Проблема развитых информационных сетей в том, что легко можно найти информацию, подтверждающую любую точку зрения. Отсюда и возникают ошибочные представления об образе жизни, и его главной составляющей — здоровом сне. Пришла пора изменить положение дел.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и разгон мозга. И говоря про разгон мозга, мы чаще смотрим на стимуляторы. Вот только они всегда были и остаются “закисью азота” в арсенале биохакера мозга. Настоящее топливо — это сон.
Основные мифы про сон. На чем построены и ошибочны ли?
Главная проблема человека, который начинает стремиться к лучшему, это поиск универсальных и правильных законов. А также вера в то, что если я буду поступать конкретным образом, то я буду получать от этого конкретные результаты. Само собой, такая система убеждений перекладывается на правила сна. Но каждый раз мы забываем о том, что организм уникален и ритм жизни одного человека может отличаться от ритма жизни другого. Осознание этого, первый шаг к тому, что называется биохакинг мозга.
Место и время
Миф: Человеку нужно спать 8 часов в день
Правда. Если интересует прям глубокое погружение в вопрос, то здесь лучше обратиться к материалу про эпифиз. А если кратко, то за длительность и глубину сна отвечает нейрогормон мелатонин.
Количество мелатонина, которое вырабатывает мозг, меняется в зависимости от возраста. Есть также теория, что это возраст меняется от того, сколько мелатонина вырабатывает мозг. Суть в том, что маленьким детям нужно часов 10-12 сна, в то время как пожилые люди могут обходиться 6 часами сна. Если вы высыпаетесь за 7 часов, не нужно стремиться к повышению планки.
Миф: чем дольше спишь, тем лучше твоё здоровье
Правда. Длительность сна и состояние здоровья человека — это корреляционная связь, но не каузальная. Нельзя заставить себя специально спать по 10 часов и думать, что от этого здоровье станет лучше.
Избыточный сон, после которого вы просыпаетесь уставшим и разбитым, наоборот, может свидетельствовать о наличии заболевания. И быть таким же симптомом, как повышенная температура.
Миф: сон на диване или в кресле не будет полноценным
Правда. Если позвоночник и шея находятся в одной плоскости, нет зажимов, человеку удобно и комфортно, то он может спать где угодно и как угодно. Но маркетинг матрасов для сна делает своё дело.
Мифы про сон и особенности сна
Миф: уснуть вчера, проснуться завтра
Правда. Это не миф, а полноценная база. За соблюдение этого принципа отвечает тот самый мелатонин для сна. Он регулирует наши биоритмы, выделяясь ближе к вечеру и набирая концентрацию после полуночи. Ломать такой график — еще больше расшатывать внутренние биоритмы.
Миф: можно наверстать упущенный сон в выходные дни
Правда. Возвращаясь к вопросу выше — в отдыхе, как и в работе, важна системность и регулярность. Чем стабильнее будет режим сна ото дня в день, тем лучше вы будете себя чувствовать в активное время суток. И тем качественнее будет сон. В идеале, если вы выберите себе такой график сна, чтобы устраивал вас как в будние дни, так и в выходные.
Миф: осознанный сон придаст сил
Правда. Отдельно я уже разбирал тему про осознанные сновидения и способы их вызвать. По сути, речь идет об осознании себя во сне. В момент осознания, можно менять окружающую реальность, наделять себя сверхсилами или даже столкнуться с подсознательными страхами. Но такой сон уж точно не придаст сил. Экспериментировать с осознанными снами лучше на выходных, или при дневном сне. Но это точно не способ восстановить силы.
Сон и ресурс
Миф: Уход в сон с полным желудком ухудшает качество сна
Правда: Да, переедание повредит сну, но легкий перекус вполне позволителен. Особенно болезненно поднимается вопрос касательно сладостей и сахара. Так вот, сладости — это топливо для серотонина, нейрогормона ,который бережет глубину и стабильность сна. Немного сладкого улучшит сон, хотя куда лучше будет использовать прямой прекурсор серотонина: триптофан или 5-НТР.
Миф: Сон на животе вреден для здоровья.
Правда: Спите так, как вам удобно. Единственное, на что негативно может повлиять сон на животе, так это на изгиб шеи. Поэтому следите, чтобы подушка была достаточно удобной и не искривляла шею.
Миф: Сон — это просто потеря времени.
Правда: Фраза: “треть жизни мы проводим во сне” словно обесценивает этот период. Вот только сон остается основным источником приобретения сил, энергии и здоровья. Игнорировать сон в угоду приятных мелочей жизни — это подрывать фундамент продуктивности. Выспавшийся человек повысит ацетилхолин в организме и будет чувствовать себя отлично. А не выспавшийся, будет разбит и угнетен.
Как можно положительно повлиять на сон?
Самое главное, это нащупать комфортный для вас график засыпаний/пробуждений, которому можно следовать ото дня в день. помогают в том поведенческие инструменты, такие как:
- Пробуждение по будильнику каждый день, пока не выработается привычка. Первое время вы будете продолжать засыпать как попало и просыпаться убитым и выжатым. Но со временем организм возьмет свое, и вы будете засыпать раньше, и просыпаться уже с силами и энергией.
