Как не попасть в ловушки эмоций? Подробный конспект книги Лоуренса Хоуэллса — «Эмоции, которые нами управляют»

Лоуренс Хоуэллс: "Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход"

Каждому из нас знакомо состояние, когда внутри зашкаливают переживания будь то взрывной гнев, изматывающая тревога или затяжная печаль. Нередко мы думаем, что эти эмоции — сама проблема, и стараемся от них избавиться. Но, как показывает практика, попытка подавить или проигнорировать свои чувства обычно ведёт к ещё большему стрессу, конфликтам, проблемам со здоровьем и непониманию собственных потребностей.

Лоуренс Хоуэллс подчеркивает, что проблема не в самих эмоциях, которые несут в себе важную роль для выживания организма, а в реакциях на эмоции и следующем из них поведении.

"Когда эмоции начинают доставлять неудобства и проблемы, это происходит не потому, что мы «больны» или чем-то кардинально отличаемся от окружающих, а потому, что мы испытываем трудности с реакцией на эмоции."Лоуренс Хоуэллс

В конспекте мы рассмотрим:

Семь базовых эмоций и их основные функции;
Что такое эмоциональные ловушки и как они возникают;
Причины и физиологическую основу появления эмоций;
Навыки, необходимые, чтобы лучше понимать свои чувства и управлять реакциями на них;
Практические приёмы, помогающие справляться с ловушками страха, печали, гнева и отвращения.
Способы выбраться из ловушек вины и стыда.

Как не попасть в ловушки эмоций? Подробный конспект книги Лоуренса Хоуэллса — «Эмоции, которые нами управляют»

По версии Хоуэллса существуют семь базовых эмоций:

Страх
Печаль
Гнев
Отвращение
Вина
Стыд
Счастье

Большинство других эмоциональных состояний представляют собой комбинацию этих базовых реакций. Например, ревность может включать страх потери, гнев и грусть. А фрустрация это ощущение невозможности удовлетворить актуальную потребность (реально или мнимо), которое может перерасти в гнев, печаль или другие реакции.

Краткая характеристика каждой эмоции:

Страх. Природная защитная реакция, возникает при восприятии угрозы. Мобилизует нас, активирует симпатическую нервную систему (учащённое сердцебиение, потоотделение, мышечное напряжение).
Печаль. Часто связана с потерей или разочарованием. Может быть нормальной и естественной реакцией на утрату, а может перерастать в затяжное состояние, если человек не умеет конструктивно проживать её.
Гнев. Сигнализирует о нарушении наших границ, о несправедливости или препятствии на пути к цели. Полезен для самозащиты и отстаивания позиции, но легко превращается в разрушительную силу.
Отвращение. Выполняет защитную функцию: помогает отсеивать небезопасную пищу, ситуации или формы поведения, которые кажутся неприемлемыми или угрожающими.
Вина. Говорит о том, что мы совершили (или думаем, что совершили) некий проступок. Здоровая вина помогает нам исправлять ошибки, но чрезмерная превращается в самобичевание.
Стыд. Более глубокий, чем вина. Если вина касается действия («я сделал что-то плохое»), то стыд затрагивает самоощущение («я плохой»). При разумном уровне он побуждает придерживаться социальных норм, а при чрезмерном приводит к подавленности и низкой самооценке.
Счастье (или радость). Позитивная эмоция, связанная с восприятием благоприятных событий, собственной компетентности или перспектив. Способствует открытости к новым возможностям, поддерживает социальные связи.

Эмоции сами по себе нейтральны и часто являются адекватной реакцией на происходящее. Проблема возникает, когда человек «зацикливается» на определённой эмоции или неправильно интерпретирует её. Это называется «эмоциональной ловушкой» — мы не столько отвечаем на реальность, сколько реагируем на собственные искажённые мысли и повторяющиеся паттерны поведения.

