Электро самолёт
Философия Стива Джобса
iPhone 16e
Nothing Phone 3a
Оживление фото LumaAI
Велосипед Mercedes
Робота научили делать сальто
Grok vs ChatGPT vs Claude
Генерация видео от Google

Как распознать стресс? И три инструмента снижения стресса

  • Как понять что есть стресс?
  • Две главные реакции на стресс
  • Техники самопомощи при стрессе
Кадр из фильма "Особо опасен"
Кадр из фильма "Особо опасен"

Привет, я Виктор Мизилин, я психолог, HR брокер, преподаватель, консультант по менеджменту.

Я помогаю классным работодателям находить ценных, лояльный и вовлеченных управленцев

Автор “ СИСТЕМЫ” помогающей сформировать поддерживать и наращивать ценность личности.

Поделитесь этой статьей с тем, кто ищет ответ на вопросы Как осознать себя и свою ценность. Он скажет спасибо, если вежливый)

И подпишись на мой тг-канал для того чтобы сформировать с лучшую версию себя!

Первый и самый главный шаг для преодоления стресса - это понять, что вы находитесь в стрессе

Но как прийти к этому пониманию? Общее правило - это выход из равновесия, то есть ваше состояние в стрессе меняется относительно базового внутреннего эмоционального состояния. Давайте сориентируемся!

Существует 2 основные реакции на стресс:

Реакция «Замри»

Кадр из фильма "Особо опасен"
Кадр из фильма "Особо опасен"

Эта реакция включается, когда мозг решает, что действовать вы не можете: опасность слишком близко, вы в плохой форме или ещё куча других причин. Вы не можете повлиять на процесс принятия решения, он происходит помимо вашего сознания. Вы ощущаете только последствия. Это очень древняя реакция. Раньше, когда хищники представляли опасность (а они реагируют на движение) - живые существа, для того, чтобы не быть съеденными выработали практику замирания. Эта реакция характеризует внутреннее ощущение «вы в опасности, и вы слабее, чем источник опасности». Психика в этот момент думает: «я проиграю, поэтому лучше мне замереть и не отсвечивать».Физиологические процессы реакции «замри» следующие:

  • Мозг гасит все системы в надежде на то, что опасность пройдет стороной, решив, что вы умерли
  • Частота сердечных сокращений падает
  • Кровь отливает от конечностей
  • Все системы примораживаются
  • Мозг подготавливает тело и разум к возможной травме
  • В кровь выбрасываются специальные вещества – опиоиды (по действию схожи с некоторыми наркотиками), которые успокаивают, устраняют боль и вызывают ощущение отстраненности. Вы чувствуете, что все это происходит не с вами

Научиться замечать такую реакцию у себя - это уже ценный опыт. Следующая задача - осознать это и вывести в ресурсное состояние

Реакция "Бей или беги"

Кадр из фильма "Особо опасен"
Кадр из фильма "Особо опасен"

Эта реакция запускается в ответ на что-то, что кажется мозгу опасным, от чего нужно убегать или с чем необходимо сражаться. Вы чувствуете как в ответ на опасность ваше тело будто взрывается энергией.

В период проживания этой реакции меняется даже зрение - оно становится туннельным. Вы концентрируетесь только на опасном объекте, игнорируя все остальное. Главная цель организма в эту секунду - выжить. Суть у этой реакции одна: Действуй, двигайся, или погибнешь.Под воздействием такого стресса запускаются следующие физиологические процессы в организме:

  • Расширенные зрачки
  • Бледная кожа на теле и румянец на лице (приток крови к коже уменьшается для того, чтобы увеличить насыщение мускулов, ног, рук и мозга - за счет прилива крови к голове лицо краснеет)
  • Учащение дыхания и пульса
  • Дрожь(мускулы напрягаются и готовятся к действию)

Чтобы научиться оценивать состояние мобилизации вашего тела предлагаю вам следующую технику КПТ «контроль мобилизации»

Техника контроля мобилизации обучает наше внимание количественно оценивать состояние мобилизации тела

