{"id":13755,"url":"\/distributions\/13755\/click?bit=1&hash=4a49bc9ad259aa8d20fdf5f5cb6cf844e7de4bb2ba8ca3a458efcedefcf5ada8","title":"\u041d\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043a\u043e\u043c\u043f\u0430\u043d\u0438\u0439, \u0441\u043e\u0437\u0434\u0430\u044e\u0449\u0438\u0445 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0435\u043d\u0442 \u043d\u0430 vc.ru","buttonText":"","imageUuid":"","isPaidAndBannersEnabled":false}

Полезные привычки и как их формировать

Полезные привычки преподносятся как скучное благо или временное решение, пока внутри горит заряд мотивации. Но проходит пара дней, и снова подъем в привычное время, ежедневная рутина, а БАДы, методики и гантели пылятся на одной из полок или в углу квартиры. А общественное мнение продолжает тихонько давить на педаль совести, вызывая тревожные мысли.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В статье не будет материалов про 2 литра воды в день или необходимость зарядки. Наоборот, попробуем разобраться, почему это не работает, и как формировать привычки с прицелом на долгосрок.

Чем не являются полезные привычки

Полезные привычки это не надстройка, не бонус и не гарантия хорошей жизни. Часто можно встретить мнение, что потребление жидкостей, и я не про алкоголь, гарантировано улучшает самочувствие. Или что конкретный витамин/БАД способен работать как NZT. Однако полезные привычки касаются не норм и правил, а вашего организма. И здесь есть свои нюансы.

Разница между нормой и субъективным ощущением

Все существующие нормы отталкиваются от средних показателей исследований. Медицина перестает быть обобщенной и движется в сторону персонификации, и в сторону того,что пациент/клиент выбирает осознание саморазвития. Все люди одинаково сложные, а значит у них могут быть свои особенности. В частности:

  • Субтильный парень-айтишник, весом в 62 кг и ростом 185 см гарантировано будет страдать пониженным давлением и периодическими головными болями. И никакие 2 литра воды не расширят его сосуды, а вот в туалет бегать заставят.
  • Девушка, которая работает продакт-менеджером и зашивается с летящими задачами, будет пить 3-5 чашек кофе в день и нормально себя чувствовать. Просто потому, что уже привыкла к такому количеству кофеина, а больше никакой допинг для мозга ей не нужен.
  • Менеджер по продажам с весом 90+ кг и давлением 140/100 будет офигенно продавать буквально что угодно, потому что лучится харизмой и уверенностью, а также набил руку на социальной инженерии. Такому человеку буллет джорнал скорее повредит, чем поможет. Но бывают и исключения.

Попытка резко изменить свой образ жизни в пользу предлагаемых норм для каждого из них обернется спадом продуктивности, сложностями в жизни и еще большей утомляемостью. А любые мотивирующие ролики дадут лишь временный прирост, которого хватит на скроллинг каталогов или уставшее: «да-да, я поменяю свою жизнь, только свали».

Как формировать привычки с нуля

Нет никаких привычек. Есть фундамент, на котором строится мотивация к саморазвитию. И этот фундамент многокомпонентный, комплексный и сложный. И попытки изменить его — как броски камня в гладь озера, вызывают рябь по всей поверхности. Чем больше камень, тем больше реакция. И вот чем это важно:

  • Полезные привычки не меняют какой-то один элемент дня или самочувствия. Они отражаются на всей деятельности, не делая её хуже или лучше. Просто вы начинаете вести себя иначе.
  • Полезные привычки не гарантируют безусловное благо. Наоборот, путь к желаемому результату всегда будет тернистым, сложным и выматывающим. Организму сложно привыкнуть к новым условиям, хоть в это время и развивается подсистема саморазвития.
  • Дисциплина важнее мотивации. Медленный рост эффективнее Эго-лифтинга. Погоня за значимыми результатами всегда будет оборачиваться спадом, проблемами и выгораниями. Но есть один секрет.

