Думаю, все заметили, что уровень стресса и тревожности в начале 2022 года превысил любые пределы. Стоило привыкнуть к жизни в условиях пандемии, как окружающий мир решил подкинуть дополнительных поводов поволноваться.
Разумеется, лучший способ справиться с тревожностью — посетить психотерапевта. Но начать можно и самостоятельно, «покопавшись» в своих гормонах с опорой на доказанные наукой факты.
В этой статье мы посмотрим на стресс с физиологической точки зрения: выясним, что происходит в организме при стрессе и как этого избежать.
Мелатонин и крепкий сон
Начнём с того, как правильно спать. Здесь важна не одна лишь продолжительность сна, но и другие факторы: например, во сколько засыпать и просыпаться. От этого зависит, как активно вырабатывается антистрессовый гормон под названием мелатонин.
Начинается этот процесс с наступлением темноты. Активнее всего мелатонин вырабатывается с 20 до 22 часов, а также между полуночью и 2 часами ночи. К 6–7 часам утра уровень гормона падает до минимума. Если лечь спать в полночь и встать в 8:00, мелатонина всё равно не хватит, ведь один пик мы пропустили.
Как помочь телу выработать побольше мелатонина?
- Не пользоваться гаджетами с 9 вечера (мелатонин крайне чувствителен к свету, особенно синему).
- Ложиться спать в 10–11 вечера.
- Не читать перед сном книги (даже бумажные), возбуждающие любопытство.
- Обеспечить в комнате полную темноту.
- Прослушать медитацию для расслабления (например, в приложении Prosto или Meditopia).
- Если медитация не помогла, можно попробовать обратный отсчёт от 1000 до 1 или счёт вразнобой (1, 2, 5, 9, 20, 22…).
- Если мысли крутятся в голове и мешают заснуть, выгрузить их из головы — выписать на бумагу и сказать себе: «С этим я буду разбираться завтра».
Кстати, советую разгружать голову и в течение дня — по методике под названием ОЗЭРО. Она помогает не только выявить беспокоящие мысли, но и понять, как с ними справиться. Моё состояние методика улучшила за неделю.
Для удобства я составила к ОЗЭРО пошаговую инструкцию:
Кортизол и спокойное утро
Утром (примерно в 6–7 часов) в игру вступает кортизол. Его называют гормоном стресса, но он приносит и пользу: помогает организму мягко проснуться. Если сильно упростить, правило такое: чем меньше мелатонина, тем больше кортизола. Когда его слишком много, мы можем проснуться в 4 утра, а то и раньше.
В такой ситуации попробуйте вновь помедитировать или выгрузить мысли. А если и это не помогло, то просто вставайте и начинайте день. Но обязательно пообещайте себе лечь спать в привычные часы: выработка мелатонина постепенно нормализуется, а кортизола станет меньше.
Проснувшись вовремя, не спешите выскакивать из кровати или хвататься за телефон. Иначе в голове сразу возникнет вереница планов, которые нужно успеть выполнить за день, или тревожные мысли, не дававшие покоя перед сном. Сначала, не открывая глаз, направьте внимание на тело, мысленно перемещайтесь от головы к стопам. Если почувствуете напряжение или дискомфорт в одной из частей, постарайтесь расслабить её или лечь поудобнее.
Для такого мониторинга достаточно двух-трёх минут. Можно дополнительно прослушать медитацию минут на десять, если очень хочется.
Серотонин и физическая активность
Слышали о правиле 10 тысяч шагов в день? Дело в том, что даже при небольших физических нагрузках на свежем воздухе в организме вырабатывается серотонин — гормон радости. Именно поэтому после пробежек мы часто чувствуем прилив хорошего настроения.
С точки зрения антистрессового действия следует обратить внимание не столько на количество шагов, сколько на их «качество». Набрать заветные 10 тысяч, бегая по делам и нервничая, может каждый. Но чтобы избавиться от стресса, прогулка должна быть спокойной и осознанной.
Как получить серотонин?
- Гулять без наушников, сосредоточившись на звуках природы и её видах. Очень важно максимально занять мозг сенсорной информацией, чтобы в нём не осталось места для негативных мыслей.
- Если рядом нет приятной глазу природы, попробуйте найти что-то красивое или интересное в объектах, которые вас окружают. Это могут быть витрины магазинов, движущиеся автомобили, необычно одетые люди. Здесь важно именно замечать и рассматривать.
- Можно чуть усложнить или упростить (кому как 😀) прогулку и пойти быстро. Через 20 минут на пульсе 120 и выше мы получим свою дозу гормона радости.
Избавляемся от стресса и работаем с мыслями
Чтобы спать спокойно и просыпаться бодрыми и полными энергии, нужно приучить себя каждый день действовать по нехитрому плану:
- в 9 вечера выключаем гаджеты и выгружаем мысли на бумагу;
- ложимся спать около 10 вечера;
- медитируем или считаем в уме, пока не уснём; если не получается — ещё раз выгружаем мысли на бумагу;
- утром в кровати сканируем тело или слушаем медитацию;
- гуляем с вниманием к окружающему миру.
А как вы справляетесь с тревогой и стрессом? Поделитесь советами и лайфхаками в комментариях.
Вкусно кушаю)
Заедать стресс — распространённая тактика, и здесь тоже замешаны гормоны: кортизол, который вырабатывается при стрессе, вызывает чувство голода. И, конечно, вкусная еда (особенно сладкое) — лёгкий способ получить положительные эмоции. Но во всём нужна умеренность. Можно поискать другие источники «быстрого» позитива: спеть или станцевать под любимую музыку, принять ванну, покрасоваться перед зеркалом в лучшем платье и так далее.