Возьмите какой-то небольшой предмет, это может быть ручка, зажигалка, ключи, брелок и положите перед собой. Далее мы учимся хватать этот предмет на счет 3 с разной степенью мобилизации. Сначала, например, делаем с максимально возможной мобилизацией: нужно максимально быстро схватить предмет. После этого снижаем скорость до 80%, потом 50%, 10% , и так далее. Мы делаем некоторое количество тренировок. Первый раз лучше делать с помощью психолога или коуча. Далее можно делать самостоятельно. Обычно 10-15 повторений достаточно в рамках одного подхода. Можно делать это в течении нескольких дней. Когда мозг обучается понимать разную скорость: чем отличается 20% мобилизации от 70%, то можно уже внедрять этот навык для оценки мобилизации в тех или иных задачах. Соответственно, чем выше уровень мобилизации, тем больше энергии расходуется. Задача научиться делать задачи на низком уровне мобилизации во избежание уровня тревоги и стресса. Главное в достижении задач - это делать их спокойно, уверенно, без лишних затрат силы и энергии.

Следующий мощный инструмент здесь - это дыхание

Дыхание - удивительный процесс, который с одной стороны происходит автоматически, с другой стороны - сознанием и волей мы можем управлять процессом своего дыхания - мы можем его замедлять и ускорять, делать более глубоким или более поверхностным. Во время дыхательных упражнений мы как бы переключаемся на парасимпатическую систему. Парасимпатической нервная система отвечает за восстановление организма после стрессовых ситуаций, поддержание покоя и нормализует работу ЖКТ. Осознать свое дыхание, почувствовать его и сделать его более глубоким + присоединить к глубокому дыханию взгляд - не фокусируя его на чём либо, а просто смотреть вдаль и концентрироваться на панораме = работает мгновенно. Такая дыхательная гимнастика очень поможет, если вы чувствуете сильные эмоции, стресс, злость или страх.Но! Если вы регулярно занимаетесь дыхательными упражнениями, то происходит как бы «перераспределение» работы вашего тела в пользу парасимпатической системы. В итоге ваш организм начинает функционировать более спокойно, что помогает справиться с хроническим стрессом и его негативными последствиями.

Поэтому в условиях постоянного стресса дыхательные упражнения и медитации — musthave.

Осознанное движение

Следующий ключ к преодолению стресса. Стресс всегда взаимодействует с нашими мышцами, он их сковывает. Наша задача с помощью движения выйти из состояния скованности. Животные после стрессовых ситуаций устраивают себе активные, двигательные игры для того чтобы убрать стресс. Нам с них стоит брать пример и устраивать себе разгрузочные спортивные активности. Любая активность высвобождает накопившуюся энергию (отрабатывает выделившийся адреналин), и мы успокаиваемся. Если вы можете сесть на велотренажер и минут 20-30 бешено крутить педали, отлично. Вы успокоитесь, а не будете кипеть. Притом вы еще подстегнете активность белых кровяных телец, повысите уровень бета-эндорфинов, ваше настроение, как и кровообращение, улучшится. Бета-эндорфины оказывают очень сильное противовоспалительное действие и противодействуют гормону стресса — кортизолу. Выберите любую физическую нагрузку, которая подходит и приносит удовольствие именно вам. Главное, чтобы тело двигалось, если телу не хватает движения, стресс застревает в нём.

В любом деле важно иметь запасной план и уметь предусматривать несколько вариантов развития событий. Как и я в своей практике HR-брокера всегда создаю ситуацию в которой и у соискателя, и у заказчика образуется несколько вариантов сотрудничества для комфортного выбора.Благодаря тому, что у нас есть план B и план С, мы гораздо комфортнее и спокойнее воспринимаем план А.

Нам становится легче его понять и увидеть что нам важно, когда у нас есть альтернатива. Безальтернативная ситуация - это очень сильный стресс сам по себе.

Будем на связи, я Виктор Мизилин, я психолог, HR брокер, преподаватель, консультант по менеджменту.

Я помогаю классным работодателям находить ценных, лояльный и вовлеченных управленцев

Автор “ СИСТЕМЫ” помогающей сформировать поддерживать и наращивать ценность личности.

