Почему лучше вообще не тренироваться, чем тренироваться с плохой техникой

Все, что описано ниже, будет не просто про «правильная техника нужна, чтобы не травмироваться», ну или не только об этом.

Техника упражнений основывается на биомеханике.

Основная сложность как всегда заключается в том, что все мы разные. Шаблон, конечно, одинаковый. У всех ягодичную мышцу будут ассистировать бицепс бедра, а большая грудная мышца у всех крепится к гребню большого бугорка плечевой кости. Отличия состоят в том, что длина бедра у кого-то будет больше, бицепс бедра длиннее и сокращается дольше, проделывая больший путь, тем самым мышечный дядя вряд ли сможет присесть с внушительным весом. У кого-то грудная мышца будет крепиться на 2 мм ниже по бугорку, а сама плечевая кость короче, в таком случае худенький совсем не мышечный парень будет выдавать впечатляющие результаты на жиме даже на первой в жизни тренировке.

В первую очередь, чтобы не травмироваться. Наше тело предназначено для того, чтобы передвигаться в трехмерном пространстве. Суставы позволяют выполнять движения в разных плоскостях, а движение выполняют мышцы, которые имеют определенную функцию.

Если техника нарушена, мышцы напрягаются непропорционально, суставы находятся в неестественных позициях, перенапрягаются и перетираются связки, происходит травма.

Травмирование происходит не сразу. Как правило это накопление повреждений из-за повторяющейся ошибки, которая не дает восстановиться, а разрыв происходит в элементарном движении — при завязывании шнурков или разминке. 90% травм связано именно с этим из-за чего часто причина «поломки» само-диагностируется неверно. Заболело плечо на жиме лежа, хотя скорее всего криво делал фронтальные подъемы рук. Или часто вижу, как жим лежа делают с прямым углом между туловищем и плечом, опуская гриф к ключицам, почти к шее, а травмируются потом на махах руками в разминке.

Или еще чаще встречающаяся проблема — болит поясница на приседе, хотя приседают нормально, но постоянно делают гребаные сгибание бедра в висе с фиксированной поясницей.

Неверное исполнение (подъем бедра до параллели с полом) в меньшей степени задействует мышцы пресса и в большей степени мышцы сгибатели бедра, а именно прямую мышцу бедра и подвздошно-поясничную мышцу, потому что выполняется именно сгибание ног, а не скручивание позвоночника, которое выполняют мышцы пресса. Подвздошно-поясничная мышца крепится к четырем поясничным позвонкам, и сокращаясь, вес бедра переходит на поясницу именно через эту мышу. Пресс напрягается, но статически, чтобы противостоять давлению, которое создается внутри живота, потому что мышцы тянут позвонки внутрь.

Правильное исполнение: сгибание бедра от параллели и выше, отрывая поясницу от спинки, а еще лучше выполнять это упражнение без фиксации спины.

Возвращаясь от лирического отступления, остальные 10% травм происходят непосредственно от кривого исполнения в моменте. Не собрался перед сложным координационным подходом, мыслями улетел в другую сторону, поставил ногу не правильно, подвернул…

Правильная техника и селекция упражнений помогут продлить спортивное долголетие, сохранит интерес к тренировкам и повзолит постоянно прогрессировать, не вылетая из тренировочного процесса.

Чтобы правильно напрягать мышцы и увеличить гипертрофический отклик.

Многие знают, что техника важна. Это обезопасит от травм, и помогает правильно напрягать мышцы из-за чего они растут лучше, но все равно делают все наплевательски. Гонятся за весами, нагромаждая штангу весами, которые еще не могут технично выполнять, вот и встречаем потом тех, кто говорит, то не чувствует бицепс на сгибании рук со штангой, потому что работает разгибая спину, и наваливает еще вес, чтобы почувствовать этот бицепс.

Тут стоит сделать еще одно отступление. Я не буду в подробностях описывать, как растут мышцы. Делал видео на эту тему, и отдельную статью.

