Эмоциональное выгорание. Когда внутри гаснет огонь

Многозадачность и стресс сегодня стали неотъемлемой частью жизни многих из нас. В результате все больше людей сталкиваются с эмоциональным выгоранием, которое неизбежно влияет как на быт, так и на работу.

Всем привет. Меня зовут Вера Азаркина, я старший системный аналитик в СберЗдоровье. В этой статье хочу рассказать, как я столкнулась с эмоциональным выгоранием, как искала решение и к чему пришла в итоге.

В ИТ-сфере, где работа связана с постоянным пребыванием за компьютером, написанием кода, тестированием, соблюдением сроков и их беспощадным горением (нужное для себя подчеркнуть) — стресс практически неизбежен. И чем его больше, тем выше риск «выгореть». Однажды это и случилось со мной.

Вся суть эмоционального выгорания и даже пути его преодоления кроются в самом определении — достаточно внимательно его изучить. Итак:

• синдром хронический — это не что-то, что взялось из ниоткуда;
• связан с работой — здесь вообще не новость, скорее аксиома;
• «не был преодолен» — значит его можно и нужно преодолеть.

Эмоциональное выгорание — состояние, при котором часто ощущаешь опустошенность и растерянность. Иногда в этот коктейль добавляются и другие ингредиенты вроде раздражительности и апатии. Но это в моем случае. После изучения этой проблемы в интернете стало понятно, что симптомов может быть много. Основные из них:

• Повышенная усталость и изнеможение. Человек постоянно чувствует дефицит энергии, несмотря на достаточный отдых, и испытывает физическую и/или эмоциональную истощенность. Для меня это звучит знакомо и немного грустно.
• Потеря интереса и мотивации. Полное равнодушие к работе, любимым увлечениям и хобби. Когда «елочные игрушки блестят, но не радуют». Пропадает вдохновение и мотивация.
• Эмоциональное отчуждение. Когда тебе становится все равно на то, что происходит вокруг: с людьми, собственной работой или даже с тобой.
• Повышенная раздражительность и агрессивность. Бывает, что возникают частые перепады настроения (эмоциональные качели — садись, прокачу!), раздражительность и нетерпимость к происходящему вокруг. Малейшие повседневные проблемы могут вызывать сильные эмоциональные реакции.
• Ощущение беспомощности и безнадежности. Человек начинает чувствовать, что его усилия бесполезны, и он не может справиться с проблемами или стрессовыми ситуациями.

Если что-то из перечисленного выше (или даже все) вам знакомо, у меня для вас плохие новости — кажется, вы выгораете или уже выгорели.

Попробуем разобраться в причинах возникновения эмоционального выгорания

Психологи объясняют, что предпосылок к выгоранию много. Вот лишь некоторые из них:

• Избыточная нагрузка и высокие требования. Одна из основных причин эмоционального выгорания — слишком большая нагрузка на работе или в других сферах жизни. Постоянный стресс, вызванный высокими требованиями, крайне ответственной работой или перегрузкой обязанностей — все это может привести к психическому и эмоциональному истощению.
• Недостаток контроля и ресурсов. Отсутствие достаточного контроля над своей работой или ситуацией может быть фактором, способствующим эмоциональному выгоранию. Если человек не может принимать решения или влиять на окружающую среду, вероятно развитие чувства беспомощности и фрустрации.
• Отсутствие поддержки и признания. Чувство изоляции и слабой поддержки со стороны коллег или руководства могут усугубить эмоциональное выгорание. Отсутствие признания за проделанную работу или неспособность получить помощь в трудных ситуациях приводят к чувству безнадежности и отчаяния.
• Нарушение равновесия работы и личной жизни. Неудовлетворенность балансом между работой и личной жизнью способствует выгоранию. Постоянное пребывание в состоянии стресса без возможности полноценно отдохнуть и восстановиться приводит к истощению ресурсов.

Как и в случае с поиском «симптомов», изначально за поиском «лечения» я решила отправиться в интернет. Из всего массива общедоступной информации сразу выделялись несколько рекомендаций:

• Осознание и признание проблемы. Это первый шаг к преодолению эмоционального выгорания. Позвольте себе признать, что вы истощены и нуждаетесь в помощи. Будьте откровенными с собой и окружающими о своих эмоциях и состоянии.
• Самоуход и самозабота. Одна из важнейших стратегий преодоления эмоционального выгорания – забота о себе. Придайте приоритет своему физическому и психическому здоровью. Обратите внимание на режим сна, питание и физическую активность. Регулярно выделяйте время для отдыха, релаксации.
• Установление границ. Научитесь говорить «нет». Поставьте себя на первое место и не позволяйте другим людям перекладывать на вас свои обязанности. Распределите свое время и энергию так, чтобы они соответствовали вашим потребностям и возможностям.
• Поиск поддержки. Обсудите свои эмоции и переживания с близкими людьми, друзьями или коллегами. Рассмотрите возможность посещения психолога, который поможет вам разобраться в своих эмоциях.
• Практика саморефлексии. Отведите время для осознания своих эмоций и потребностей. Обратите внимание на факторы, которые вызывают у вас стресс и перегрузку. Регулярно проверяйте свои эмоциональные и физические показатели и делайте корректировки в своем образе жизни при необходимости.
• Восстановление баланса и наслаждение жизнью. Найдите время для занятий, которые приносят вам радость и удовлетворение. Занимайтесь хобби, проводите время с близкими людьми, уделите время спорту или делам, которые вас вдохновляют. Это поможет вам восстановить энергию и перспективу.

