Режим жаворонка. Как активировать?
Кто рано встает, тот целый день ходит злой и невыспавшийся. Ненавидеть ранние подъемы – это нормально. Особенно когда сам ложишься за полночь, а из кровати вытягивает звон будильника. Однако, ситуация исправима. Если органично вкатиться в режим жаворонка.
Улучшение работы мозга и тела начинается далеко не с приема каких-либо добавок. Да, они могут сыграть роль при определенном дефиците энергии или питательных элементов, но не более того. А вот когда сам организм настроен на свершения и работает ради цели, тогда добавки помогают дожимать до результата, помогая сделать как те самые 1-2 дополнительных повторения в зале, так и поработать дополнительно над задачей, не отвлекаясь на раздражители. Как все это согласуется и упорядочивается в сознании – объясняют материалы сообщества. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.
Режим жаворонка. Чем полезен?
Если вы живете в режиме «ложусь в 3 ночи, встаю в 10 утра и мне нормально», то менять ничего не надо. Это ваш комфортный режим жизни, тем более с удаленкой и разницей часовых поясов это все в пределах нормы. Но, если вы спите по 5-6 часов в сутки в будни, а на выходных пытаетесь «отоспаться за неделю», то тут уже к вам есть вопросики. И не от меня, а от мелатонина.
Ранние пробуждения и работа мозга
Наш организм находится внутри сбалансированного часового механизма, который циклично работает изо дня в день. В разное время суток запускаются разные процессы, у которых одна задача – адаптировать тело под окружающие условия.
- Поэтому совершенно нормально, когда мы просыпаемся бодрыми с самого утра.
- И совершенно нормально, что хотим спать вечером.
- А днем, особенно после обеда, наваливается какая-то прокрастинация и легкая апатия.
За всеми этими процессами стоят биохимические процессы. Ранние пробуждения обусловлены сочетанием различных факторов: снижение мелатонина, рост кортизола, готовность синтезировать дофамин и норадреналин.
Нейрогормональный буст и как его использовать
То же самое, когда мы отправляемся спать. Повышенный уровень серотонина вечером постепенно помогает синтезировать мелатонин – гормон сна. Одновременно растет уровень аденозина – гормона усталости. Сопротивляться этому не стоит, наоборот, можно помочь организму эффективнее синтезировать нужные нейрогормоны для сна.
В этом нам помогает сам организм, так как есть готовые циклы синтеза нужных нейрогормонов, а мы знаем про готовое топливо, которое используется организмом для синтеза тех самых нужных нейрогормонов. Закидывая правильное топливо, мы помогаем организму синтезировать правильные нейрогормоны.
Чем раньше и крепче мы уснем вечером – тем проще будет проснуться утром. И чем регулярнее отбой/подъем организма, тем проще организму синхронизировать биоритмы. Это медленный процесс, но в результате вы получите дополнительные 1-2 часа в день, в состоянии бодрости и продуктивности. А уж на что их потратить – решать только вам.
Как активировать режим жаворонка?
Поведенческие практики и адекватный, своевременный буст работы организма с помощью растительных прекурсоров. Никаких снотворных, никаких стимуляторов и даже наоборот, легкое утреннее воздержание от кофе на час-два после пробуждения поможет активнее включиться в работу.
Режим, режим и еще немного про режим
Мелатонин – это камертон активности организма. Причем как внутри дня, так и внутри всей жизни. Внутри дня мелатонин синтезируется ближе к ночи и достигает пика примерно в 11-12 часов вечера. В идеале, в это время уже спать, так как сон будет максимально глубоким. Внутри жизни организма мелатонина много в первые годы жизни, и именно поэтому маленькие дети много спят.
Однако, как в случае с внутридневным циклом, так и в течении всей жизни, пиковое значение мелатонина значит очень и очень мало. Куда важнее периодика его синтеза, и вот здесь на помощь приходит режим. Он же поможет убрать дневную сонливость.
- Утренний подъем в 6 утра первый день идет с трудом. На второй еще сложнее. А на третий уже сам часов в 10 вечера падаешь и погружаешься в темноту как убитый. При утреннем подъеме естественно растет синтез кортизола. Тот же кортизол бодрит и помогает проснуться.
- Одновременно с этим кортизол помогает уничтожить остатки аденозина – это гормон усталости. Тем самым быстрее проснуться и включиться в работу.
- Используйте также яркий свет. Осенью и зимой с этим особенно сложно, поэтому включайте лампы, включайте все, что можно. Но не трогайте смартфон. Смартфон только после завтрака.
- Взяли в руки смартфон – и всё. Вы открыли дофаминовый слив. Это приятно, это создает ощущение, что сейчас узнаете что-то важное. Но, на самом деле, вы сливаете ценнейшее топливо, которое могло бы помочь быстро сделать важные дела.
- Кофеин блокирует работу кортизола, о чем не раз писал в материалах. Поэтому, первую чашку кофе лучше пить через 1,5-2 часа после пробуждения. Но, если вы утром принимаете холодный душ, то кофе после холодного душа будет отличным бустом.
Что касается вечернего отхода ко сну, то здесь все традиционно. Смартфон откладываем подальше еще часов в 8 вечера. Электронные книги – да, только приветствуются. Так как свет у них не прямой, а отраженный.
Добавки для топового сна
Режим жаворонка начинается с гигиены сна. Чем лучше и крепче вы уснете, тем бодрее проснетесь и больше успеете сделать. А для этого важно не просто «лечь вовремя», но и надежно уснуть. Добавками для сна, не снотворными, но адаптогенами, которые помогают быстрее засыпать, являются:
- Микродозинг мухомора. За спокойствие и расслабленность отвечает работа ГАМК рецепторов. Именно мусцимол аккуратно воздействует на ГАМК рецепторы, помогая расслабиться и спокойно погрузиться в сон.
- Экстракт гриффоннии. 5-Гидрокситриптамин, одно из многих растительных соединений, которое описано в книге Растения и Мозг. Это соединение помогает мозгу синтезировать больше серотонина, который метаболизируется в тот самый мелатонин.
- Куркума и черный перец. В связке они дают уверенный буст для синтеза того же серотонина, который в итоге и отвечает за спокойный и планомерный отход ко сну.
- Корень валерианы – классическая история для успокоения нервов. Если не на постоянной основе, а разово после сложных дней, то будет отличным подспорьем для организма.
Все перечисленные элементы не являются снотворными и действуют как вспомогательные части общей системы. Их задача не столько стимулировать рецепторы, сколько давать организму необходимые элементы. Которые он сам уже направляет на ключевые сферы деятельности.
Кому пригодится режим жаворонка?
Проблема режима сов в том, что самих «сов» очень мало. Чаще всего человек просто засиживается допоздна потому, что это «приятненько». Новый день еще не наступил, никакие проблемы решать не надо, можно залипать в рилсах, играх или еще где… Прожигая жизнь на суетливые радости.
Вместо этого, куда эффективнее и проще дать организму возможность выспаться, чтобы ощутить «магию утра», когда просыпаешься заранее, бодр, свеж и заряжен, и решаешь дела. Быстро, качественно и эффективно.
Подробнее о других адаптогенах и добавках – читайте в материалах сообщества. Подписывайтесь, чтобы не пропускать свежие статьи.