Но вкратце все таки стоит описать. Наши мышцы — это набор тоненьких ниточек, волокон — АКА миофибрилл — которые объединяются в пучки и умеют сокращаться. Вообще сокращаются они постоянно и каждый день, когда ты сидишь, идешь, или моргаешь. Это простая работа и не требует участия всех ниточек. Но если нагрузка растет, например, ты начинаешь идти с пакетами из магазина, количество работающих волокон увеличивается. И чем тяжелее пакеты или чем дольше ты идешь, все больше волокон будут вовлекаться в работу и помогать остальным, и когда все они устанут, они сдаются и происходит отказ. Все последние повторения в подходе, шаги, или время перед отказом будут иметь самый сильный гипертрофический сигнал.

И так как наши мышцы — это не сплошной кусок мяса, а сложные сплетения волокон, которые имеют разные крепления, направления роста, многие мышцы имеют несколько головок с разными функциями, нужно уметь правильно напрягать отдельные участки, чтобы мышечный отказ происходил именно в них.

Разберем на примере махов руками с гантелями в стороны. Это упражнение направлено на развитие среднего пучка дельтовидной мышцы. Что проще? Бери гантель, отводи руки в стороны. Но есть одна маленькая деталь, которая моментально изменит распределение нагрузки среди мышц. Некоторые делают отведения гантель с чуть согнутой рукой в локте, как я показываю на этом фото:

А некоторые делают с чуть вытянутыми вперед руками, как вот этот парень:

Так вот исследовательская группа во главе с Coratella обнаружила, что это не самый лучший вариант выполнения данного упражнения, т.к. в этом движении сильно доминирует передний пучок дельты. Только строго прямая рука со строгим отведением в сторону задействуют средний пучок дельты в наибольшем значении (три верхних варианта, подробна статья про плечи тут).

Тяга верхнего блока, с круглой спиной и доминирующим бицепсом не даст накачать большие широчайшие. Отведение рук в наклоне с активным участием лопатки в работе, а следовательно доминирующей трапециевидной мышцей, не дадут накачать заднюю дельту. Если после ягодичного моста болит поясница и задняя поверхность бедра, значит тоже в работе над ягодицами что-то идет не так.

Понимание техники так же важный аспект селекции упражнений. Как я уже писал, мышцы должны уходить в отказ, чтобы расти, но в многосуставных упражнениях в отказ могут уходить не целевые мышцы, а промежуточные звенья. Например в тяга штанги в наклоне:

В данном случае слабым звеном тут могут выступать мышцы разгибатели спины или кисти. Уставшие от наклона разгибатели спины не позволят адекватно нагрузить широчайшие мышцы, заставив либо завершить подход досрочно, либо заставят выпрямиться, перенеся нагрузку на ноги в том числе, но это уже не тяга на широчайшие. Уставшие кисти заставят отпустить штангу. В таком случае поддержка под груди и лямки на кисти будут отличным решением и позволят нагрузить целевые мышцы.

Приседания для многих окажутся неподходящим упражнением для ягодичных мышц, потому что в этом движении активно принимают участие квадрицепсы и именно они будут утомляться первыми.

Знание техники позволит произвести качественную селекцию упражнений, позволит правильно нагружать целевые мышцы и уберет необходимость прогрессировать в весах в ускоренном темпе, работая безопасно, размеренно и эффективно.

Еще одна тонкость. Раньше считалось, что мышца — это сплошной пучок волокон, которые выполняют работу одновременно и равномерно. Но на сегодня известно, что структура мышц более замысловатая и неравномерная. Мышечные волокна, внутри самой мышцы кучкуются в отдельные сегменты и могут иметь свою собственную, отдельную от всей мышцы, нервную сеть. И разные участки мышцы будут задействованы по разному на разном этапе движения.

На примере бицепса плеча. Исследования показывают, что волокна в боковой части длинной головки участвуют в сгибании локтя, медиальные сегменты привлекаются для супинации, а центральные для сгибания плеча и супинации.

Определяя отстающие участки, можно подобрать хват и рабочий угол для максимизации гипертрофии.