- Сон в полной темноте. Тяжелые шторы, выключение гаджетов, отключение ночников. Источники света буквально выжигают мелатонин, ценнейший ресурс для сна.
- Отказ от гаджетов за час до сна. В целом, это хороший повод прибраться в квартире, подготовить вещи на завтра, перемыть остатки посуды и т.д. Что угодно, лишь бы не смотреть в экран.
- Исключение: книга перед сном. Не соцсети или сериалы, а именно книга, читаю которую вам легче уснуть. Приятная и полезная привычка. Тем более не нужно браться за серьезный труд, художественная литература будет вполне отличным решением.
Продуктивность строится вокруг глубокого отдыха, и чем качественнее он организован, тем лучше. Вместе с этим существует и питательный топ добавок для сна, которые помогают организму расслабиться, и синтезировать нейрогормоны для сна:
- Мелатонин. Гормон сна в чистом виде. Так получилось, что эпифиз, железа отвечающая за синтез мелатонина, находится за пределами гематоэнцефалического барьера. За счет чего на неё можно, в отличие от остального мозга, воздействовать готовым нейрогормоном. Оптимально использовать для того, чтобы отрегулировать режим сна. И сроки, сколько можно принимать мелатонин, зависят от конкретного человека и его образа жизни.
- Триптофан. Буквально готовый строительный материал, из которого мозг сам собирает серотонин или мелатонин, в зависимости от необходимости. Отличается широким воздействием на характер сна.
- 5-НТР. Производная триптофана. Сравнивать триптофан и 5-НТР, это как сравнивать кусок сырого мяса и стейк минимальной прожарки, соответственно. Из 5-НТР мозг синтезирует только серотонин.
- Растительные добавки. Теанин, корень Валерианы, мелисса, мята и т.д. Это растительные компоненты, которые оказывают мягкое благотворное влияние на ЦНС. При должной вере внушаемости человека могут помочь уснуть.
- Добавки для ЦНС. Магний и группа витаминов В. Фундамент, на котором держится стабильная работа ЦНС. Не успокаивают, но помогают проще переносить стресс и восстанавливаться после тяжелого дня.
- Недооцененные добавки. ГАМК и глицин. Ошибочно считаются как бесполезные, из-за используемых обычных дозировок. Оптимально использовать по грамму каждого элемента. ГАМК мягко успокаивает мозг, глицин — запитывает ЦНС.
Разумеется, существуют также и снотворные, но их назначением занимаются профессиональные врачи. Использовать фенибут для сна или диазепам для того, чтобы просто выспаться, это как прикрутить к детскому самокату реактивный двигатель, чтобы ребенок быстрее ездил.
Развенчав мифы. Можно ли улучшить сон?
Сон можно улучшить. Но стандартные правила, вроде обязательных 8 часов сна сопоставимы с мифами про 8 000 шагов в день или обязательные 2 литра воды. Хотя, если пить перед сном 2 литра воды, за ночь можно и набегать пару десятков, если не сотен шагов) А если серьезно, то лучше уделить внимание именно регулярности сна. Это ключевой показатель, к которому стоит стремиться в первую очередь. Но только тем, кто хочет отладить сон.
Если вы и так спите отлично, то общие рекомендации скорее выбьют вас из графика, чем реально помогут. Однако, вам могут пригодиться рекомендации по улучшению других факторов уже активной жизни. Больше про работу мозга и его продуктивность читайте в материалах Телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи.
Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE.
С детства вошло в привычку подремать днем. Приходил со школы, обедал и на минут 30 ложился вздремнуть. При возможности искал работу или на удаленке, или с возможностью прийти домой, подремать. В остальном, сплю с 11 до 7 утра, нормально себя чувствую
всегда было интересно: как вам удается дремать по полчаса? Если мне и удается уснуть днем, то это на часа 2. И 15 минут только буду засыпать!
Блин, если это образ жизни, то норм
Действительно, если вы так живете всю жизнь, и вам это удобно и нормально, то почему нет? Отличная привычка!
это ж где такая замечательная работа есть?
Статья очень хорошая и полезная, но я за то, чтобы применять любые препараты и добавки только по рекомендации врача, чтобы не навредить. А люди читают такие статьи и начинают заниматься самолечением.
От бессонницы добавки не помогут. А вот лично пофиксить небольшие баги, почему бы и нет?
Другой вопрос. Где найти такого начитанного врача, а если и найдете, то берет он не меньше айтишника-сеньора.
Кажется Анни Валье только что проснулась
Брала работу на дом
В 2 отбой.
В 10 подъем.
30 минут после обеда? Всегда!
***
Сон во сне, не проблема, но если третий уровень и более, то можно поехать кукухой! )
Комментарий недоступен
Хороший заголовок: миф или реальность?
Статья сразу начинается с неправды. 8 часов не нужно. Зависит от возраста и индивидуальных особенностей, одному взрослому человеку нужно 6, другому 10. Дальше читать нет смысла.
В статье ровно об этом и говорится. Ты бы поспал что ли
Пруфов на репрезентативные научные исследования, конечно же, не будет, ведь биохакерам можно верить на слово.