Часто можно услышать истории про быстрый успех, особенно на волне чудес от стартапов, которые выстреливают, или известных личностей, которые быстро снискают славу. Вместо того, чтобы рвать жилы в погоне за идеальным образом, воспользуйтесь следующим решением.

Медленное развитие. Задаваясь вопросом, как формировать привычки, испытайте на себе роль банка. Дайте себе кредит на 3-5 лет. Это достаточно много времени. И внедрите небольшое изменение в жизнь, но которое будете поддерживать каждый день.

Например: вместо того, чтобы записываться в тренажерку и делать ближайшему спортмагазину месячный оборот — начните с 10 отжиманий, 15 приседаний и 30 секунд планки в день. Каждый день. И поднимайте планку только тогда, когда вам это будет комфортно, ведь залог успеха — постоянное саморазвитие.

Записываться на курсы английского, и платить репетиторам/инфоцыганам? Выберите любимую книгу на английском языке, возьмите карандаш, блокнот и словарь. Выделите по 15-30 минут в день на прочтение, и выписывание неизвестных слов. За три года вы увидите эффект.

Определяя, что такое полезные привычки

Организм — сложная, биохимическая система. В материале топ практик для фокусировки и концентрации подробно описано, откуда берется состояние фокуса. Если коротко, его обеспечивают: ацетилхолин, дофамин и норадреналин. Вопрос в том, как их активировать в нужном соотношении и в нужный момент. Тоже самое касается вопроса про полезные привычки.

Полезные привычки и наши нейрогормоны

Особенность нашего организма в том, что в разные периоды дня в крови плещется разное количество нейрогормонов и гормонов, которые определяют наше настроение. Мы можем на них повлиять, потребляя определенные продукты, или выполняя конкретные действия.

Фактически, человек, который меняет себя к лучшему, уже знает, чего ему не хватает. Перечень ниже касается даже не привычек, а легких биохаков, которые помогут управлять настроением в течении дня. Их источник — лекции нейробиолога из Стэнфорда, Эндрю Губермана. Перечисленные добавки можно более подробно изучить в материале про топ прекурсоров для повышения продуктивности.

  • Инструменты для оптимизации дофамина. Свет и температура: если просыпаетесь до восхода солнца, включите как можно больше ярких ламп. Также холодный душ в 1-3 минуты и 7-10 градусов Цельсия увеличивает выброс дофамина. Кофеин: прием безопасного количества (150-400 мг) благотворен для дофаминовых рецепторов. Старайтесь употреблять кофе через 90-120 мин после пробуждения. А чтобы вызвать повышение дофамина, употребляйте продукты, богатые тирозином. Из добавок: L-тирозин 500-1000 мг и фенилэтиламин 300-600 мг. Витамины группы В, особенно витамин В6, повышают уровень пролактина, который увеличивает уровень дофамина, но будьте осторожны с дозировкой.
  • Инструменты для оптимизации адреналина. Любая физическая активность увеличивает выброс адреналина и пробуждает мозг. Также помогает работа с дыханием: циклическая гипервентиляция, глубокие вдохи и пассивные выдохи, дыхательные практики Вима Хофа.
  • Инструменты для оптимизации ацетилхолина. Из питания: соевые бобы, грибы, горошек. Из добавок: Alpha GPC: прекурсор ацетилхолина. 300 мг перед тренировками. Но есть корреляция между его приемом и рисками инсульта. Гуперзин А: БАД, блокирующий распад ацетилхолина. Приводит к чистому росту уровня ацетилхолина.
  • Инструменты для оптимизации серотонина. Физический контакт: объятия повышают уровень серотонина. Триптофан: овес, тофу, шоколад, некоторые орехи и семечки.5-HTP: классический прекурсор серотонина.Мио-инозитол: эдакий адаптоген на стероидах. Повышает глубину и качество сна, повышает уровень серотонина и снижает тревожность. 900 мг раз в 2-3 дня.

