Мотивация под санкциями: как восстановить производство дофамина и начать действовать

Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.

Сегодня поговорим про компонент нашего мозга, который генерирует мотивацию и желание достигать различные вершины: от похода в «Макдак» до заработка миллиардов каких-либо условных единиц.

Это чудо-вещество называется дофамин — это нейромедиатор и нейрогормон. Вы наверняка слышали о нем, но с той же вероятность вас ввели заблуждение о его истинной роли.

В этой статье я развею популярный миф и расскажу о методах, которые помогут взять свой дофамин под контроль.

Дофамин часто называют «гормоном удовольствия» и это очень не правильно, так как на самом деле это нейромедиатор, который отвечает за поощрение. Он вырабатывается в момент предвкушения, преодоления какой-то трудности, которая сулит вам награду.

Когда мозг замечает возможность награды, он выделяет дофамин. Тем самым он приказывает остальному мозгу сосредоточиться на этой награде и во что бы то ни стало получить ее.

Прилив дофамина сам по себе не вызывает счастья — скорее просто возбуждает. Мы резвы, бодры и увлечены. Мы чуем возможность удовольствия и готовы усердно трудиться, чтобы его достичь.

Технически, мы все же получаем удовольствие по достижению желаемого, но дофамин к этому уже не имеет отношения.

В общем, если хотите чувствовать себя счастливыми — у вас должны быть цели и достаточно дофамина, чтобы их достигать. Последнее — крайне важно, так как есть много причин, почему он может быть снижен: от генетики до депрессии.

Хорошая новость в том, что для большинства случаев есть решение в виде веществ и приёмов, которые позволяют исправить все в лучшую сторону.

Для начала о веществах. Это самый простой и довольно действенный способ, но помните про один важный дисклеймер: приём БАДов — это всегда эксперимент. Люди очень разные и невозможно дать какой-то универсальный рецепт, который сработает для всех.

По этой причине важно консультироваться с врачом. Не столько из-за того, что он сможет вас отговорить от потенциальных проблем, сколько из-за того, что он сможет исходя из своего опыта посоветовать, какие факторы надо участь, чтобы ваша ситуация выправилась в правильную сторону.

Тирозин — незаменимая аминокислота и источник выработки дофамина, эпинефрина и норэпинефрина. Есть ряд обнадёживающих данных, что приём тирозина может влиять на производительность рабочей памяти, особенно при стрессе (исследования 1, 2, 3, 4).

Тирозин также может улучшить креативное мышление. В одном исследовании тирозин даже смягчил когнитивный урон от лишения сна. Однако эффект может быть кратковременным. Некоторые исследования на животных показали, что уровень дофамина быстро возвращается к исходному.

Стандартная доза добавки — 2 грамма на пустой желудок. Если использовать тирозин при стрессе, то нужны более высокие дозы в 100-150 мг на килограмм. Важно: тирозин безопасен, но его нельзя принимать вместе с ингибиторами МАО, диабетикам или раковым больным — проконсультироваться с врачом.

Бакопа монье — ползучая трава, которая растет во влажных и болотистых местах (на высоте до 1500 м). Родина этого растения — Индийский субконтинент, но оно распространилось по тропическим регионам. Бакопа также встречается в китайских провинциях Фуцзянь, Тайвань, Гуандун, Юньнань и Сычуань.

Бакопа давно используется в традиционной медицине для продления жизни и повышения когнитивных способностей. Прием добавок может улучшить память, по крайней мере в краткосрочной перспективе. Предположительно, бакопа позитивно влияет на психическое здоровье. Исследований по бакопе пока мало и самые многообещающие длились не более 3 месяцев, зачастую они спонсированы производителями БАДов.

Действующие вещества бакопы монье: бакозиды A и B (улучшают передачу импульсов между нейронами), сапонины A, B и C, тритерпеноидные сапонины, алкалоид брамин, никотинин, герпестин, стигмастанол, β-ситостерин, бетулиновая кислота, D-маннит, стигмастерин, α-аланин, аспаргиновая кислота, глутаминовая кислота, серин и гликозид псевдоююбогенина.

Зафиксировано прямое влияние добавки на дофамин, как раз благодаря Бакозиду-A. По мнению ученых он предотвращает дисфункцию дофаминовых рецепторов и сглаживает его колебания.

Т.е бакопа не увеличивает, а скорее регулирует дофамин, что тоже неплохо, особенно в период восстановления, а не интенсивной работы.

Отдельного упоминания в этом списке требует не отдельно вещество, а комплекс, который содержит два предыдущих «героя» и еще DMAE (ДМАЭ), Кофеин, L-Теанин, Биоперин, Витамин B12, Витамин B3, Витамин B5 и Родиолу Розовую.

Каждый из компонентов оказывает положительный эффект на мозг, во многом именно на дофамино-серотониновую систему. Проявляется это в следующих эффектах:

Подробнее про состав, исследования, рекомендации по приёму «Бустера» и немного личных впечатлений можно найти в отдельной статье:

Mucuna pruriens (L.) — природный источник L-DOPA, предшественника нейротрансмиттера дофамина. Двойное слепое исследование показало, что у пациентов с болезнью Паркинсона вдвое быстрее повысилась концентрация L-DOPA и наступил эффект, сравнимый с классическими лекарствами. Напомню, что эта болезнь напрямую связана с дофамином.

Мукуна дала многообещающий результат в ряде испытаний. По сравнению с синтетическими источниками L-DOPA, у мукуны меньше побочек, она принимается более долгое время. А эффект наблюдается после одной дозы.

Стандартный приём добавки — от 12 до 17.5 мг на килограмм веса. Также нельзя принимать вместе с ингибиторами МАО, диабетикам или раковым больным — проконсультироваться с врачом.

L-депренил (селегилин) — это мощный ингибитор МАО-В для лечения болезни Паркинсона, действуя на повышение уровня дофамина и фенетиламина в мозге. В некоторых исследованиях на животных прием L-депренила улучшил обучение. Однако у людей этот эффект более неоднозначный.

Стандартная доза — 5 мг. Будьте готовы к возможным побочкам: сухость во рту, бессонница, эйфория, повышение либидо, повышение артериального давления. И помните, что оральные контрацептивы могут резко увеличить биодоступность L-депренила до опасных значений.

Если вы появились проблемы со сном, агрессивность или импульсивность — у вас переизбыток дофамина. Лучше прекратить приём веществ. В том числе, если есть серьёзная зависимость.

Это более сложный путь, потому что концентрация нужных веществ в еде гораздо ниже. Но здоровое питание — первый шаг к борьбе с любыми проблемами тела:

Harvard Health Publishing советует медитации. Вот пост про то, как медитировать в любом месте и в любое время:

И еще немного тематических постов про прокачку продуктивности:

Спасибо, что прочитали!

Больше интересного и полезного про то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале или в группе Вконтакте.

Там выходят посты более короткого формата и анонсы таких больших статей. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!

#продуктивность #дофамин