Как улучшить память?

Современный мир — мир информации, технологий и обучения новым навыкам. Чтобы выживать, нужно не только учиться, но и постоянно переучиваться, держа мозг в работоспособном состоянии. Но как это сделать на фоне постоянных напоминаний, недосыпания, дефицита витаминов и постоянных стрессов? Есть ли таблетка для ума, которая ответит на вопрос как улучшить память?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Этот материал — возвращение к основам. Рассказ о базовых принципах работы памяти и разумных способах поднять личную эффективность.

Мозг — сложное объединение разных комплексов и систем. Все они зависят от массы факторов, к которым относится: наличие здорового кровотока, доступ прекурсоров, баланс нейрогормонов и соблюдение циркадных ритмов. Процесс сложный, и требует от человека внимания и дисциплины по отношению к самому себе. Улучшить память можно, но не ждите, что этому поспособствует какой-то один препарат, или чудо-растение, пусть даже и такое экзотическое, как ежовик гребенчатый.

Чтобы познать мир, нужно сперва познать себя. Базовые принципы, на которых строится управление мозгом и эмоциями сложны, но контроль над ними вполне в нашей власти. Ниже приведен краткий перечень наиболее распространенных проблем в образе жизни, которые сказываются на когнитивных функциях. Решите их, и вопрос о том, как улучшить работу мозга, отпадет сам по себе.

• Сон. Изъезжено и очевидно, но каждый второй им пренебрегает. Лягу чуть позже, отосплюсь на выходных, взбодрюсь кофейком. Это работает разово, в один день. Но постоянная жизнь в дефиците сна — верный путь к прокрастинации, рассеянности и чувству разбитости.
• Кровоток мозга — фундамент, на котором строятся все советы по повышению эффективности работы. Чем больше крови проходит через мозг, и чем лучше работают капилляры, тем больше питания получает мозг, и тем больше продуктов распада глюкозы он выводит.
• Питательные элементы. Суть в том, что сосуды мозга покрывает изнутри специальный защитный слой — гематоэнцефалический барьер, он же ГЭБ. Он не дает проникнуть в мозг веществам из кровотока. Исключение — эпифиз, который находится за пределами ГЭБа. Но всегда проще доставить в мозг «строительные блоки», из которых он сам соберет нужные нейрогормоны. Питательные элементы — и являются строительным материалом, на основе которого работает мозг.
• Питательные элементы для укрепления ЦНС. Витамины группы В, витамины группы D, магний… Это фундамент для нервных клеток всего нашего тела, позволяющий органам работать слажено, а мозгу — эффективно.

Прежде чем задаваться вопросом, как улучшить работу мозга, оцените свой текущий уровень здоровья и состояние организма. Хватает ли сна, сбалансировано ли питание, получаете ли вы необходимые элементы, тот же мелатонин?

Если ответы на все вопросы утвердительны, переходим к «нейрохакам», которые повысят вашу личную эффективность и ответят на вопрос, как сконцентрироваться на работе.

Вы когда-нибудь смотрели на спортивные соревнования? Обратите внимание на спортсменов. Лучшим примером будут триатлонисты, биатлонисты, гонщики. Они собраны, сосредоточены и буквально воплощают сверхпродуктивность в жизнь. Их не отвлекает суета и уведомления. Они нашли ответ на вопрос, как сконцентрироваться на работе. Точнее нашли не они, а их мозг.

Наша концентрация и фокусировка внимания — это стрела, но не простая, а с небольшими новшествами. Выглядит она так:

• Древко стрелы — это адреналин. Суть стрелы. Он является её основой. Пытаться стимулировать адреналин сам по себе — бессмысленно. Вы лишь приобретете лишнюю тревожность. Для его использования, нужно указать направление. И здесь поможет наконечник.
• Наконечник стрелы — ацетилхолин. Он помогает решить задачу, как сконцентрироваться на работе.Много ацетилхолина, и стрела не долетит до цели, и просто упадет на старте. Мало ацетилхолина — и цель будет постоянно ускользать, а человек — метаться между разными задачами.
• У нас не обычная стрела. Вместо оперения у неё двигатель. И этот двигатель — дофамин. Пока в организме сохраняется повышение дофамина, вам не нужно думать о том, как сконцентрироваться на работе, или как улучшить память. Процесс обучения и запоминания идет сам по себе, вы этого даже не замечаете.

Так выглядит мозг спортсмена в процессе соревнований. Остается понять, как достичь такого же состояния в офисной среде, где не всегда поможет и топ прекурсоров…

Более подробно об этих методах рассказывает топ практик для фокусировки и концентрации. Этот раздел — краткий конспект лонгрида. И начать следует с отказа от мультизадачности. Одна задача, один подход, один измеримый результат. В идеале, у вас должно быть 2 крупные задачи, по одной на каждую половину дня. Состоять они могут из небольших задач, с четко очерченным результатом. Это обеспечит синтез ацетилхолина.