Ловушка страха: начинаем вести себя так, будто угроза неизбежна и постоянна, хотя объективно она либо мала, либо надумана.
Ловушка печали: переходим в состояние апатии и отказываемся от обычных радостей, теряем мотивацию и избегаем активности, которая могла бы нас вывести из этого состояния.
Ловушка гнева: нам кажется, что единственный способ решения проблемы — выплеснуть раздражение или подавить его, что приводит к ещё большему напряжению и конфликтам.

Во всех таких ловушках мы неизбежно ограничиваем своё поведение, сужаем список возможностей и попадаем в «замкнутый круг».

Триггер
Триггеры — это любые события или внутренние импульсы (воспоминания, мысли), которые запускают эмоциональную реакцию. К примеру:

Не ответили на сообщение — у кого-то это сразу вызывает тревожные мысли («что, если со мной больше не хотят общаться?»).
Резкий звук — может пробудить страх или раздражение, если мозг расценит его как сигнал потенциальной опасности.

Эмоции часть жизни, мы не можем выбирать испытывать их или нет
Лоуренс Хоуэллс

Интерпретация
Сама по себе ситуация часто нейтральна. То, как мы её объясняем, и формирует эмоциональную реакцию.
Хоуэллс приводит понятный пример:

Представьте, что посылаете другу сообщение, но ответа не получаете. Вы можете интерпретировать произошедшее по-разному: 1. «У него разрядился телефон». В этом случае ваши чувства останутся нейтральными или появится легкое раздражение.
2. «Я ему надоел». Вы почувствуете грусть или стыд.
3. «Он на меня обиделся». Такая трактовка будет сопровождаться чувством вины.
4. «Произошло нечто ужасное». Вы можете испугаться.
Лоуренс Хоуэллс

Пять компонентов эмоционального ответа
По Хоуэллсу, каждая эмоция включает в себя несколько аспектов. В книге говорится о пяти ключевых элементах:

Чувства (субъективное переживание, «что я сейчас ощущаю внутри»).
Осознанное переживание (способность формально осмыслить: «я испытываю страх, потому что…»).
Реакция организма (активация вегетативной нервной системы; симпатическая «разгоняет» — «бей или беги», парасимпатическая «тормозит» — «отдохни и перевари»).
Мимика и поведенческие проявления (лицо краснеет, голос дрожит, тело напрягается и т. д.).
Интерпретация происходящего (какую «историю» о событии мы рассказываем сами себе).

Окно переносимости
Когда наши чувства укладываются в рамки «окна переносимости», мы способны адекватно оценивать ситуацию и не теряем рациональный контроль. Но если эмоция слишком интенсивна, нас буквально «вышвыривает» за границы этого окна.

Чтобы разобраться, как именно эмоции формируются и почему иногда накрывают нас настолько быстро и мощно, стоит взглянуть на физиологическую основу: начиная с особенностей работы вегетативной нервной системы и заканчивая взаимодействием древнего «рептильного мозга», лимбической системы и более «молодого» неокортекса.

Симпатический отдел
Включается при угрозе или необходимости быстрого действия. Выбрасывается адреналин и кортизол, кровь приливает к мышцам, сердце бьется сильнее, пищеварение замедляется — всё направлено на мобилизацию.
Парасимпатический отдел
Отвечает за восстановление, отдых и «мирное функционирование». Когда он доминирует, мы спокойны, можем переваривать пищу, заниматься повседневными делами без стресса.

Рептильный мозг (стволовой отдел)
Самый древний. Его принцип —

«4F»: Flee (беги), Fight (сражайся), Feed (питайся), Fornicate (размножайся).

Он реагирует молниеносно, не анализируя долгосрочные последствия.

Лимбическая система
Добавляет эмоциональную окраску, отвечает за игровые, родительские поведенческие паттерны, за формирование привязанности. Здесь находится миндалина (амигдала), которая моментально запускает реакцию страха или агрессии.
Неокортекс
Самая «молодая» часть мозга. Отвечает за язык, планирование, абстрактное мышление. Может «сдержать» порыв лимбической системы, но часто «проигрывает» в скорости реакции — так возникает ситуация, когда нас «накрывает» эмоцией, а рациональный мозг будто отключен («сорванная крыша»).

