Топ привычек для концентрации внимания и памяти
Когда Новый Год уже за плечами, ты внезапно оказываешься со списком целей, которые составлял ради того, чтобы стать лучшей версией себя. Но как достичь все запланированное, когда нет энергии и сил? Может стоит что-то предпринять для концентрации внимания и памяти?
Грибы и адаптогены – это классические инструменты для буста организма. Но они будут усиливать только то, что вы уже привыкли делать. Поэтому, материал расскажет больше про поведенческие привычки, которые помогут получать максимум продуктивности. А вот про добавки и другие инструменты буста – рассказываем в телеграм канале. Подписывайтесь, и первыми получайте актуальные материалы!
Остановить слив. От чего стоит отказаться для концентрации внимания и памяти
Ни один ноотроп или стимулятор не смогут заставить вас делать то, чего вы никогда не делали ранее. Особенно, если вы живете в дефиците сна и прокрастинации. С ноотропами, вы будете только еще интенсивнее прокрастинировать. Поэтому, сперва стоит избавиться от всего того, что тянет вас на дно. И это точно именно то, что способно усилить ежовик.
Дофаминовый контроль
Теренс Маккенна написал в свое время интересную книгу «Пища Богов». В ней он описывал периодику становления цивилизаций, проводя корреляцию между формами социального строя и распространенными психоактивными веществами. Эта концепция была отправной точкой Теории Упоротой Обезьяны. Но, суть в том, что на каждом этапе становления, человечество использовало какой-то продукт, для стимуляции конкретных рецепторов.
Сегодня у каждого из нас есть бесконтрольный доступ к стимуляции дофаминовых рецепторов. Это как кофе, который повышает чувствительность рецепторов дофамина, так и более распространенная проблема. Речь про социальные сети и потребность проверять новости. Которые никак не подходят для концентрации внимания и памяти.
Взятый в руки смартфон автоматически сжирает до часу продуктивного времени. И речь не про 15 минут «отдыха», который автоматически заменяется на «развлечение». Речь о том, что избыток стимулов завышает дофамин, и притупляет чувствительность рецепторов. Отдельно есть материал о том, что такое дофамин простыми словами. И человек ловит дофаминовую яму, после которой с огромным трудом и сложностью возвращается к работе. И никакая допа мукуна не поможет восстановить силы. Поэтому:
Никакого смартфона в руках в кровати, туалете, на кухне и на рабочем месте. Максимально урезанная система уведомлений. Никакого «включить экран при взятии в руки». Воздержание поможет вам сохранить драгоценный дофамин. На этом и держится сохранение высокой работоспособности.
Аденозиновая яма
Речь о привычке бахнуть чашечку кофе ранним утром. Это даже не палка, а лом в колесах продуктивности. И здесь стоит чуть глубже копнуть в этот механизм:
- Сам по себе кофе повышает чувствительность рецепторов дофамина. Поэтому после чашечки кофе появляется небольшой прилив мотивации, а желание общаться и делиться планами растет по экспоненте.
- Но, кофеин также идеально схож с аденозином – гормоном усталости. Блокируя рецептор аденозина, кофе дарит ощущение наполненности силами. Хотя на самом деле мозг перестает получать сигналы об усталости.
- Аденозин копится в организме днем, и под вечер сигнализирует о необходимости спать. За ночь аденозин расщепляется, но каким бы бодрым вы ни проснулись, в крови еще есть немного аденозина.
- И сам организм поднимает кортизол утром, чтобы и проснуться, и потому, что кортизол разрушает остатки аденозина. И здесь наступает момент принятия решения.
Можно повысить кортизол утром. Для этого понадобиться умыться холодной водой, сделать зарядку и получить порцию солнечного света. Но это сложно, сложнее, чем система медитации. Проще выпить кофе. Но, тогда кофеин заблокирует аденозин. Кортизол его не разрушит. К обеду действие кофеина закончится и организм словит откат, в виде волны усталости и сонливости.
Что стоит делать для концентрации внимания и памяти?
Итак, есть несколько безопасных инструментов, которые помогают отладить работу дофаминовой системы, тем самым помогая организму словить волну мотивации и продуктивности. Плюс разберем механизм, напрямую влияющий на работу памяти.