Задаваясь вопросом как формировать полезные привычки, мы априори будем сталкиваться с обратной реакцией организма. Выжимать из него соки, чтобы тренироваться 3 раза в неделю или учить по 10 слов в день — бессмысленно, активировать сверхпродуктивность это не поможет. Вместо этого лучше выбрать для себя комфортный режим, а мозгу дать полезное топливо.

Биохакинг. Как формировать привычки на биологическом уровне

Кажется мы стали забывать, как выглядел биохакинг в 90-тых

Выбор дисциплины вместо мотивации, грамотная подпитка для мозг и ориентация на долгосрочный режим. Если проводить аналогию, то наш организм похож на саморегулирующиеся механические часы. Новая деталь будет какое-то время восприниматься как мусор. И организм будет стараться избавиться от нее, это одно из объяснений, почему ноотропы не работают.

Привычка, это не какая-то плюшка сверху, а смена взглядов на жизнь и даже философии жизни. Человек, который выбирает ЗОЖ начинает с тренировок в зале, потом начинает подбирать диету, понимает важность здорового сна, затем отказывается от алкоголя и приходит к тому, что можно тренировать нейронные связи, грамотно запитывая мозг.

Но на весь этот процесс осознания уходят силы и время. Если ставить целью смену образа жизни, и согласиться с тем, что жизнь будет меняться, как будут меняться и привычные шаблоны поведения, вы быстрее придете к цели. Не сразу, не через год, просто быстрее.

Что же такое полезные привычки?

Полезные привычки — это шаблоны поведения, которые человек принимает для себя как данность. Немного не похоже на топ 5 добавок улучшающих концентрацию, верно? Привычки не предлагают безусловных благ, или решения ваших проблем. Но приобретая полезные привычки и меняя образ жизни, вы приобретаете блага для организма, которые работают в долгосрочной перспективе.

Можно довольствоваться самыми популярными решениями и жить достаточно счастливо. А можно узнать больше про мозг, психику и способы контроля своей биохимии. Все необходимые для этого материалы вы найдете в Телеграмм канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальную информацию.

Автор: Филипп Дончев. Редактор сообщества RISE

0
21 комментарий
Написать комментарий...
Сидор

1) Дисциплина без мотивации очень быстро заканчивается. Зачем противопоставлять одно другому?
2) Если нет мотивации что-то делать, то и дисциплина не пригодится. Ее тупо не к чему будет прикладывать.
3) Медленное развитие хорошо, когда окружающая обстановка это позволяет.
В кризисы важнее где-то перетерпеть, чем замедлиться в выработке новых привычек, навыков и так далее.
4) Плюс вы путаете скорость развития навыка и микропривычки. Это часто разные сути.
Можно заниматься по 3 часа в день и не получить результаты. Точно также и 1 минута в день может ничего не дать. Если делаешь не то, не так и не в том окружении.
А можно и за 1 минуту в день так "саморазвиваться", что ого-го!

Ответить
Развернуть ветку
RISE
Автор

Полностью согласен. Вместе с этим дисциплина помогает вытаскивать в моменты, когда нет мотивации. Ты просто делаешь привычную работу по шаблону, абы вытянуть, но этот момент "холостого оборота", может принести результат. Также мы смотрим на ситуацию с точки зрения разных методологий. Для меня мотивация рождается по результатам работы, или в понимании того, как к ним можно прийти. Вместе со знанием о том, как работает мозг, это открывает широкие возможности для модерации настроения и продуктивности

Ответить
Развернуть ветку
Частный томагавк_два

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
kir.st

Подскажите.
Прежде чем вы написали эту статью, хоть какое-то представление о психологии мужского/женского было?

Ответить
Развернуть ветку
Сидор

"Для меня мотивация рождается по результатам работы, или в понимании того, как к ним можно прийти" - это если вы делаете то, что умеете или знаете как.
А если делать вообще что-то новое или намного больше по результатам, чем делали до этого?
Тогда у вас не будет вашего типа мотивации и ее придется искать - в себе или снаружи.
И самое тяжелое - удержать эту мотивацию до первых нужных ожидаемых результатов. Тут и дисциплина может помочь.