Хоуэллс выделяет три ключевых навыка:

Умение понимать и принимать свои эмоции
Не игнорировать сигналы, не обесценивать себя за «неподходящие» чувства. Сначала важно признать: «Да, я испытываю страх» или «Я раздражен».
Способность реагировать конструктивно
Предпринять действия, которые дают шанс на решение проблемы или ослабление интенсивности эмоции (будь то разговор с человеком, отдых, переключение внимания, дыхательные упражнения).
Навык выхода из эмоциональных ловушек
Если замечаем, что страх, стыд или печаль затягивают нас, стоит остановиться, осознать процесс и сознательно поменять привычный способ реагирования.

Четыре категории страха

Межличностные (боязнь критики, осуждения, отвержения).
Биологические (страх болезней, смерти, вида крови).
Животные (змеи, насекомые и пр.).
Агорафобия (страх толп, открытых пространств, самолётов).

Выученные страхи
Травматический опыт может закреплять у человека сильную реакцию. Рептильный мозг и лимбическая система запоминают: «там было больно, значит, лучше избегать повторения».

Отличие страха от тревоги

Страх = реакция на непосредственную, реальную или очень убедительно воспринимаемую угрозу.
Тревога = мысли рационального мозга о будущих гипотетических угрозах, которые, в свою очередь, воспринимаются лимбической системой как уже существующие.

Стресс
Хроническое состояние, сопровождаемое длительным повышенным уровнем гормонов стресса (кортизол, адреналин). Это приводит к истощению, снижению либидо и ослаблению иммунитета.

Осознанное дыхание
Концентрация на выдохе, замедление ритма дыхания, что даёт сигнал парасимпатической системе «всё в порядке, опасность не критична».
Расслабление мышц
Специальные упражнения (прогрессивная мышечная релаксация, мягкая растяжка),
Коррекция осанки (расправить плечи, сесть прямо).
Перефокусировка внимания

Техника «5-4-3-2-1» или «Grounding»: обратить внимание на 5 зрительных объектов, 4 тактильных, 3 слышимых звука, 2 запаха и 1 вкус. Это возвращает в «здесь и сейчас», разгружая голову от ужасающих сценариев.
Тренировать осознанность, переключаясь на детали обстановки.
Телесный контакт
При высоком уровне страха близкий человек может обнять или взять за руку. Так снижается чувство одиночества и активируется ощущение безопасности.
Превратить страх в любопытство и интерес.
Выделить «время на беспокойство»
Парадоксальный приём: обозначить себе период (20–30 минут в день, лучше не перед сном), когда можно «профессионально» тревожиться, обдумывать худшие варианты, но за пределами этого промежутка запрещать себе переживать.

Проблема не в страхе, а в его переоценке
Мы часто путаем реальную угрозу с обобщённой, абстрактной и пытаемся всё время избегать любых ситуаций, которые хоть немного напоминают нам о пугающем событии. Это только усиливает фиксацию страха.

Зона комфорта: здесь наш «рептильный мозг» ничему не учится, так как всё знакомо и безопасно.
Зона ужаса: когда стимулы слишком сильны, рациональная часть выключается, и мы действуем на автомате (либо замираем в панике).
Зона дискомфорта: оптимальная среда, где мы одновременно остаёмся в контакте с разумом и испытываем небольшой стресс, достаточный для обучения. Именно здесь рептильный мозг «переучивается», понимая, что новая ситуация не так опасна, как казалось.