Поделитесь этой статьей с тем, кто ищет ответ на вопросы Как осознать себя и свою ценность. Он скажет спасибо, если вежливый)

И подпишись на мой тг-канал чтобы сформировать с лучшую версию себя!

66
22
22
22
реклама
разместить
31 комментарий

Дыхательные упражнения от Вима Хофа очень хорошо помогают справиться со стрессом и волнением, проверено на личном опыте и не раз

3

И книга — хороший бестселлер)

1

Хофф крутой, можно подобрать для себя подходящий вариант

Если это заголовок, то точка здесь не нужна

1

Куда же мы без вашего зоркого глаза?

2

Дышать через соломенку всегда меня выручало)

1

Вот версия осознанного дыхания, супер!

1
Раскрывать всегда
"У меня для тебя плохие новости, ты так себе сотрудник, если не устал!"

...Да что там, устал, у тебя же есть время на спорт и личную жизнь, правда же? А год назад ты вообще был в отпуске. Это была скорее реабилитация, чем путешествие? Ну и что, зато без отрыва от производства, ведь ты же незаменимый сотрудник. В общем, падай без сил, дружок, ты же бессмертный пони!»

11
реклама
разместить
Осознанный образ жизни

Осознанность – это внимание, направленное в настоящий момент на явления внутреннего и внешнего опыта. Она стремится воспринимать явления такими, какие они есть, открыто и с принятием, без оценок и до привычных реакций.

11
Где нефтяные бьют фонтаны: три кейса автоматизации бизнес-процессов в ТЭК

Нефтегазовая отрасль достаточно консервативна: игроки с трудом принимают решения о внедрении новых систем в силу сложности с модернизацией ИТ-ландшафта и инфраструктуры. Тем не менее в настоящее время процессы цифровой трансформации здесь активизировались. По оценке Института статистических исследований и экономики знаний (ИСИЭЗ) НИУ ВШЭ, спрос на…

Где нефтяные бьют фонтаны: три кейса автоматизации бизнес-процессов в ТЭК
Токсичная мотивация: как она разрушает нашу жизнь
Токсичная мотивация: как она разрушает нашу жизнь

Сколько раз мы слышали фразы вроде «Ты можешь всё!» или «Просто будь продуктивным!»? Эти слова часто звучат как вдохновляющие призывы к действию, но на деле могут оказывать разрушительное воздействие на наше эмоциональное состояние. В мире саморазвития существует тренд, который выглядит привлекательным на первый взгляд, но может привести к выгорани…

22
Как справиться со стрессом на работе: советы руководителям

Что делать, если падает работоспособность на фоне психологического напряжения — проверенные способы и рекомендации.

Изображение создано с помощью искусственного интеллекта.
99
Стратегия побед над выгоранием

В современном мире, где стресс и высокие нагрузки стали неотъемлемой частью нашей жизни, важно знать, как сохранить своё здоровье и эмоциональное равновесие. Научные исследования показывают, что существует несколько эффективных стратегий, которые могут помочь нам справиться со стрессом и поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью. Д…

11
Карты банков Грузии для россиян: как открыть карту и счет удаленно в 2025 году
Карты банков Грузии для россиян: как открыть карту и счет удаленно в 2025 году

Ограничения в международных банковских операциях для россиян никуда не делись в 2025 году (по крайней мере, на данный момент). Платежные системы Visa и Mastercard по-прежнему не работают с российскими банками, из-за чего карты отечественных банков не функционируют за границей, а SWIFT-переводы остаются недоступными для большинства банков РФ. Поэтом…

Как я научился преодолевать тревожность и выгорание, а из личной практики получился pet - project, который едет уже более 3 -х лет!
Был ли у тебя опыт выгорания?
Да, выгорел на прошлом проекте, теперь норм
Да, выгораю прямо сейчас
Да, нашел для себя инструменты поддержки
Выгорать на работе, это нормально
Не знаю, что такое выгорание
Снимок ZOOM встречи группы поддержки
3030
44
22
11
11
[]