Как предотвратить снижение умственной и физической работоспособности
Энтропия беспощадна, но живые организмы умудряются ей противостоять, эволюционируя и развиваясь. Да, в процессе жизни нас ожидает снижение умственной и физической работоспособности. Но есть возможность смягчить последствия этого процесса.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Так уж сложилось, что организм объединяет в себе массу систем, которые призваны поддерживать и компенсировать работу друг друга, при случае, если что-то пойдет не так. Более того, начав сознательно «прокачивать» работу одной из систем, рано или поздно приходишь к развитию каждой составляющей тела.
Дисклеймер: речь в статье пойдет о ряде инструментов, позволяющих улучшить одновременно физические и когнитивные способности человека. Но любые добавки и препараты, которые обещают развитие концентрации внимания, совершенно бессмысленны, без здорового сна, подвижной жизни и питания. Также, добавки не сделают вас лучше других, а лишь помогут более полноценно использовать потенциал вашего тела и разума.
С чего начинается снижение умственной и физической работоспособности?
Начиная с разбитого режима дня, который полностью в нашей власти, и заканчивая естественным снижением выработки гормонов, укорачиванием теломер и общим процессом, известным как старость. Вот только у нас есть все необходимое, чтобы как можно дольше сохранять и ясность ума, и физические возможности.
Контрпродуктивный менеджмент
Это касается не только работы, но и личной жизни. Наш мозг — универсальная машина по решению задач. Вопрос только в том, какими именно задачами стоит его нагружать. Есть даже отдельная концепция, что наше сознание — это побочный продукт развития мозга, как рёв двигателя лишь следствие его работы, а не причина. Но вернемся к материальному миру.
- Разбитый режим сна. Это классическая проблема, которая не решается сама собой, а требует дисциплины. В материалах про то, что такое эпифиз и роль, которую играет мелатонин для сна, рассказывается важность синхронизации циклов дня и ночи. И то, что именно колебания в уровнях мелатонина дают сигналы организму как и когда вырабатывать гормоны.
- Мультизадачность, как переоцененное благо. Инструменты для работы есть разные. Для топ-менеджеров это нормально, находиться в гуще процессов и вести мониторинг нескольких процессов сразу. Но это ни к чему криэйторам, прогерам, дизайнерам, которым ближе цифровой минимализм. А опен-спейсы и пиликающие мессенджеры не дают войти в состояние потока.
- Стрессы. Есть события, которые зависят от нас. И обстоятельства, лежащие абсолютно за пределами нашей власти. Уровень продаж, требования со стороны начальства, бытовые вопросы… Попытка взять под контроль все это приводит лишь к разочарованиям и спаду продуктивности.
- Отдых, как заслуга. Главный миф современности. Глубокий отдых жизненно необходим любому организму. И речь не только про сон, а про отдушину, которая остается источником дофамина и серотонина. Лишая себя отдыха, относясь к нему с пренебрежением, человек лишь изматывает организм, получая взамен ферическое выгорание.
Все эти компоненты зависят от личного контроля. Да, это сложно, ведь придется буквально вручную переоценивать и пересматривать жизнь. Более того, есть еще обстоятельства, которые не позволяют резко переключиться в режим продуктивности.
Возрастная специфика
Эпифиз — железа и часть головного мозга, выделяет мелатонин. Мелатонин принято считать гормоном сна, и это верно. Он выделяется вечером, достигает пика ночью и позволяет беспробудно спать до утра, чтобы утром в полной мере открывалась личная эффективность. Вот только мелатонин регулирует и более долгие циклы, в частности период детства, подросткового возраста, зрелости и старости.
Залог функционального тела — синтез гормонов и баланс между ними. Есть сами гормоны, которые используются в медицине, для восстановления после травм и серьезных заболеваний, и в бодибилдинге/спорте — для достижения рекордных показателей.
Но при этом, генетически, наш организм способен производить гормоны сам, при наличии структурных элементов: прекурсоров, аминокислот, витаминов и минералов. Из-за дефицита, который можно словить при пренебрежительном отношении к здоровью, телу или питанию, легко ускорить процесс старения организма, и обеспечить просадку как в когнитивных, так и физических характеристиках.
Можно ли предотвратить снижение умственной и физической работоспособности?
За последний век человечество значительно продвинулось в этой сфере. Достаточно посмотреть фотографии 40-ка летних людей в начале 20-го века, и сравнить с такими же людьми современности. Витамины, чистая вода, наличие медицины, звучит сверхоптимистично, если учитывать кризис гениев. Но на контрасте с прошлым, мы действительно живем едва ли не в век изобилия. Как минимум, дети не понимают, почему родители покупают на Новый Год мандарины. И все эти наработки прогресса можно использовать в частном случае, для повышения продуктивности.