Да, именно так "мифы" и опровергают.
Если вам так важно, поищите сами. Меня вот раздражают ссылки на научные статьи.
Как объяснить, что мне часов в 5-6 утра всегда снится абсолютнейшая дичь, в духе того же "Твин Пикс"? И есть ли способ растянуть это удовольствие?
Это, вероятнее всего, выработка мозгом диметилтриптамина, сильнейшего психоделического вещества в мире. Так вышло, что это вещество выделяется в огромных дозировках при рождении и смерти. А в малых дозах — ночью.
Есть способы выйти в осознанные сны, если просыпаться в 4-4:30 утра, принимать ДМАЕ и ложиться вновь спать
есть в статье ссылка про осознанные сны, это то, о чем вы говорите?
Тема сна очень интересна, спасибо за статью!
Вам спасибо, за тёплые слова)
Спасибо !
Подскажите пожалуйста, - по вашему мнению, есть-ли зависимость сновидений от физического воздействия на объект (человека) в процессе сна? Например,- если спящему направить поток тёплого воздуха в лицо, - ему приснится что он в пустыне или что-то подобное... Есть мнение на эту тему ?
В теории это может сработать, но удержать грань очень сложно. Слабый стимул человек не почувствует, от сильного — проснется. Оптимально, тестировать такое с 4 утра до 5-6))) Но это нужно едва ли не свою лабораторию сна строить
на выходных не отсыпаюсь, просто люблю подольше поваляться в кровати. Это ж не страшно?
Это прекрасно)))
На счет книги. Раньше перед сном играл на телефоне в шахматы. Три партии и вырубался. Сейчас все же перешел на книги
Периодически использую связку триптофана, теанина и ГАМк перед сном. Довольно неплохо расслабляет
Комментарий недоступен
Здравствуйте. Потенциально хорошая информация. Какая ваша экспертность в данном вопросе, чтобы считать ее за действительную?
А как убедиться, что в вашей статье не ошибочные? Простите, после такого вступления не могу не спросить))
Та фиг его знает) Чем больше изучаю биохакинг мозга, программы улучшения, мифы про сон и продуктивность, тем больше понимаю, что нет чего-то такого, чтобы р-раз, и всё зашибись)
Вот я пишу: "нужно засыпать вчера, и просыпаться завтра". И в комментах уже есть человек, который работает допоздна, и спит с 2 до 10.
Всё субъективно. Есть 100500 законов работы мозга, и 100500 жизненных обстоятельств. И весь биохакинг и продуктивность сводитсяк тому, чтобы подобрать этому всему оптимальное соответствие)
Вопрос? Я часто встречал в сети, что можно спать по циклам. Если пройти цикл полностью, тогда высыпаешь, если нет тогда, ходишь как зомби. Правда это или миф, что соблюдение циклов поможет высыпаться?
Да, есть циклы сна, но их смена и течение определяются самим организмом. Соблюдать их можно, если завести будильник на каждый день в одно и то же время, и менять только время отхода ко сну. Рано или поздно, вы будете просыпаться выспавшимся до звонка будильника, значит, вы поймали тот самый "правильный цикл"
Как и многие другие области жизни, сон окружен мифами и легендами. Некоторые из них имеют научное обоснование, а другие - нет. Вот несколько примеров:
1. Миф: Человеку нужно спать 8 часов в день.
Правда: Количество сна, необходимого для каждого человека, индивидуально и зависит от возраста, физической активности и других факторов. Некоторым людям достаточно спать всего 6 часов в день, а другим нужно 9 часов.
2. Миф: Спать на животе плохо для здоровья.
Правда: Спать на животе может вызывать проблемы с позвоночником и шеей, но это зависит от индивидуальных особенностей организма. Если человеку комфортно спать на животе и он не испытывает никаких проблем со здоровьем, то нет ничего плохого в этом.
3. Миф: Если вы спите меньше 8 часов в день, то вы более успешны.
Правда: Недостаток сна может привести к проблемам со здоровьем и ухудшению качества жизни. Конечно, некоторые люди могут работать более продуктивно, сокращая время на сон, но это не относится к большинству.
4. Миф: Сон необходим только для того, чтобы отдохнуть.
Правда: Сон играет важную роль в нашей жизни и влияет на многие аспекты нашего здоровья, такие как иммунная система, психическое здоровье и производительность.
5. Миф: Спать днем плохо для здоровья.
Правда: Краткие дневные дремоты могут улучшить настроение и повысить производительность в течение дня. Однако, если дремота занимает более 30-40 минут, то это может привести к проблемам со сном в ночное время.
Вообще, миф - это, например, убежденность масс в том, что "независимые" пружины матраца это реальное средство помочь при проблемах позвоночника. А то что вы перечислили это лишь ошибочные убеждения людей с пониженным уровнем интеллекта. Поэтому скорее подмена понятий и подтягивание исходных умозаключений под тему что бы еще опровергнуть.
Комментарий недоступен
ох,а как же встаем в 5 утра и высыпаемся за 4
Знали бы вы как я люблю сон, хотя наверное все любят как я