Хоуэллс подчёркивает, что нужно учиться на практике — «зоне дискомфорта». Если мы систематически избегаем всего, что нас пугает или раздражает, то эмоциональные ловушки укрепляются.При борьбе с эмоциональными ловушками важно избегать охранительного поведения (скрытого избегания) — оно снижает эффективность любой терапии. Если мы постоянно уходим от источника страха, мозг не получает новых доказательств того, что ситуация может быть безопасной.

Печаль может быть адекватной реакцией на сложные события в жизни, но когда она перерастает в постоянное состояние, мы словно оказываемся в «чёрном пузыре» безнадёжности, из которого нужно найти выход.

Симптомы ловушки печали

Затяжная апатия и отсутствия желания что-либо менять.
Постоянное прокручивание негативных мыслей («у меня никогда не получится»).
Самоизоляция, отказ от контактов и увлечений.

Как разорвать этот круг

Активность: даже если нет желания, полезно заставлять себя делать что-то новое, расширять круг деятельности (рекомендовано выбирать RСУ — «Результативные, Социальные и Удовольственные» действия).
Составить чёткий распорядок дня: график помогает структурировать время и избежать полного погружения в тоску.
Анализ стилей мышления: учимся распознавать «чёрно-белое мышление», «фильтр на негатив», «катастрофизацию», «драматизацию», «сверхобобщение» и все прочие когнитивные искажения, которые не дают нам видеть картину объективно.
Оспаривание негативных мыслей
Простой способ: записать автоматическую мысль («Я ни на что не годен»), а рядом — рациональный контраргумент («Мой босс доволен моей работой», «Я помогаю друзьям», «У меня есть достижения»).Постепенно мы ослабляем веру в деструктивные установки.

Гнев — одна из самых мощных эмоций, которую трудно игнорировать или сдерживать. Он позволяет отстоять границы, защитить себя или близких людей и противостоять угрозам, когда реакция беги невозможно. Он может вспыхнуть мгновенно, «захватить» нас целиком и заставить действовать импульсивно. Избыточная ярость нередко разрушает отношения, вредя и нам самим, и окружающим. При этом слишком долгое подавление гнева ведёт к внутреннему напряжению, психосоматическим проявлениям и неизбежному взрыву в самый неподходящий момент.

Опасность крайностей

Сдерживание гнева: приводит к внутреннему напряжению, психосоматике, накоплению обид, которые в итоге выливаются в ещё более жёсткую вспышку.
Избыточная реакция: мы срываемся на людей, говорим или делаем то, о чём потом жалеем, портим отношения и репутацию.

Конструктивная ассертивность

Определить главную угрозу: что действительно спровоцировало раздражение?
Оценить степень преднамеренности. Часто нас злит поведение другого человека, но он мог и не хотеть причинить вред.
Гнев усиливают голод, усталость, боль. Проследите, не мешают ли эти факторы адекватному восприятию.

«Я-высказывания»: вместо «ты всегда так делаешь!» сказать «я чувствую раздражение, когда…». Это уменьшает обвинительный тон и способствует диалогу.
Пауза: 1–5 минут глубокого дыхания, выход из помещения.
Выпить воды: элементарное действие, переключающее внимание и дающее время успокоиться.
Не говорить собеседнику «успокойся»: подобные слова часто воспринимаются как обесценивание проблемы и ещё сильнее провоцируют вспышку гнева.
Заранее продумать реакцию
Если вы знаете, что есть определённые типичные сценарии в которых вы выходите из себя, то можно подготовиться к реакции на эти сценарии.
Хоуэллс предлагает выписать, в каких обстоятельствах вы чаще всего выходите из себя: Конфликт с коллегой? Пробки на дороге? Звонок от банка?
Сформулируйте план: «Если случается X, я делаю Y». Например, «Если я застрял в пробке и начал злиться, то включаю расслабляющую музыку или подкаст». Такая «заготовка» предотвращает реакцию в стиле «сорвать злость на ни в чём не виноватых пассажирах».
Иногда план не срабатывает идеально, но сам факт, что мы хоть как-то готовимся к сложным эмоциям, даёт мозгу ощущение контроля.

