Как вставать бодрым и заряженным после сна? Универсальное руководство
Организм каждого из нас одинаково сложен, но есть классические и распространенные факторы, из-за которых утренняя продуктивность кажется мифом. Почему одни люди после сна вскакивают заряженным и продуктивными, а другие выползают из под одеяла проклиная окружающий мир? И насколько реально убежденной сове адаптироваться к «нормальному» миру?
Дисклеймер: я не рекомендую использовать добавки и препараты, и уж тем более не рекомендую использовать снотворные. Материал несет информативный характер, разбирая паттерны работы организма и способы органично поддержать бодрое состояние. О других методах улучшения работы мозга и тела читайте в телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие статьи!
Как обеспечить бодрый старт после сна?
Наше настроение и состояние внутри дня держится на нейрогормонах. Это вещества, которые мозг постоянно синтезирует, в зависимости от времени суток и нашей занятости. Фактически, чтобы обеспечить себе бодрый старт достаточно синхронизировать режим внутри дня. И запустить процесс мотивации.
На чем держится утренняя бодрость?
Все начинается с кортизола, который часто называют «гормон стресса» и рекомендуют держаться от него подальше. Однако, кортизол утром это возможность начать день максимально заряженным, и вот почему:
- Стресс, сам по себе, это не что-то плохое. Когда стресс быстро начинается и быстро проходит – это отличный и отлаженный веками эволюции механизм, который помогает справиться со сложностью. А вот хронический стресс – это да, это угроза для организма.
- Быстрый стресс утром, в виде кортизола, помогает разрушить остатки гормона усталости – аденозина. Аденозин копится весь день, а за ночь медленно разрушается, метаболизируясь в топливо для ЦНС.
- Но, даже если вы проснулись бодрым и свежим, в организме еще есть немного аденозина, который днем проявит себя в виде сонливости. И утренний кортизол нужен как раз для того, чтобы утилизировать этот остаток и даже привести организм в душевное равновесие.
- Параллельно с противостоянием кортизола и аденозина разворачивается становление дофамина и норадреналина. Эти два нейрогормона обеспечивают заряд мотивации, стремление и готовность улучшить работу организма. Чем больше организм сможет их синтезировать – тем лучше.
Самое прекрасное во всем этом то, что циклы синтеза нейрогормонов сбалансированы под режим дня, время сна и время активности. И, обладая технологиями, привычками и арсеналом БАДов, которые есть у человечества сейчас, можно как легко сломать эти циклы, обеспечив себе постоянную раздражительность и апатию, так и прокачать себя до активного, здорового и счастливого человека.
Какие факторы мешают взбодриться?
К сожалению, мы сами стреляем себе в колено. Сверхдоступность развлечений и миф «успешного успеха» создали условия для стремительного выгорания в обмен на деньги. А инструменты для развлечений больше отвлекают нас от проблем, никак не помогая их решить.
- Рабочий режим 5/2. Наличие выходных и рабочих дней создает иллюзию, что за эти самые 2 дня можно «оторваться» в свое удовольствие или компенсировать ворох проблем. В итоге, человек 5 дней мучает себя дефицитом сна, но высыпается на выходных. Что напрочь расшатывает цикл синтеза мелатонина. Как результат – невозможность нормально выспаться. Поэтому, и в будние и в выходные ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
- Смартфон в кровати вечером. Это двойной удар по системам организма. Свет экрана уже сам по себе угнетает синтез мелатонина, а чем меньше мелатонина синтезировано вечером, тем хуже процесс засыпания. Если при этом вы еще и читаете новости, то привет кортизол! Гормон стресса не даст спокойно заснуть. Разве что вы обессиленно отключитесь, но утром вас все равно поднимет звонок будильника.
- Смартфон в кровати утром. Начать утро с порции новостей? Профессор Преображенский не одобрил бы) Новости, рилсы и умные ленты создают одну большую проблему – повышенный дофамин как предвкушение чего-то интересного. Но нюанс в том, что дофамин не вечен. Начав синтезироваться, он примерно через час-полтора идет на спад. Отсюда крайне комфортный утренний старт, который через час-полтора обернется раздражительностью и тревожностью.
- Утренний кофе. Печально, но факт. Кофе после сна не бодрит на перспективу. Да, он поможет раскрыть глаза, но не более того. Выпитая утром чашка обернется послеобеденным спадом, и даже пике в пучину прокрастинации и апатии. Но не стоит отказываться от кофе. Достаточно немного пересмотреть его принцип потребления.
Избавившись только от этих четырех факторов вы получите прирост утренней бодрости, причем настолько сильный, что сможете его прочувствовать. Но, опять же, период адаптации будет непростым.
