Секреты здорового сна. Как высыпаться и чувствовать себя бодрым.

Природой создано так, что всем живым существам, у которых есть нервная система, необходим сон. Это птицы, многие пресмыкающиеся и млекопитающие, в том числе люди. Сон – важнейшая часть здорового образа жизни. Он необходим наряду со сбалансированным питанием и регулярной физической активностью. Основная задача сна состоит в восстановлении энергии и сил, которые были потрачены за день. Когда человек не высыпается, по утрам он чувствует себя разбитым, целый день у него плохое настроение и рассеянное внимание.

Эволюционно так сложилось, что человек восстанавливает силы ночью во время сна. В темное время суток в организме вырабатываются особые гормоны, и он перестраивается на «ночной режим» работы. Однако очень важно не только время сна, но и его качество.

Когда человек засыпает, то внешние реакции его организма угасают, мышцы расслабляются. Но при этом происходит регенерация тканей и активизация важных биохимических процессов. Так, во время сна глимфатическая система удаляет из мозга отходы – белки. Это объясняет, почему люди, перенесшие инсульты или черепно-мозговые травмы, быстрее восстанавливаются при условии полноценного сна.

Во время сна в организме восстанавливается энергия, укрепляется иммунитет, улучшается память, формируется настрой на будущий день. Некоторые отделы мозга во время сна работают более активно, чем в период бодрствования. Если человек высыпается, то он чувствует себя хорошо, в то же время нездоровый сон может стать причиной некоторых заболеваний.

Сон состоит из нескольких циклов, каждый из которых длится 80-90 минут. При этом в каждом цикле есть пять фаз.

На протяжении ночи циклы повторяются, но с каждым новым циклом фазы сна становятся короче.

Самым удачным временем для пробуждения является фаза быстрого сна. Если вы проснетесь в пятой фазе, то в мельчайших деталях запомните свои сны, потому что подсознание в этот момент достаточно активно. А вот в фазах глубокого сна проснуться тяжело. В этот момент и тело, и мозг максимально расслаблены. Человек, просыпающийся в третьей и четвертой фазах, не запоминает свои сны.

Изучением нарушений сна занимается сомнология. Эта медицинская дисциплина отвечает на вопросы: какова должна быть продолжительность ночного сна? Как правильно подготовиться ко сну? В котором часу лучше ложиться спать и вставать? Как выспаться, если мало времени на полноценный отдых?

Врачи и адепты здорового образа жизни дают ответ на этот вопрос – 8 часов. Сомнологи же называют другой период времени – 7 часов 40 минут. Эта цифра основана на научных исследованиях, которые проводились относительно взрослых людей возрастом от 25 до 60 лет. Средства массовой информации округлили эту цифру, и получилось 8 часов. Собственно, ее и нужно придерживаться плюс/минус 20 минут.

Часто бывает, что по будням человек после работы загружен повседневными домашними делами и ложится спать очень поздно в надежде на то, что выспится в выходные или во время отпуска. Но такой подход ко сну в корне неправильный! Хорошо высыпаться необходимо ежедневно. Сон – это не тот ресурс, которым можно запастись впрок.

Американский семнадцатилетний подросток Рэнди Гарднер установил мировой рекорд: он не спал целых 11 суток, то есть 264 часа. Но это исключение, которое повторять ни в коем случае нельзя. Согласно научным исследованиям, предельная длительность бодрствования составляет 5 суток, то есть 120 часов. При этом на третьи сутки начинают отмирать нейроны, а на пятые сутки возникает угроза для жизни.

Мало спать – не более трех часов в сутки - могут люди с психическими заболеваниями, например, с биполярным расстройством. Для психически здоровых людей отсутствие сна или острый его недостаток не является нормой.

А вы знали, что, чтобы высыпаться, нужно уметь правильно спать? Вот несколько полезных советов.

1. Старайтесь ложиться всегда в одно и то же время. Желательно до 23:00.

2. Не переедайте перед сном. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна, и он должен состоять из легких продуктов.

3. Не переутомляйтесь перед сном – не занимайтесь активной физической или умственной деятельностью.

4. Перед сном проветрите спальню – помещение должно быть прохладным (18-20 градусов).

5. За 1,5 часа до сна не пользуйтесь никакими гаджетами. Так ваш мозг расслабится и подготовится ко сну.

6. Выключите все источники света. Спать при свете ночника – плохая привычка, так как свет тормозит выработку мелатонина – гормона сна.

7. Выберите комфортную кровать, удобный матрас и подушку.

8. Наденьте комфортную одежду – ночную рубашку или пижаму. Желательно на два размера больше, чем вы носите в повседневной жизни.

9. Подберите такую позу для сна, в которой вам наиболее комфортно. Универсального решения здесь не существует: каждому удобно спать в определенной позе.

Проснулись? Выспались? А теперь самое время заняться тренировкой. А что может быть более бодрящим, чем утренняя тренировка.

Если у вас еще нет домашних тренажеров, то купить их вы можете в наших магазинах на Wildberries и Ozon. Выбирайте беговые дорожки, эллипсы, силовые скамьи и многое другое. У нас найдутся товары на любой вкус и кошелек! А опытные консультанты расскажут обо всех характеристиках тренажеров и помогут сделать правильный выбор.

Друзья, если статья была вам полезна, поставьте, пожалуйста, лайк, оставьте комментарий и поделитесь ею со своими близкими, так вы показываете нам свой интерес и мотивируете нас писать дальше.

Берегите себя и свое здоровье!

#женскоездоровье #спорт #здоровье #фитнес #фитнесдома #зож #здоровьеженщины #фитнессоветы #активнаяжизнь #долголетие #секретыздоровья #здоровыепривычки #здоровыйобразжизни #мужскоездоровье #здоровыепривычки #мотивация #спортнормажизни #спортдлявсех #долголетие #советыпоздоровью #похудение #полезныесоветы #полезныепривычки #сон #сониздоровыйобразжизни #сониздоровье