Отвращение — одна из семи базовых эмоций, которая изначально служит мощным защитным механизмом. На биологическом уровне она помогает нам избегать потенциально опасных веществ: испорченной пищи, отвратительного запаха или вредных микроорганизмов. С психологической точки зрения отвращение может также проявляться в форме морального непринятия или осуждения чьих-то действий, привычек и даже мыслей. Проблема начинается, когда эта эмоция распространяется за пределы своей природной области (защита от ядов и негигиеничных условий) и превращается в «ловушку» — постоянное чувство отвращения к людям, обстоятельствам или собственным сторонам личности.

Патологическое расширение границ
В норме отвращение ограничивается тем, что действительно угрожает нашему здоровью или принципам. Но некоторые люди начинают испытывать отвращение к абсолютно безвредным вещам или привычкам других людей, постепенно формируя широкий спектр «запретных» ситуаций. Это может приводить к социальной изоляции: человек избегает групп, мест или даже близких отношений из-за мелочей, которые вызывают у него дискомфорт.

Моральное отвращение и непримиримость
Отвращение может перерасти в осуждение, когда мы считаем определённые поступки, взгляды или черты характера «неприемлемыми» или «грязными» по сути. В таком случае границы допустимого поведения сужаются, а толерантность к отличиям — снижается. Появляются стойкое чувство брезгливости, сильное непринятие, даже если нет реальной угрозы. Такая позиция порождает межличностные конфликты и затрудняет развитие более глубоких отношений, основанных на понимании и уважении.

Признаки «ловушки отвращения»

Постоянное возмущение мелочами (чужие манеры, внешность, бытовые привычки).
Сильное желание «избавиться» от раздражающего фактора, вплоть до упорного стремления не контактировать с человеком или ситуацией, не имеющей объективной опасности.
Преувеличение негативных качеств («он так ест, что я не могу на него смотреть», «то, что она говорит, просто отвратительно»).
Отсутствие гибкости или желания понять, почему человек или ситуация такие, какие они есть.

Стратегии выхода из ловушки

Разделять биологическую функцию и социальную интерпретацию: осознанно напоминать себе, что отвращение к заведомо опасным вещам (например, протухшей пище) уместно и полезно, но отвращение к безвредному поведению другого человека обычно вызвано нашими установками или негативным опытом.
Практика эмпатии: стараться взглянуть на ситуацию с позиции другого человека, понять, почему он ведёт себя именно так. Эмпатическое переключение снижает резкость восприятия и размывает безапелляционное «фу».
Переоценка угрозы: часто отвращение связано с ошибочной уверенностью, что «это плохо для меня». Полезно задать себе вопрос: «Есть ли реальный вред в том, что я вижу или слышу?» и «Могу ли я терпимо к этому отнестись?»
«Тренировка толерантности»: маленькими шагами приближаться к тому, что вызывает неприязнь, если оно безвредно, оставаясь при этом в зоне дискомфорта. Это может быть созерцание того, что обычно вызывает у вас брезгливость, в течение короткого времени, с параллельным применением техник дыхания и самонаблюдения.

Роль осознанности в работе с отвращением
Нередко отвращение возникает автоматически — рептильный мозг «считает» ситуацию опасной. Если в этот момент включить осознанность («Стоп, что я чувствую и почему?»), то мы заметим, что рациональных доводов мало, а наши «отталкивающие» эмоции зачастую преувеличены старым негативным опытом или социальными стереотипами. Способность замечать свой порыв и переосмысливать его снижает интенсивность реакции, даёт нам контроль над поведением и помогает установить более гибкие границы взаимодействия с миром.