Что можно принимать, чтобы вставать бодрым после сна?
С поведенческими механизмами отчасти разобрались. Теперь поговорим о том, что можно использовать из прекурсоров и адаптогенов для бодрости утром. Здесь важно не только простимулировать мозг утром, но и дать ему топливо для погружения в глубокий сон с вечера.
Что принимать перед сном, чтобы высыпаться?
Мозг прекрасен тем, что это замкнутая система с несколькими циклами синтеза нейрогормонов. Например: простая аминокислота тирозин метаболизируется в гормон предвкушения дофамин, который в свою очередь метаболизируется в нейрогормон глубокого фокуса и сосредоточенности – норадреналин, отсюда и берутся внутренние ресурсы. Что касается сна, то здесь есть своя цепочка и свои стабилизаторы для нервной системы:
- Простая аминокислота триптофан попадает в организм с пищей или в составе БАДов. В организме она метаболизируется в 5-гидрокситриптофан, известный как 5-НТР.
- 5-НТР распространяется по нервной системе, и используется ею для синтеза серотонина. Поэтому, использование 5-НТР уместно, если нужно расслабиться. Но это еще не все.
- Чтобы встать бодрым после сна, важно заснуть расслабленным. Серотонин не только расслабляет, но служит топливом для синтеза того самого мелатонина – базового гормона сна. Поэтому прием 5-НТР или триптофана перед сном поможет глубоко погрузиться в сон.
- Также важен для сна ГАМК, или гамма аминомасляная кислота. Знаете состояние, когда перед сном в голове копошится сотня мыслей? Это последствие избытка глутамата, нейромедиатора, который приводит к повышению мозговой активности.
- Гамма аминомасляная кислота наоборот, успокаивает работу мозга, снимая суету, тревожность и помогая держаться какой-то одной мысли. Но она практически не проходит через гематоэнцефалический барьер мозга.
- А вот мусцимол из мухоморов отлично справляется этой задачей и затрагивает именно ГАМК рецепторы. Поэтому микродозинг мухоморов с подобранной схемой приема помогает уснуть.
При этом важно не только погружаться в глубокий сон, но и делать это регулярно. В 22 быть в кровати и засыпать до 23 – это нормально даже в выходные. И это не рамки, ограничивающие вашу способность, а понимание организмом, когда он может глубоко отдохнуть. Ближайшая аналогия – это выдача зарплаты. Представьте, что в одном месяце вам платят всю сумму 5-го числа, а в следующем месяце тянут до 20-го. Насколько удобной будет такая жизнь?
Утренний протокол бодрости
Как взбодриться утром? Помним, что после сна у нас уже повышен кортизол, и нет ничего плохого, чтобы немного его повысить. Опять же, под утро температура тела растет, а температура воздуха падает. И это важно, так как холод повышает дофамин и норадреналин на 250-500%, это больше, даже если сравнивать с кокаином!
Само собой, взбадривание холодом работает в разумных пределах. В идеале – холодная вода на тело, на протяжении до 30 секунд или до того, как начнут стучать зубы. Но это достаточно радикальный способ. Для начала достаточно умывания холодной водой.
Бодрость держится и на дофамине, который повышается утром за счет яркого света. Рассчитывается примерно так: 1-3 минут постоять с закрытыми глазами напротив открытого окна, чтобы утреннее солнце ярко светило на тело. Или 15-20 минут пешей прогулки в пасмурный день. С этого возникает и развивается концентрация внимания.
А утренний кофе просто сдвиньте на час-два после сна. В идеале, пить кофе уже в тот момент, когда сели за работу. Так вы идеально запитаете дофаминовую систему.
Как сохранить продуктивность после сна?
Для этого важно позаботиться о своем состоянии до сна и после пробуждения. Адекватный протокол, регулярность и системность. Да, здесь нет никакой магии или тайных примочек. А максимальный прирост будет достигнут только за счет избавления от вредных привычек.
Больше материалов о том, как поддерживать продуктивность, прокачать работу мозга или обрести душевное равновесие – читайте в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие статьи!
Много от кого слышал, что кофе утром только вредит, но вы говорите, что пить можно, главное соблюдать принципы, а что за принципы то?
Пить не раньше, чем через 2 часа после пробуждения
Кофе блокирует аденозин, и утренний кортизол не может добить остатки аденозина
Из-за этого аденозин быстрее скапливается в организме. А это гормон усталости
И днем, после обеда, наваливается та самая сонливость
как мало на самом деле нужно соблюдать правил для бодрого ощущения, но как же сложно отказаться от старых привычек
Увы, я тоже бы хотел найти волшебную таблетку, гриб или растение, но, пока что, это иллюзия)