Цифровая реальность: как сохранить психическое здоровье в мире соцсетей
Мы живём в эпоху, когда смартфон стал продолжением руки, а интернет — новой реальностью. Соцсети давно перестали быть просто способом общения: они формируют образ жизни, мышление и даже самооценку. Но всё чаще психологи фиксируют обратную сторону этой «цифровой свободы» — тревогу, эмоциональное выгорание и зависимость.
Автор: Анжелика Еременко, клинический психолог, специалист по цифровой зависимости, клиника психического здоровья «Аксона»
Когда цифровая среда становится токсичной
Первые тревожные сигналы цифровой перегрузки легко не заметить:
- вы открываете Instagram «на пять минут», а проходит полтора часа;
- чувствуете раздражение, если кто-то не отвечает в мессенджере;
- просматривая чужие фото, ловите себя на зависти и чувстве несостоятельности;
- не можете уснуть без «фонового» скроллинга.
Эти состояния — не просто усталость. Это симптомы цифровой зависимости, при которой мозг постоянно требует новую порцию дофамина от уведомлений, лайков и просмотров.
Цифровая зависимость — новая форма выгорания
Сегодня ко мне всё чаще приходят клиенты, чья жизнь буквально крутится вокруг экрана. Подростки, которые теряют интерес к учебе, проводя ночи в онлайн-играх. Взрослые, которые не могут построить отношения из-за постоянного «залипания» в ленте. Менеджеры, которые проверяют почту даже во сне.
Технологии стали не просто инструментом — они начали управлять вниманием, временем и даже эмоциями человека.
Реальные истории из практики
🧩 Алексей, 28 лет. Постоянная усталость, раздражительность, проблемы на работе. Оказалось, он проводил в интернете до 7 часов в день — просто «чтобы отвлечься». После трёх месяцев терапии удалось восстановить сон и ввести цифровые границы: никаких игр до завершения рабочих задач, вечер без телефона, чтение перед сном.
📱 Марина, 24 года. Каждый вечер сравнивала себя с блогерами: «у всех жизнь лучше, чем у меня». Появились бессонница и депрессивные мысли. Вместе мы очистили ленту от «токсичных» аккаунтов, ввели дневник благодарности и offline-ритуалы. Через месяц она отметила улучшение настроения и уверенности.
👦 Илья, 15 лет. Столкнулся с онлайн-травлей в чате. После этого — панические атаки, замкнутость. Мы работали над восстановлением доверия, подключили родителей, создали «безопасное» цифровое пространство и вернули чувство контроля.
Как понять, что пора к психологу
- Гаджеты мешают работе, учёбе или личным отношениям.
- Без интернета вы чувствуете тревогу или раздражение.
- Постоянное сравнение с другими снижает самооценку.
- Снижается концентрация, сон становится поверхностным, а мысли — рваными.
Практики цифровой гигиены
🧘♀ Техника «5-4-3-2-1» Помогает вернуть внимание в реальность: Назовите 5 предметов, которые видите, коснитесь 4 поверхностей, услышите 3 звука, определите 2 запаха и сделайте 1 глубокий вдох. Так вы возвращаете мозг в состояние «здесь и сейчас».
📵 Отложенный ответ Хотите срочно проверить телефон? Дайте себе 10 минут. Займитесь чем-то офлайн — и импульс ослабеет.
📓 Цифровой дневник эмоций
Перед входом в соцсеть запишите: «Зачем я туда иду?» После выхода — «Что я чувствую сейчас?». Через неделю вы увидите, какие эмоции приносят сети — и стоит ли тратить туда время.
🌿 Альтернативная награда
Вместо бесцельного скролла — звонок другу, прогулка, 10 приседаний. Это помогает переключить мозг с дофаминового «тумана» на реальные удовольствия.
Главное — вернуть контроль
Цифровая зависимость не проходит сама. Она требует работы над собой, терпения и осознанности. Обычно на стабилизацию состояния уходит от полугода до года, если человек готов менять привычки и работать с психологом.
Соцсети могут быть полезным инструментом, если использовать их с умом. Главное — помнить: ваша жизнь происходит не на экране, а здесь и сейчас.
👩⚕ Автор: Анжелика Еременко, клинический психолог, специалист по цифровой зависимости, клиника психического здоровья «Аксона» 🌐 axona.moscow
«Не является средством диагностики. Информация является справочной. Для постановки диагноза, назначения лечения необходимо обратиться к врачу»
ООО «АКСОНА» Талалихина ул., 33 А, Москва, 109029
лиц. Л041-01137-77/00324901; 3. от 20.09.2012