Ответить
Развернуть ветку
Вероника Чернушич

Согласна. Это как спорить что важнее: руки или ноги. Но и автор прав, ведь тема мотивации звучит очень заезженно

Ответить
Развернуть ветку
Алексей Маслов

Да в какую статью не плюнь, везде саморазвитие преподносится с личным успехом, успешным успехом, мотивацией, энергией. А чел пишет, мол: не страдай херней. Мотивация, это неплохо, но возьмись-ка, и сделай.

Тем более ТС пишет про полезные привычки, которые идут допом. ЭТо не проект, который нужно добить до дедлайна, а твое личное хобби. Развивайся так как тебе нравится и забей на остальное

Ответить
Развернуть ветку
Сидор

Вы это к чему написали? Чтобы что-то сделать, нужна мотивация, внешняя или внутренняя.
Хотите вы этого или нет - но так устроен человек.

"Развивайся так как тебе нравится и забей на остальное" - главное понимать куда все это приведет. Иначе можно так доразвиваться, что будет поздно.

Ответить
Развернуть ветку
Вероника Чернушич

Если мотивация внешняя, то это уже стимуляция

Ответить
Развернуть ветку
Сидор

Организму все равно откуда идет импульс, который потом рождает действие.

Ответить
Развернуть ветку
ChinaVoice

добавлю еще, что помимо мотивации нужно еще и понимание, для чего ты это делаешь, какие это принесет выгоды и пользы. В статье об этом не говорится, и это большое упущение имо.
"Нет никаких привычек. Есть фундамент, на котором строится мотивация к саморазвитию." - если нет понимания, для чего тебе это саморазвитие нужно, то никакая мотвация "саморазвиваться" не поможет.
и еще к этому добавлю: процесс выработки привычки является трудным на психологическом уровне, по этому можно на ранней стадии поощерять себя за трудную работу. Не такое поощерение, что поле спортзала съесть шоколадку, а что купил более удобную спортивную обувь. Или поощерение вообще может быть не связано с деятельностью привычки. Например, если продолжать тему занятия спортом, то поощерением себя может быть поход в кино, если обычно на это нет времени, конечно

Ответить
Развернуть ветку
Юрий Трофимов

Ахахахаахха, ору с прикола про полезные шаблоны)))
А если серьезно, то прикольно. Обычно такие статьи ограничиваются топорными примерами, а здесь прям дают инструменты и давай, иди развивай то, что нужно именно тебе. Круто!

Ответить
Развернуть ветку
Алексей Маслов

Словил нотку ностальгии от павука... А ведь он смотивировал меня учить биологию

Ответить
Развернуть ветку
Алексей Спиридонов

Ты главное за Линукс не садись, охренеешь еще больше)

Ответить
Развернуть ветку
Алексей Маслов

И в ЛЕГО тоже не играть?)

Ответить
Развернуть ветку
Алексей Маслов

Прикольный подход. В духе: ты развивайся, но не усердствуй. Тренируйся, но не так, чтоб обкакаться от натуги. Делай правильно, делай постепенно и всё будет.

Похожее видел в статье про крипту и прибыль. Типо, лучший способ заработать на крипте: купить сейчас и подождать 10 лет. При этом максимально усложнить путь к кошельку

Ответить
Развернуть ветку
Sam Duke

было бы неплохо ,что бы полезные привычки прививались так же легко как и плохие

Ответить
Развернуть ветку
Алексей Спиридонов

Менеджер по продажам с весом 90+ кг и давлением 140/100

Ответить
Развернуть ветку
Алексей Маслов

Блин, ну тут бы смена образа жизни помогла бы. Только вот стимулом может стать инсульт или перебои с мотором

Ответить
Развернуть ветку
Вероника Чернушич

Такой стимул может продлиться до конца жизни...

Ответить
Развернуть ветку
Веский Довод

откладывать все на следующий день это хорошая привычка? рассказать как я ее развил?

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 21 комментарий
null