Когда мы распознаём, что отвращение разрослось до масштабов ловушки, и научаемся смотреть на вещи более объективно, наше эмоциональное состояние улучшается. Важно помнить, что отвращение, как и любая другая базовая эмоция, не является чем-то «плохим» или «лишним» — оно предупреждает нас о том, что кажется неприемлемым. Но если эта реакция становится тотальной и мешает полноценному общению или развитию, стоит осознанно работать над своими интерпретациями, использовать шаги по постепенной адаптации и укреплять навык эмпатии.

Стыд и вина часто воспринимаются как одно и то же ощущение, однако между ними существует принципиальная разница.

Отличие вины и стыда

Вина: «я совершил(а) плохой поступок». Может стимулировать к исправлению или извинению.
Стыд: «я сам(а) плох(а)». Глобальное чувство несоответствия, поражающее самооценку.

Стыд поглощает всю личность, формируя глубокое чувство несоответствия нормам и разрушая веру в то, что мы можем заслуживать уважение или любовь. Вина, будучи более «точечным» переживанием, нередко побуждает нас к действиям: принести извинения, поправить ситуацию, постараться больше не повторять подобное.

Выход из ловушки стыда

Разделять свои поступки и собственную личность: можно сделать ошибку, но это не означает, что вы «никчёмный человек».
Понимать, что часть стыда — социальная конструкция: мы можем стыдиться того, что в другой культуре нормально. Нужно подвергать сомнению эти «нормы».
Искать поддержку: проговорить близким или психологу свои переживания, часто открытое обсуждение уменьшает силу стыда.

Работа с конструктивной виной

В отличие от стыда, вина может стать позитивной движущей силой для изменений.

Использовать вину как толчок к позитивному изменению поведения.
Сделать искренние извинения, если действительно нарушили чужие границы.
Не допускать, чтобы вина превращалась в бесконечное самокопание без конструктивных шагов.

Чтобы конструктивно справляться с виной и не попадать в ловушку стыда, необходимо научиться одновременно принимать себя (со всеми уязвимостями и промахами) и оставаться открытым к позитивным переменам.

Эмоции — наш внутренний естественный «компас», который подсказывает, что для нас опасно, а что ценно. А проблема не в самих негативных чувствах, а в том, как мы с ними взаимодействуем, переоцениваем ли угрозы, придаем ли событиям слишком большое значение. Важно научиться распознавать каждый эмоциональный «сигнал» и выбирать способ реагирования, который не уводит нас в ловушку страха, гнева, печали или вины. Лоуренс Хоуэллс утверждает, что нельзя просто «отключить» сильные переживания: куда эффективнее понять их природу и использовать в качестве важного подсказчика в жизни. Благодаря такому подходу мы начинаем видеть в эмоциях ресурс, а не помеху на пути к цели.

Понимание роли базовых эмоций, умение корректировать искажённые интерпретации и формировать новые привычки даёт нам возможность жить более осознанно и полноценно. Страх, тревога и стресс становятся управляемыми, если использовать грамотные стратегии самопомощи — от дыхательных упражнений до пересмотра убеждений. Гнев, печаль, стыд или вина уже не будут блокировать наши действия, когда мы осознаём их сигнальную функцию и реагируем ассертивно и конструктивно. Итоговая мысль автора сводится к тому, что, овладев «языком» собственных чувств, мы обретаем истинную свободу — право самим выбирать, каким будет наше поведение в каждом новом жизненном вызове.

“Изменив реакцию на эмоции, мы сможем постепенно начать движение в сторону счастливой и полноценной жизни.
Лоуренс Хоуэллс

Прочитать или прослушать книгу можно, например, на Литрес:

www.litres.ru

«Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход» – Лоуренс Хоуэллс | ЛитРес

2 комментария

Эристова Стефания

11 февр

Статья хорошая, но мне кажется, что автор слишком много внимания уделяет теории и мало практическим советам. Хотелось бы больше конкретных рекомендаций о том, как применять эти знания в повседневной жизни

Ответить

Delov Dmitriy

12 февр

Автор

Спасибо за обратную связь, в следующих статьях сфокусируюсь больше на практических рекомендациях.