Самосаботаж: как мы сами вставляем себе палки в колеса даже не зная этого

Представьте: через час у вас собеседование в крупную компанию, от вас ожидают безупречного внешнего вида. За окном дождь, вы собираетесь выходить, забывая зонт, хотя прекрасно понимаете, что без зонта вы вымокните до нитки. На середине пути вы понимаете, что промокли под дождем насквозь, принимаете решение не идти на собеседование и разворачиваетесь домой. Испытывая где-то внутри чувство облегчения. Каждую неделю аналогичная ситуация повторяется: то опоздание на маршрутку до места собеседования, то не успел погладить вещи, не ехать же на собеседование в мятом пиджаке.

Или вот еще: допустим, вы знаете, что завтра в 7:00 вам надо вставать на работу, но забываете поставить будильник и просыпаете каждый день. Проснувшись к 12:00 и получив очередной нагоняй от начальства, вы думаете "да что же со мной не так". При этом если быть с собой откровенным, то подсознательно вы ощущаете облегчение, потому что важное утреннее собрание пропущено, половину отчетов уже сделали за вас. Астролог скажет: это у тебя ретроградный меркурий или какая-то там звездная фигня, твоей вины нет в том, что ты забываешь из раза в раз заводить будильник или из раза в раз не доходишь до собеседования. Я же — как когнитивно-поведенчески-ориентированный психолог — скажу: это самосаботаж, т.е. разрушение своей жизни своими же руками. Давайте во всем разбираться.

Самосаботаж — это поведение, при котором человек сознательно или бессознательно (чаще бессознательно) мешает себе достигать своих целей и реализовывать свой потенциал. Это может проявляться в различных формах, таких как прокрастинация, негативные мысли, избегание ответственности или даже самокритика. В этой статье мы рассмотрим примеры самосаботажа и рассмотрим стратегии для его преодоления.

В основе такого неэффективного поведения лежат, как правило, страхи (которые базируются на дисфункциональных глубинных убеждениях) и отсутствие контакта с собой.

Страх провала. Человек боится потерпеть неудачу, поэтому избегает действий, которые могут привести к провалу. Это свойственно людям, в ядре личности которых лежит перфекционизм, скорее всего в детстве им были предъявлены чрезмерно высокие родительские притязания.

Страх успеха. Успех сам по себе для многих представляет повод для тревог и переживаний: для кого-то это больше ответственности, для кого-то страх стать богатым и успешным связан с тем, что могут ограбить, кому-то тяжело представить, что если о нем и его продукте узнают и его оценят, придется работать вдвое больше чтобы не упасть в грязь лицом, возникнет больше социальных связей и ролей. При этом игнорируя очевидные преимущества успеха. Это все невротическая история основанная на дисфункциональных или даже иррациональных убеждениях и мыслях, которые нужно менять.

Страх перемен. Больная история для меня как психолога, потому что клиенты с таким страхом часто бессознательно "сливаются" с терапии, заболевают, появляются какие-то новые препятствия, "да вроде и так стало жить нормально" и прочее. Человек боится шагнуть в неизведанное, и предпочитает пребывать в знакомом (пусть даже и плохом) состоянии, это нормально и не порицается ни в коем разе. Порой люди привыкают к зоне комфорта, даже если она не приносит счастья и замотивировать их шаг за шагом начать меняться даже при их желании бывает очень нелегко.

Прокрастинация: Откладывание важных задач на потом, несмотря на осознание их значимости. Например, студент может откладывать подготовку к экзаменам, предпочитая заниматься менее важными делами. Часто прокрастинация завязана с механизмом избегания неприятных эмоций, которые связаны с тем или иным делом или принятием того или иного решения.

Негативные установки: Мысли вроде "Я не смогу это сделать" или "Я не заслуживаю успеха" могут останавливать человека на пути к достижению целей. Эти установки формируют внутренний барьер, который мешает действовать. Негативные установки нам вговаривают в детстве, особенно гиперопекающие и требовательные родители ("Не берись за это, ты не сможешь", "Дай я сама сделаю, у тебя не получится", "Получил 4, ну на 5 ты и не смог бы ответить" и тд). И мы даже не замечаем, как вырастаем и в наш лексикон начинают входить подобные конструкты, напрямую влияя на наше самоощущение и самопрезентацию миру.