Направление роста волокон тоже играет роль и на селекцию упражнений, и на технику их выполнения. Выбрал два самых сухих человека для примера:

Как видно у сухого строителя направление роста волокон более угловатое. Верхний отдел груди имеет низкое крепление на плечевой кости и идет к верхней части груди, а срединная часть груди имеет легкую направленность вниз. В то время как у Арни верхний отдел имеет более пологую направленность, а средний отдел совсем прямой. Таким образом первому целесообразно использовать положительные и отрицательные углы и плоскости в работе, а типам, как у Арни, придерживаться горизонтальной плоскости для развития грудных мышц. Другой вопрос, как это определить, если у тебя не 3% подкожного жира?

Да, на это потребуется время и эксперименты.

Этот вопрос детально изучается с конца 90х годов и рассматривается с точки зрения внешней и внутренней концентрации.

Внутренняя концентрация подразумевает фокус на действиях и мыслях о том, что тебе нужно сделать (опустить локоть на жиме, разводить колени на приседе, поддержать определенный угол и т.д.).

Внешняя концентрация — размышление о результате движения (почему я ощущаю то, что ощущаю и получилось то, что получилось?).

Большинство исследований (около 90%) находят, что внешняя концентрация оказывает большее влияние на обучение, чем внутренняя. И, как написано в исследовании, "даже одна подсказка может повлиять на все тело (ученика) и способность к координации», конечно, если она правильно сформирована.

Кто-то называет это mind-muscle connection или связь мозга с мышцами, но я думаю, это немного не то направление мысли. Под нейро-мышечной связью (НМС) часто предполагают чувство мышцы при выполнении упражнения, но это не постоянное ощущение. Один день ты чувствуешь мышцы, в другой день нет. Добавив +5 кг на жим лежа, перестаешь чувствовать грудные и больше общее напряжение, а снизив на 10 кг и добавив повторения, будешь ощущать грудные лучше из-за пампа. Следует ли, что памп и многоповторка лучше? Нет. Важно механическое напряжение и активация полного спектра мышечных единиц, которое в случае с добавлением веса будет чуть лучше.

Рост мышц — это долгий и малозаметный процесс, который можно оценить спустя несколько месяцев тренировок. Все эти месяцы ты двигаешься в пустоту, не понимая, все ли ты делаешь правильно, сомневаясь, не потрачены ли время и силы в пустую? НМС — это на мой взгляд, попытка внести контроль в процесс и ясность в ощущения, которые ничем не обоснованы и не дают никакой информации для анализа. Словить какую-то накачку и сказать себе «да, вот сегодня я хорошо потренировался, надеюсь, я вырасту» — максимум, который можно извлечь. Кстати, тренировки до тошноты или сильной усталости, что очень популярно и считается залогом успеха, тоже скорее всего из этой серии. Так ты ощущаешь, что точно выложился и это все не зря. Но такой путь приведет лишь к перетрену и потере мотивации, а поиск хорошей НМС не дает прогрессировать в результатах. Для определения роста мышц и уверенности в том, что ты все делаешь не зря, используй оценку прогрессии с течением времени. Если рабочие веса растут, а техника упражнений сохраняется или улучшается, ты точно растешь. Размер мышц — фундаментальный фактор силы. Если ты становишься сильнее, значит ты растешь.

Как понять внешний фокус? Например в приседаниях или жиме лежа, ты должен чувствовать, что штанга движется строго вертикально, не отклоняясь от траектории движения и правильной координацией мышц стараешься соблюдать это условие. В приседе чувствовать равномерное распределение нагрузки среди мышц, суставов и 3 точки опоры на стопе. Не включается ли у тебя спина на сгибаниях рук со штангой на бицепс? Оценивая финальное движение, понимая, что есть отклонения, думай, как напрягать мышцы, чтобы это исправить.

Это заставляет включать голову, прислушиваться к ощущениям и знакомится со своим телом. Это будет в разы лучше, чем слепо и неосознанно выполнять инструкции тренера.

Итак. Техника крайне важна. Она не только обезопасит от травм, но и ускорит рост мышц, а поиск своих рабочих плоскостей максимизирует гипертрофический отклик.

Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.