Share Partners сообщали почти 59% специалистов, то в 2021-м — уже 76%.

• Согласно другому опросу (APM), среди 1000 менеджеров проектов 76% респондентов отметили, что их главный проект вызывает у них стресс. А он, в свою очередь, провоцирует тревогу — и наоборот.

Когда сроки поджимают, а требования и нагрузка растут, тревожным проджектам становится всё сложнее собраться. Но сегодня есть разные способы и инструменты работы с эмоциями. В каких-то случаях менеджеру стоит обратиться за помощью, в других — он может научиться помогать себе.

Разберёмся в вопросе вместе с психологом.

Тревога — это состояние неопределённости в ожидании отрицательных событий. Чаще всего мы реагируем так на какие-то перемены. Например, в компании меняется руководство, люди понимают, что вместе с ним могут измениться и многие правила, по которым они жили и работали.

Тревожность — это индивидуальная психологическая особенность, которая проявляется в склонности часто переживать тревогу. Это связано с личностью человека, с особенностями устройства его нервной системы. Здесь важен индивидуальный подход.

В гештальт-терапии принято связывать тревожность с большим объёмом накопившихся и незавершённых дел. Вызывать такую реакцию могут и подавленные эмоции. В нашей жизни они выполняют функцию ориентиров. И если какие-то из эмоций подавлены, мы не можем ориентироваться и получаем тревожность.

Само по себе переживание одинаковое.

Ещё один важный фактор — уровень информированности о той или иной ситуации. У руководителя он, как правило, выше. И здесь многое зависит от того, насколько информация позитивная или негативная.

Всё зависит от личности. Если тревога улучшает концентрацию и повышает трудоспособность, то, конечно, такой человек будет эффективен. Если тревога вызывает суетливость, нервозность или, наоборот, гипоответ — невозможность концентрироваться, то, конечно, будет сложно. Особенно если сюда добавить ещё и недосып. А это частое явление при высоком уровне тревожности.

Важно понимать, что тревожность коррелируется с тщательностью. Были проведены такие исследования. Если на работе нужна некая консервативность, дотошность, то, скорее всего, тревожный руководитель будет эффективным.

Если проекты связаны с творчеством или инновациями, то будет сложно. Здоровая тревожность, которая возникает, когда человек имеет дело с чем-то новым, наложится на его внутреннюю тревожность и будет выбивать из колеи.

Есть много техник и упражнений. Приведу пару примеров.

1. Физическая опора

Первое можно выполнять в любое время и в любом месте. Нужно поставить ноги на пол. Если вы сидите в кресле и есть возможность опереться на подлокотники, нужно опереться на подлокотники.

На физическом уровне тело будет получать сигнал, что есть опоры. Важно сконцентрировать внимание именно на этом. А ещё — ровно и глубоко дышать, так, чтобы двигался живот. Это запускает парасимпатическую нервную систему, которая в том числе отвечает за наше спокойствие.

2. Внутренняя опора

Для того, чтобы выполнить второе упражнение, нужно выделить некоторое время. Запишите все кризисы и сложные ситуации, который были в вашей жизни — от экзаменов в школе до развода, например. Вспомните, за счёт чего получилось их пережить, и тоже зафиксируйте.

Получится список качеств, на которые вы можете опираться. Держите его под рукой.

Подготовьтесь. Этот процесс сам по себе несколько снижает тревожность. Если есть какие-то скрипты, то можно использовать их. Если это более свободная встреча, составьте себе план, о чём хотите сказать. Это поможет ещё и в том случае, если в состоянии тревоги мысли разбегаются.

Используйте тело. Перед звонком займите уверенную позу: прямая спина, обе ноги на полу, ровная голова, немного приподнятый подбородок, лёгкая улыбка. Просидите так столько, сколько сможете. Приступайте к звонку, стараясь сохранить эту позу.

Тело прекрасно нас поддерживает. И этим нужно пользоваться.

В состоянии тревоги сложно не винить себя за «плохую» работу. Так устроен наш мозг. Например, когда-то давно люди окружали своё место жительства высоким забором. Он помогал защититься от диких зверей и других, враждебно настроенных людей. Чтобы выжить, важно было заметить дырку в заборе, а не то, что весь остальной забор — целый.

И ведите дневник достижений. Каждый день фиксируйте в нём то, что сделали хорошо. Там должно быть не менее пяти пунктов.

Если кажется, что вы ничего не достигли, понижайте уровень требовательности к себе.

Первое и главное — записывайте все свои тревожные мысли, чтобы найти повторяющиеся и определить, к каким ситуациям они относятся. За фоновыми тревогами в гештальте рассматриваются кейсы, которые мы вытесняем и не хотим принимать по ним решения.

Второе — заведите и в ежедневном режиме обновляйте список незавершённых дел, устанавливайте дедлайны и отмечайте, когда они соблюдены. Принятые решения разгружают психику.

Здоровой можно считать тревогу, которая возникает, когда есть перемены. Если тревога и тревожность доставляют вам неудобство, то есть смысл обратиться к специалисту. Если вы замираете или, наоборот, тратите лишнюю энергию и в итоге чувствуете себя измотанным — тоже.

Когда тревога перестает быть ситуативной и превращается в фоновую, даже если пока сильно не изматывает, я бы тоже порекомендовала обратиться к специалисту.

Будем рады почитать в комментариях о том, как вы справляетесь с тревожностью на работе. Расскажите, что вам помогает взять себя в руки?

Материал подготовили сервис подбора психолога «Ясно» и онлайн-школа для менеджеров проектов и продуктов PMCLUB. Заботьтесь о себе!

#тревожность #психология #здоровье #команда