Многие из этих рекомендаций в интернете сопровождаются пояснением в духе «100% результат не гарантирован». По моему опыту это происходит по ряду причин:

• Советы для всех не рассчитаны на конкретную ситуацию. Каждый человек и ситуация уникальны. То, что работает для одного, может быть абсолютно бесполезным для другого. Поэтому важно учитывать контекст и уметь адаптировать советы под себя.
• Общие рекомендации не учитывают индивидуальные потребности. У нас есть индивидуальные потребности и предпочтения. Например, одни люди могут лучше справляться со стрессом, занимаясь спортом, а другие — медитируя.
• Универсальные советы не учитывают причины эмоционального выгорания. Важно понимать, какие именно факторы вызывают выгорание в каждом конкретном случае.

В итоге, опираясь на советы психологов и рекомендации из интернета, я применила сразу несколько способов преодолеть выгорание. Эта комбинация оказалась для меня успешной, поэтому хочу поделиться ей с вами.

• Режим фокусировки на телефоне. Работа — это работа, нерабочее время — нерабочее время. Решать в 22:00 рабочие задачи — уже не комильфо (конечно, ситуации, когда у вас «упал прод и всему конец»— исключение). Да, переработки случаются, но не стоит делать их регулярной практикой — все дела не переделаешь. Это касается и «горящих дедлайнов». Будем откровенны: сроки по задачам срывали многие из нас и не один раз. Ну признайтесь, было?. . Тем не менее жизнь продолжается, и мы все еще тут. Зато сколько потрачено нервов. Ни в коем случае это не призыв к регулярному и систематическому срыву сроков, нет. Здесь речь про то, что важно уметь приоритизировать задачи, соотносить свои силы и нагрузку, уметь вовремя понять и признать, что «к сожалению, сроки будут сдвинуты: потому что…».
• Что про отдых? Попробуйте ночью спать. И ночью — это где-то с 22:00. Поверьте, качество сна станет заметно лучше. Не менее полезно последние полчаса перед сном провести без телефона, ноутбука, телевизора, планшета и других гаджетов. Это позволит снизить напряжение нервной системы и быстрее перестроиться в режим засыпания.
• Не пропускайте отпуск. Уходя с предыдущих мест работы, я забирала порядка 25 неотгуленных отпускных дней с собой. Аргументировала это для себя тем, что на удаленке можно работать, где тебе удобно — дома, на природе, в кафе. Спойлер — это НЕ работает. Отдых и смена деятельности нужны вне зависимости от локации.
• Дарите себе положительные эмоции. Чашка вкуснейшего кофе с утра сделает вас капельку счастливее? Выпейте ее. Я не могу представить утро, когда после прогулки с собакой мы не заходим в любимую кофейню. Поход до работы пешком, вместо поездки на транспорте, дает вам новый прилив сил? Прогуляйтесь. Сидите за рабочим столом и вам неудобно, потому что стул высоко поднят, но вам почему-то лень его опустить? Подумайте об этом. 🙂 Помните, что самые маленькие шаги — самые важные на пути к чему-то большему.
• Не делайте «борьбу с выгоранием» новым вызовом для себя: «Я должен прочитать все статьи про выгорание, и тогда смогу его победить», «Я должен ходить в зал и заниматься спортом 6 раз в неделю, потому что это отвлекает меня», «Я должен делать <вставьте нужное>, потому что у Пети получается, и ему это нравится». Такая схема может только усугубить положение дел, нагрузить вас еще больше, расстраивать и напрягать. Помните, что важно найти то, что действительно радует, расслабляет, переключает вас. И ровно в том количестве, которое будет приносить удовольствие.

Залог успешного преодоления эмоционального выгорания — осознание, самоанализ и усилия для восстановления и нахождения нового баланса в жизни. Не стоит рассчитывать, что результат будет мгновенным или есть волшебная таблетка, способная привести всё в норму. Это работа, но ее не нужно превращать в каторгу. Главное — создать для себя максимально комфортные условия, абстрагироваться от рутины и отказаться от обязательств, которые тяготят.