Сила холода
Обливание холодной водой стимулирует и бодрит организм сильнее кокаина. Доказательства? Вот, пожалуйста. В исследовании речь идет о том, что холодная вода, вылитая на плечи и тело поднимает уровень дофамина и норадреналина выше, чем это зафиксировано при приеме кокаина. И сразу ряд нюансов:
- Не нужно замораживать себя. 30 секунд холодного душа для новичка – это идеальный старт. Или же ориентируйтесь на субъективные ощущения. Все просто: если зубы начали стучать, значит вы принимаете душ слишком долго.
- Умывание холодной водой работает, но недостаточно. Полноценный эффект наступает тогда, когда холодная вода льется на плечи, или когда в неё погружаются полностью руки. Но проще принять холодный душ.
- После холодного душа важно начать заниматься тем, что вам важно сделать. Дофаминовый пик поможет войти в процесс, после чего организм сам будет поддерживать волну работоспособности, балансируя «в потоке».
Возвращаясь к материалу выше про кофе. Можно просто сдвинуть выпивание утренней чашки кофе на полтора часа с момента пробуждения. То есть, не пить кофе первые 1,5 часа после пробуждения. Тем самым вы даете возможность кортизолу закончить уничтожение дофамине. Но холодный душ также дает выброс кортизола, который идеально бодрит и мотивирует. Если не готовы на радикальные меры, посмотрите в сторону связки зверобой и дофамин.
Физические нагрузки
Наша память куда теснее связана с физическими нагрузками, чем может показаться на первый взгляд. Раздел выше указывает на то, что холод бодрит и мотивирует сознание. Но как быть в случае, когда мотивация вроде есть, но нужно заучить огроменнейший блок информации? В этом случае не стоит даже думать о том, почему фенотропил не поможет, так как он скорее стимулятор на короткой дистанции, а ноотроп на длинной. Лучше воспользуйтесь двумя доступными опорами для памяти.
Кофе. И нет, не пейте кофе перед тем, как сядете за обучение. Пейте кофе, да еще и с чем-то сладким, только после того, как закончите урок. Суть в том, что буст дофамина на старте мотивирует организм быстрее разобраться с проблемой. Но выброс дофамина в конце обучения помогает закрепить сформированные нейронные связи.
Ходьба. Работает примерно так же эффективно, как препарат для улучшения памяти и работы мозга. Если упрощать, то память делится на кратковременную и долговременную. За переработку кратковременной памяти в долговременную отвечает гипоталамус. А ему для работы нужен такой специфический гормон, как остеокальцин. Который содержится… в костях человека. И выбрасывается в кровоток именно при ходьбе или при сильных нагрузках на опорно-двигательный аппарат. Поэтому, приседания с отягощением, пробежка или тренировка паркуром будут идеальным топливом для буста памяти.
Насколько эффективны упражнения для концентрации внимания и памяти?
Упражнения для тренировки памяти помогают запоминать то, как выполнять эти самые упражнения для памяти. Но, безусловно, если вы их пробовали и они вам помогают – это не повод от них отказываться. А в идеале, конечно же, потратить все те же усилия и время не на выполнение упражнений, а на изучение того материала, ради которого вы ими пользуетесь.
Больше материалов, как про инструменты для улуячшения памяти, таки для совершенствования работы мозга и сознания, вы найдете в телеграм канале Нейромицелий. Подписывайтесь, чтобы не пропустить актуальные статьи!
Михаил Грибоедов
...остеокальцин. Который содержится… в костях человека. И выбрасывается в кровоток именно при ходьбе или при сильных нагрузках на опорно-двигательный аппарат. Поэтому, приседания с отягощением, пробежка или тренировка паркуром будут идеальным топливом для буста памяти.
Это очень разные типы нагрузок. Условно говоря, бег - это средняя интенсивность длительное время, а приседания со штангой - высокоинтенсивное, но непродолжительное.
Что из этого лучше для релиза остеокальцина?
А вот это открытый вопрос) По сути, главное, чтобы были небольшие потряхивания, то есть, в теории именно бег и пешая прогулка будут супер решением)