Четкий дедлайн — бустинг адреналина. Понимание того, что работа должна быть сделана — важнейший пункт, на котором держатся советы по повышению эффективности работы. Кто-то говорит, что его продуктивность выше, когда нет стресса. Что ж, лично для человека так работать комфортнее. Но продуктивность растет тогда, когда есть, пусть даже и легкое, но чувство необходимости и легкий, и адекватный, стресс.

А как быть с дофамином? Мы говорили про однозадачность и постепенно решение задач внутри дня. Дофамин выделяется тогда, когда есть предвкушение скорого достижения цели. Поэтому небольшие задачи и их вычеркивание из перечня радуют вас и придают сил на новые свершения. Нехватка дофамина ощущается критическим спадом мотивации.

Это были базовые советы по повышению эффективности работы кроме них есть отдельная категория инструментов, которые помогают как улучшить память, так и ответить на вопрос: как улучшить работу мозга.

Ответить на вопрос, что такое ноотропы сложно потому, что ученые не могут дать определение тому, что такое «ум». Ноотропы это медицинские препараты, которые положительно влияют на определенные процессы в мозге. Эти процессы связаны с памятью, синтезом нейрогормонов, циркадными ритмами. И базовая суть тех же циркадных ритмов в том, что нам нужен регулярный глубокий отдых.

И задаваясь вопросом, а что такое ноотропы, стоит сперва ответить персонально себе — чего я хочу достичь? Стимуляция и состояние бодрости — это не про ноотропы. Они отвечают именно за рост нейронов, образование нейронных связей, построение нейронных сетей в мозге. И эффекты от ноотропов далеко не такие, как их показывает фильм «Области тьмы».

Рассмотрим два варианта того, какие эффекты от ноотропов стоит ожидать начинающему нейрохакеру. Первый вариант касается процессов в мозге, второй вариант касается субъективных ощущений и переживаний. А заодно затронем миф о том, что ноотропы не работают.

Ноотропы работают первоочередно над расширением сосудов. Милдронат, рацетамы, цитруллин, кофеин — все эти элементы расширяют сосуды головного мозга, усиливают кровоток, и мозг получает больше кислорода с глюкозой. Вроде здорово, но есть одно но…

Помните, выше мы говорили про гематоэнцефалический барьер, он же ГЭБ? Он не дает львиной доли ноотропов попасть в мозг. Поэтому курс приема строится максимально долгосрочным, и включает от 3 до 8 приемов препарата в день, чтобы поддерживать его концентрацию в крови на постоянном уровне. Но есть и более эффективные инструменты, например этот топ-6 препаратов для мозга.

Вместе с притоком крови, мозг получает отдельные элементы, которые отличаются в зависимости от препаратов. Фенотропил работает с рецепторами алина, фенибут ориентирован на ГАМК-связи, Alpha-GPC ориентирован на ацетилхолин, кофеин способствует выбросу дофамина… Это частные случаи, и по каждому из них лучше писать отдельную статью, чем объединять в разделе о том, какие эффекты от ноотропов стоит ожидать начинающему биохакеру.

Субъективно же ноотропы чувствуются только в долгосрочной перспективе, и речь идет про 3-6 недель приема. Мозг — гомеостатическая система, которая не терпит резких изменений. Спустя месяц грамотного курса вы внезапно поймете, что стали проще запоминать новые имена и лица, вы легко воспроизводите в памяти результаты отчетов месячной давности, появляется тяга читать, обучаться новым навыкам. Да и процесс обучения внезапно становится простым, как никогда ранее.

Здесь тоже достаточно широкий охват взглядов. Если строить градацию, вписывая в неё мнение врачей на тему ноотропов, то у нас возникнет два полюса. Первый — ноотропы по эффективности равносильны плацебо. Второй — ноотропы должны быть строго рецептурными, а их оборот требует жесточайшего контроля. Контроль справедлив, если речь идет про сильнодействующие препараты, такие как модафинил или фенибут.

Причина таких взглядов в том, что исследований по ноотропам в долгосрочной перспективе — мало. И практически полностью отсутствует понимание процессов их работы. То есть, ученые могут отметить что именно происходит в организме после курса препаратом. Но не могут объяснить, почему именно это происходит именно так.

В любом случае, перед тем как пить курс, стоит уточнить мнение врачей на тему ноотропов, даже у того же семейного врача. Особенно стоит уделить этому внимание, если есть проблемы с повышенным давлением.

Здоровый сон, питание, режим и грамотно подобранные прекурсоры и ноотропы. Помните, ноотропы остаются дополнением к уже существующему фундаменту. Они могут помочь, но никогда не будут панацеей. Волшебной таблетки для продуктивности не существует. Есть только грамотное понимание потребностей организма, и их своевременная поддержка. Об этих тонкостях и рассказывается в уютном Телеграмм-канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы получать проверенные инструкции к человеческому мозгу.

Автор: Филипп Дончев. Редактор сообщества RISE