Поведенческие факторы
Режим сна, периоды для отдыха и восстановления, расстановка границ. Последнее крайне важно в отношениях между собой и миром. Об этом рассказывает античный стоицизм. И в нем речь идет про вещи, которые как целиком и полностью в нашей власти, так и про события, на которые мы повлиять не в силах. Как на дождь. Но в нашей власти взять зонтик или вызвать такси.
Чтобы предотвратить снижение умственной и физической работоспособности, используя наработки поведенческих методологий, можно обратиться к психологии. Наиболее прогрессивным сегодня остается основа когнитивно поведенческой терапии. Не обязательно идти к психологу, можно выбрать подходящую книгу для чтения.
Также, одним из продуктивных направлений считается методология медленного роста. Так уж повелось, что последние лет 15 мир бизнеса живет идеями стартапов, быстрых взлетов и безграничных возможностей. Методология медленного роста говорит о том, что если вы беретесь за развитие чего-то, то дайте себе кредит в 3-5-7 лет. И уделяйте желаемому 40-60 минут, но каждый день. Эта концепция заслуживает отдельной статьи, так как в ней есть рациональное зерно, так и параллельно развивается здоровая критика этого подхода.
Добавки для тела и разума
Ключевая особенность нашего тела в том, что питательные вещества одинаково положительно влияют как на тело, так и на мозг. Люди, которые ищут ноотропы для мозга, часто игнорируют спортивное питание, полагая, что оно имеет смысл только для бодибилдеров. Однако, для сохранения и приумножения когнитивных способностей, спортпит остается чуть ли не наиболее ценным источником компонентов:
- Цинк. Отличная добавка для мужчин, естественным образом повышающая уровень тестостерона. Учитывая, что тестостерон обеспечивает целеустремленность, фокусировку на результатах и способствует росту мышц, можно говорить о легком положительном эффекте цинка на мозг и тело. При этом, цинк незначительно повышает BDNF фактор, отвечающий за рост и развитие новых нейронов.
- Креатин. База спортивного питания, одна из наиболее работоспособных пищевых добавок для роста силы и выносливости. Что касается мозга, то креатин работает как нейропротектор, предотвращая гибель нейронов и нейронных связей при стрессе и недосыпании. Особенно эффективны результаты при использовании креатина пожилыми людьми, и людьми пережившими сильный стресс.
- Цитруллин. В спорте используется для пампинга во время тренировок, лучшего притока крови к мышцам, и снабжению мышц питательными веществами. Вот только мозг тоже питается за счет притока крови. Это исследование доказывает, что цитруллин оказывает нейропротекторный эффект, улучшая цереброваскулярную дисфункцию. То есть, с ним мозг получает больше питательных веществ, и работает лучше.
- Бета-аланин. Спортивная добавка, повышающая выносливость во время тренировок, помогает сделать больше упражнений, до стадии отказа. Для мозга работает как нейропротектор, защищая нейроны как при травмах мозга, так и гипоксии.
- Кофеин. Не как спортивная добавка, а как любимая чашечка черной жидкости. Расширяет сосуды мозга, повышает уровень дофамина, а его избыток трансформируется в адреналин, помогая эффективно фокусироваться на задачах и целях.
Употребляя эти добавки, вместе с регулярными даже легкими физическими нагрузками, обеспечив при этом себе стабильный сон, вы сможете не беспокоиться про снижение умственной и физической работоспособности.
Как сохранить и приумножить когнитивные возможности организма?
Все вышеперечисленное, это не более, чем рекомендации. Я не топлю за конкретные добавки, и не возношу их как безусловное благо. Нет веществ, которые сделают из вас сверхчеловека, как и не существует одной таблетки для ума, как у главного героя в Областях Тьмы. Но в нашей власти отрегулировать работу организма таким образом, чтобы получать максимум как от работы, так и от отдыха.
Больше материалов про секреты тела, как в плане добавок, так и психологических приемов, читайте в нашем уютном Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтоб не пропустить свежие статьи!
Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE
Ну тут же еще от устремленности человека зависит. Чтобы была куда прикладывать эту возвросшую энергию
Есть и в 20, которые ничего "уже не надо" и загибаются, медленно, но верно. Просто "проживая".
А есть деды в 60, которые витаминки, прогулки, какие-то активности мутят. Пара знакомых человек из этой возрастной категории бизнес открыли. Таким и есть смысл держаться диеты, витамины пить и ходить на обследование , а не жаловаться, в поликлинику.
