Друзья, приветствую! Не так давно в журнале Nature Food вышло исследование, которое дает ответ на популярный вопрос: что и как нужно есть, чтобы не толстеть/похудеть?
Будет не плохо закрепить еще раз постулаты, которые все прочнее закрепляются в нашем сознании и помогают становится и оставаться стройными.
Итак, исследователи проанализировали 2700 протоколов питания и вывели 3 наиболее сильных фактора, которые помогают бороться с лишним весом.
Энергетическая плотность продуктов.
Чем менее продукты энергетически плотные, тем лучше они насыщают.
Самым энергетически плотным продуктом является жир. 900 кк на 100 гр — это экстра плотность. Белки у углеводы каждый по отдельности имеют по 400 кк на 100 гр. Но, как выяснили исследователи, даже это многовато.
Наиболее стабильными диеты оказывались те, в которых преобладали продукты, не превышающие 200 кк на 100 гр продукта.
Но это не значит, что вы обязательно должны искать именно те продукты, которые не превышают это значение. Разные продукты можно уравнивать. Например, к жирному стейку (260-300 кк на 100 гр в сыром виде) и гарниру (360 кк на 100 гр в сыром виде) можно добавлять большое количество овощей (обычно не более 50 кк на 100 гр), чтобы разбавить калорийность основных блюд.
В идеале плотность ваших приемов пищи не должна превышать 200 кк на 100 гр в общем значении. Пользуйте.
Скорость трапезы.
Те, кто ест медленнее, как правило, лучше насыщаются. Точнее, успевают съесть меньше еды до того, как приходит насыщение. При чем, я думаю, дело тут даже не в самой скорости поедания, а именно в осознанном и наполненном потреблении.
Не ешьте перед компьютером или телевизором. Не ешьте во время работы. Не скрольте ленту и не ешьте, пока разговариваете с кем-то. Наслаждайтесь своей едой и тогда вы съедите меньше, потому что мозг будет больше сконцентрирован на приеме пищи и сформирует более мощный сигнал о насыщении. Вам нужно направить всю свою сенсорику именно на еду.
Чрезмерно вкусная еда.
В английском есть специальный термин для этого — hyperpalatable. Основная проблема даже не в недостатке белка и изобилии жиров с углеводами, а в сильном их отличии от продуктов естественного происхождения, поскольку она содержит комбинации пар питательных веществ (жир и сахар, жир и соль, углеводы и соль), которые являются мощнейшими вкусовыми комбинациями, не встречающимися в естественной среде. В таком случае еда съедается даже после того, как приходит насыщение, либо осознание о насыщении приходит позже, когда уже съедено много калорий.
Исследователи пишут, что процентное соотношение чрезмерно вкусной еды в рамках рациона может предсказывать увеличение жира у здоровых взрослых людей. А регистрация таких продуктов и уменьшение их количества является полезной привычкой.
Бонус пункт.
Как оказалось, содержание белка не сильно коррелировало с насыщением. Это популярная рекомендация, которую можно услышать, даже в научных кругах. Однако, более современные данные говорят о том, что главное потреблять достаточное количество белка (≈ 1,6 гр/1кг веса тела), а дальнейшее увеличение не приводит к большему насыщению. Главное, чтобы не меньше нормы, иначе активируется голод и поиск белка в любой еде — теория протеинового рычага.
Чтобы оставаться осведомленным в отношении фитнеса и питания, подписывайся на мой канал Терентьев Фитнес.
не есть от скуки
В точку. Эта привычка много фигур погубила)
Комментарий недоступен
не забивать холодильник битком, как вариант)
оставьте там самое невкусное и то, что нужно долго готовить.
Комментарий недоступен
Да. Как показывают некоторые исследования, самая могучая сила воли как правило у тех, кто избегает ситуаций, в которых эту силу воли нужно проявлять)
Не важно долго ли ты еш и много ли белка. Важно как быстро пара инсулин-сахар отработает. Если сахар пришёл в норму ты наелся, если сахар низкий - ты голодный.
Или придумали какую-то другую схему объяснение голода/сытости?
Если вы если съедите 400 г стейка или шашлыка без хлеба - всё ещё будете голодным?
Буду голодным дольше. Намного дольше, чем если бы я выпил колы или съел что-то сладкое. Так как уровень сахара в крови повыситься гораздо быстрее.
По этому и говорят не еш сладкое перед едой перебьёт аппетит.
Уровень сахара песок подскочат и потом также резко опустится.
если разбирать физиологию ,то возможно вы правы ,но если действительно медленно есть соответственно и будет выработка сахар-инсулина в нужной дозирвоке ,пища начнет усваиваться и ты не будешь тупо заполнять желудок и далее ощущать чувство голода
Это все вы верно сказали.
Вообще Амосов говорил что нормально всегда недоедать. Так тренируешься постоянный недостаток сахара который соответственно уменьшает его необходимый уровень в крови.
Что переведёт только к плюсам. Но к сожалению делать это нереально тяжко))) но возможно.
Если не брать в расчет низкую физическую активность, гормональные нарушения, что и так очевидно. Оказывается, что проблема чрезмерного питания кроется в психологических вопросах. Мы заедаем страх, стресс, скуку. Часто еда - это антидепрессант или единственный способ доставить себе удовольствие. Иногда - это способ наказать себя - аутоагрессия. Если таких паттернов нет, то процесс похудения - вопрос баланса поступление-расход. А если есть, то похудение может не начаться, пока не решены ментальные вопросы.
Меньше есть и больше двигаться
Насколько меньше и насколько больше?)
ну да, ну да, а от куда брать силы на движение? Меньше ешь - меньше сил, хотя и наоборот тоже - если ешь очень много, то сил тоже мало, хочется спать и тд
@Инспектор в чем проблема, по какой причине бан на подсайте Финансы?
Что в этом комменте предосудительного?!!
Добрый день! Вы уверены, что не ошиблись с комментарием?)
Ага, спасибо за оперативный ответ.
более современные данные говорят о том, что главное потреблять достаточное количество белка (≈ 1,6 гр/1кг веса тела)
О каком белке идет речь или о каком соотношении растительного и животного белков?
не представляю себе ,как это считать калории ,а главное зачем ,ведешь активный образ жизни ,больше овощей в рационе и фруктов и жизнь прекрасна
Я похудел на 50 кг по сложной программе похудения, которую можно описать в много слов - жри на ведро меньше в день. Точка!