Избегание ответственности: Люди могут избегать принятия решений или брать на себя обязательства, чтобы не столкнуться с возможными неудачами. Например, кто-то может отказаться от продвижения по службе, чтобы избежать стресса и ответственности.

Самокритика: Постоянное осуждение себя за ошибки или недостатки может привести к снижению уверенности в себе и, как следствие, к отказу от новых возможностей. Вы не поверите, но привычка осуждать себя тоже имеет аналогичную природу с негативными установками. Как правило, ваша самокритика это просто мнение, которое не является фактом.

Осознание проблемы: Первый шаг к преодолению самосаботажа и чего угодно вообще — это осознание его наличия. Важно признать, что вы саботируете свои собственные усилия, и понять, какие именно мысли или действия этому способствуют. Научитесь ловить себя за руку как дешевка, чтобы наблюдать за собой в моменты неэффективного поведения. Создайте в тетради табличку, в которую будете вписывать место, ситуацию и ваше самосаботирующее поведение, и несите с гордым видом и без стеснения своему психологу каждую неделю на аналитику и разбор.

Анализ причин: Когда вы научитесь наблюдать за собой в момент самосаботажа, можно пробовать анализировать причины. Попробуйте выяснить, что стоит за вашим поведением. Это может быть страх неудачи, страх успеха или низкая самооценка. Понимание корней проблемы поможет вам лучше справляться с ней. В паре с психологом легче докопаться до первопричины.

Постановка реалистичных целей: Установите достижимые и конкретные цели. Разделите большие задачи на более мелкие шаги, чтобы избежать перегруженности. Используйте табличку, в которой записывали наблюдения за своим поведением, для того чтобы спланировать, в каких ситуациях и как вам стоит действовать, чтобы вышло продуктивно. Повторяя раз за разом эффективное поведение вы переучиваетесь мыслить и действовать результативно.

Позитивные аффирмации: Помните, что Cartier — это для меня. Так или иначе нельзя недооценивать силу самовнушения. Замените негативные мысли на позитивные утверждения. Например, вместо "Я не смогу это сделать" скажите себе "Я способен справиться с этой задачей (но даже если у меня это не получится, то ничего страшного, у кого угодно могло это не получиться)". В помощь опять же идут техники КПТ для работы с автоматическими мыслями и заменой их на рациональные.

Поддержка окружающих: Общение с друзьями, семьей или профессиональными консультантами может помочь вам получить поддержку и мотивацию. Не бойтесь делиться своими переживаниями и просить о помощи.

Практика самосострадания: Будьте добры к себе — если вы к себе не добры, не ждите что весь мир будет добр к вам. Признайте, что ошибки — это часть процесса обучения, и относитесь к ним с пониманием, а не с осуждением. Кто не совершает ошибок, тот не живет. Вы и ваша целостность не зависит от успеха или неуспеха в чем-либо, каждый человек уникален и прекрасен сам по себе, и неуспех не должен отражаться на вашей самооценке (бесплатная реклама: книга "Человек уверенный" К. Форен)

Регулярная рефлексия: Ведите дневник, в котором будете записывать свои мысли и чувства. Учитесь слышать себя, чаще задавайте себе вопросы: а действительно ли я хочу этого? А чего я хочу на самом деле? Почему мне сейчас тревожно/некомфортно?

Различные таблицы из тех что мы обсудили выше помогут научиться рефлексии. Это поможет вам в свою очередь лучше понять свои паттерны поведения и оценить прогресс. Общайтесь с психологом-консультантом чтобы он помог вам акцентировать ваши пробелы и выявлять неэффективные паттерны поведения: вербализация переживаний в диалоге со специалистом помогает быстрее решить проблему.

Самосаботаж — это распространенное явление, которое может мешать нам достигать желаемого. Однако, осознав его и применив стратегии для преодоления, вы сможете освободиться от ограничений и начать двигаться к своим целям. Помните, что путь к саморазвитию — это процесс, и каждый шаг на этом пути важен.

Приходите в мой постепенно растущий тг-канал посвященный психологии и саморазвитию, а так же приходите ко мне на первичную бесплатную онлайн-консультацию. И главное, помните, на планете не существует проблемы, которую уже не решил кто-то другой.