Какая из добавок действительно способствует работоспособности
Для кого-то это чашечка кофе утром. Для кого-то 50 грамм коньячка после сложного дня. Кто-то отводит душу вечерами в играх, а кто-то утром, листая соцсети. Но что из привычных дел действительно способствует работоспособности, а что наоборот – разрушает продуктивность?
Добавки для работоспособности – это не волшебные таблетки или универсальное решение всех проблем. Это очищенное топливо, которое организм пускает на свои нужды. А вот в чем именно он нуждается при умственной работе, как распределяются ресурсы и на что важно обращать внимание, и пойдет речь в статье. А больше материалов на эту тему собираю и выкладываю в сообществе. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальные статьи.
Что на самом деле способствует работоспособности?
Каждый слышал про эффект «вдохновения» и о том, что можно часами работать, с головой погрузившись в задачу, и не обращая внимания на то, что происходит вокруг. Такие периоды очень редкие, но они случаются и на них строятся методы повышения продуктивности. А самое приятное в том, что их можно организовать самому.
Золотая связка нейрогормонов
Наше настроение определяется соотношением нескольких нейрогормонов. В этом контексте тело человека лучше рассматривать, как разделенное на 2 части. Есть тело, в котором выделяются конкретные гормоны. И есть мозг, в котором тоже выделяются точно такие же гормоны, но в меньшем количестве. И есть гематоэнцефалический барьер мозга, который как водораздел отделяет гормональную среду организма, от гормональной среды мозга. В самом же мозге нас интересуют три базовых нейрогормона:
- Ацетилхолин, также известный нейромедиатор. Если мы возьмем в руки стрелу для лука, то ацетилхолин будет в ней наконечником. Он указывает мозгу, какие отделы нужно активировать при решении конкретной задачи.
- Дофамин. Гормон предвкушения и мотивации. Он толкает нашу стрелу вперед. Чем дольше и равномернее синтезируется дофамин, тем дольше мы сохраняем режим работоспособности.
- Норадреналин. Древко стрелы. База. По сути, нет разницы между адреналином в теле и норадреналином в мозге. И даже выброс адреналина в теле может послужить искрой зажигания. Но, норадреналин в мозге как раз приковывает внимание к цели, удерживая на ней бесконечно долго.
Как видите, нет «Одного и Единого» нейрогормона. Есть связка сразу из трех, соотношение между которыми меняется внутри дня. Значит, можно просто поднять их уровень, используя добавки для головного мозга, и будет всё отлично?
Время и место. Почему это важнее препаратов?
Возможно, вы слышали про циркадные ритмы. Это когда организм днем бодрствует, а ночью – спит. И этот режим повторяется снова и снова каждый день. Так вот, помимо него есть и более мелкие циклы внутри дня, они называются – ультрадианные ритмы.
- Рано утром организм синтезирует больше кортизола, чтобы взбодриться, расщепить аденозин, гормон усталости, и включиться в работу.
- С утра до обеда, организму проще синтезировать дофамин, тот самый гормон мотивации и действия.
- После обеда цикл переключается на серотонин, который вызывает спокойствие, размеренность, и отлично подходит для рутинной работы.
- Вечером серотонин переходит в мелатонин, базовый гормон для сна. Плюс накапливается аденозин, гормон усталости.
- А за ночь организм вырабатывает больше мужских гормонов, синтезируя тот же тестостерон и гормон роста.
То есть, повышать наше золотое трио имеет смысл в начале дня и после обеда. После 18-ти это приведет к перевозбуждению ЦНС и может весьма ухудшить сон. Тем более, что поднять уровень гормонов можно сразу через два пути.
Как именно конкретный уровень нейрогормонов способствует работоспособности?
Итак, для работы нам нужен дофамин, ацетилхолин и норадреналин. При этом здесь есть сразу несколько вариантов, как их повысить. Это создать идеальные условия для их синтеза, как люди создают свет и влагу для роста растений на огороде, с прицелом именно на долгосрочные факторы влияния на работоспособность. И дать питательные элементы, чтобы наши плоды восходили высоко-высоко.
Идеальный старт для работы
Эта инструкция уже подразумевает, что вы начали утро без смартфона и кофе, умылись холодной водой и пришли на работу. Это крайне важные условия, для подготовки организма. Теперь о самой работе:
- Однозначный старт работы идеально способствует работоспособности. Выделите себе ритуал, после которого вы 100% займетесь работой. И, в этом случае, выпитый кофе в 8:45 – это идеальный катализатор. Так как кофе повышает дофаминергическую активность.
- 90 минут работы. Никаких соцсетей, мемов, развлечения себя в награду за работу. Нет, все это не работает. Вам нужно и важно именно держать фокус. Ставьте таймер, разбивайте большие задачи на меньше, или объединяйте мелкие задачи в огромные. 90 минут стабильной работоспособности – это нормальный цикл.
- Перерыв в 30 минут, когда вы просто ничего не делаете. Без смартфона, без музыки, без игр. Исключение – звуки природы в шумоподавляющих наушниках, если речь про работу в опенспейсе или кафе.
Все дело в том, что после старта работы начинает расти дофамин. Переключитесь на соцсети, зайдете в игры, посмотрите пару смешных мемов – и вот дофамин растет по экспоненте, а переключение на работу отзывается скукой и спадом продуктивности. Поэтому важно держать границу между работой и отдыхом. А период 90/30 – это ориентировочная грань. Так как за 90 минут избыток дофамина метаболизируется в норадреналин, а норадреналин заблокирует тирозиназу, которая создает новый дофамин из тирозина. Поэтому в перерыве мы даем организму перевести дух, спуститься с норадреналинового плано, и снова в бой.
Естественная подача через прекурсоры
То есть нейрогормоны синтезируются из нашей деятельности? Нет. Нейрогормоны синтезируются из нашей деятельности, и при наличии топлива. В частности, поэтому добавки сами по себе не важны. Но вместе с режимом спортивные добавки для мозга творят чудеса:
- Тирозин и кофеин повышают общую активность дофаминергической системы. Больше дофамина, выше мотивация.
- DMAE, Alpha-GPC, Цитиколин – всё это источники для синтеза ацетилхолина, выбирайте тот, что по вкусу.
- Магний и витамины В. Стандартное топливо для ЦНС, благодаря которому у нас поддерживается работа нейронов и передача сигналов между ними.
- Родиола розовая, Готу кола, Гинкго билоба. Адаптогены для кровотока, чтобы мозгу было легче получать питательные вещества.
То есть, подобрав добавки с прицелом на то, что каждая способствует работоспособности, можно адекватно запитать организм, дав ему максимум для работы в сложных условиях. Именно на этом держится управление личной эффективностью.
Как связка «добавки+режим» способствует работоспособности?
Естественные циклы уже располагают организм к конкретным видам деятельности. Это как волны в океане при конкретной погоде. Однако, именно прекурсоры вместе с режимом помогают сделать структуру этих волн идеальной для серфера, чтобы тот мог скользить как ему удобно.
Больше материалов про логику работы мозга и тела, как это можно использовать на практике, в работе и спорте, читайте в материалах канала. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальные статьи.
Магний и витамины В 100% помогают, каждую осень пропиваю и энергии значительно больше. Главное, качественное брать