Думаю, текст пишется для тех, у кого мотивация есть, но кому непонятно, куда она девается
Полностью согласна, мотивация в этом вопросе имеет ключевое значение!
Это все очень круто, но как настроить себя на такой лад и придерживаться режиму
В какой-то момент заметил, что, как пишет автор, снижение умственной и физической работоспособности уже меня настигло... Это стало тем самым мотиватором и привило любовь к нагрузкам
В попытке крмпенсировать собственные недостатки, мы можем достичь невероятных высот. Шварц, Джеки Чан, Брюс Ли — живые тому примеры)
Этот мифический рецепт канул во тьму
В этом году начала наконец высыпаться и заказываю периодически в качестве добавки рыбий жир на сбер еаптеке. Заметила, что стал прекрасно себя чувствовать, энергия повысилась в разы
Очень полезно, особенно зимой без витаминов и добавок в нашей стране очень сложно
спортивные добавки, разве они не вредны для ЖКТ?
Если вы понимаете под спорт добавками различные "быстрое увеличение мышечной массы/снижение жировой прослойки до 3% жира за месяц" в амплуах, таблетках и т.д., то да - вредно.
Но такие надо еще поискать. И быть больным на голову, чтобы принимать.
А большая часть - это различные "разгонятели" перед тренировкой (условный кофеин) и различные "восстановители" того, что было утеряно в процессе тренировки (в основном аминокислоты).
Это пить можно - в нужной дозировке - там ничего нет, чтобы убило организм.
А лучший спортпит - это хорошие витамины. Там уже есть все, что надо для непрофессиональных спортсменов.
(Но я так, непрофессионально рассуждаю, так что думайте головой)
Те добавки, что приводит автор в статье, вполне себе адекватные и обычные компоненты для насыщения организма. Из стимуляторов только кофеин, да и то, называть его стимулятором как-то очень грубо
А об этом же и пишу, но вопрос был о спортпите вообще
Ох, простите, да, увидела в вашем комментарии "наезд" на спортпит) Дескать, там только стимуляторы и витамины, а остальное от лукавого)
вопрос меры. Если потреблять согласно с инструкцией, то и побочек будет минимум
Всё правильно написано: брать по максимуму из своих состояний. Когда активничаешь, выкладывайся на полную. Когда отдыхаешь — херачь на массаж, в бассейн, на прогулку. В этом счастье!
Согласен, только замечу, что массаж может сделать любимый человек, и не обязательно сопоставлять кол-во потраченных денег и результативность отдыха/удовольствия. Часто может быть вовсе наоборот
просто потраченные деньги тоже своего рода мотивация, заниматься спортом и т д
Очень поверхностное заявление про кофеин - он содержится не только в кофе, а еще во множестве продуктов и в разных комбинациях, которые резко меняют его свойства - простейший пример - в черном чае и аргентинском матэ на вес кофеина одинаково, а эффект очень отличается.
Согласен, преимущества и недостатки кофеина может описать разве что сериястатей. И она, как раз, сейчас пишется. Ознакомиться с работой кофеина, его сильными и слабыми сторонами можно по ссылке:
https://vc.ru/u/390308-rise/566722-kofeinovaya-trilogiya-chast-1-vliyanie-kofeina-na-povyshenie-rabotosposobnosti-organizma
Про цинк – по вашей же ссылке указано, что НЕДОСТАТОК цинка приводит к снижению уровня тестостерона.
Дополнительный прием цинка у тех у кого нет его недостатка в рационе – не приведет к повышению тестостерона, увы и ах. Только если изначально его в рационе не хватало.
Верно, именно недостаток цинка. Вот только его дополнительный прием способен уберечь от "просадок", и поддерживать синтез тестостерона на нормальном для организма уровне
Любопытно, не знала, что спортпит может положительно сказываться на работе мозга. И, насколько я поняла,чем раньше заметишь снижение умственной и физической работоспособности и займешься исправлением ситуации, тем лучше будет, верно?
Чисто логически, да
А что скажете про спортивную добавку Alpha GPC?
Как прекурсор ацетилхолина, она неплохая, но негативно сказывается на работе сердца(
А можете более подробно рассказать, были какие-то исследования? С чем это связано?
От Церепро как раз были боли в сердце, спустя 3 недели приема по 800мг, в инструкции все побочки описаны только со стороны ЖКТ и нервной системы.
А одни из лучших помощников для сна : увлажнитель воздуха, ионизатор воздуха, чистая постель, удобный матрас, физическая нагрузки за 4-6 часов до сна