Я так больше не могу: как справиться с выгоранием и причем тут удаленная работа

Я столкнулась с выгоранием, когда работала в магазине на кассе. Нужно было каждую смену развешивать носки. После приходил начальник и говорил, куда их надо перевешать. Затем второй начальник, третий и четвертый. Боже, это же всего лишь носки! Также эти начальники решали, во сколько у меня обед и когда нужно улыбаться.

В статье рассказываю, как вовремя выявить выгорание и как от него избавиться шестью способами, чтобы улучшить свою жизнь. Главное — не терять время.

Выгорание = эмоциональная усталость. Когда нет ощущения полной жизни — не радуют приятные новости и события, нет никаких планов и ничего не вдохновляет. Вы будто живете жизнь по сценарию, который прописали не для вас. Это состояние легко перерастает в депрессию и апатию.

Отследить, в какой момент начинается выгорание — сложно, потому что состояние меняется постепенно. Первичные признаки у всех разные: кто-то чувствует усталость после пробуждения, кто-то тревожность перед сном, все индивидуально. Вот основные причины, почему появляется эмоциональное выгорание:

⭕ Опустошение или отвращение в конце рабочего дня. Если вы такое чувствуете — это начало выгорания. Когда раздражают задачи, коллеги и эта дурацкая шариковая ручка, которая опять не пишет. Да, зарабатывать деньги надо, но работа должна приносить хоть какое-то удовольствие.

⭕ Неопределенность — отсутствие четкой цели. Когда не знаете, к какому результату приведет то или иное действие — нет никаких ожиданий. Мозг воспринимает эти действия, как бессмысленные занятия без четкой цели. Из-за этого падает мотивация и появляется тревога. Это естественная защитная реакция организма — не тратить ресурсы на то, что не имеет смысла. Может также появиться апатия, раздражительность, недоверчивость или подозрительность к людям.

⭕ Сопротивление — полный игнор проблемы. Когда мы не даем себе прожить эмоции или решить свой внутренний конфликт, а просто блокируем эти чувства — терпим и сопротивляемся сами себе. Это самый явный и опасный сигнал — он легко перерастает в депрессию или в поведение вечной жертвы, когда кажется, что все вокруг хотят вас обидеть, использовать или просто игнорируют.

Выгорание может стать хроническим. Человек привыкает жить в состояние стресса и кажется, что это так и должно быть. Ходит на нелюбимую работу, смиряется с отсутствием личных интересов и свободного времени. Не видит новых возможностей и называет это судьбой.

Приведу примеры, которые помогли мне и моим знакомым на практике. Выбирайте один способ или несколько, если вам они откликаются.

✅ Заведите дневник эмоций. Нет четкого правила, как его вести — я записывала свои чувства и тревожные мысли за весь день перед сном. Например: «я переживаю, что у меня не получится выполнить новую задачу от начальника». Затем анализировала эту мысль и делала выводы — это успокаивало и возвращало в реальность. Например: «я в любом случае попробую выполнить эту задачу и получу новый опыт; даже если начальник не будет доволен, он просто мне скажет об этом — я не потеряю зарплату и он меня точно не уволит». Всё это снижало уровень стресса.

Бывший мой коллега записывал только самые сильные эмоции, например, гнев: «я злюсь на своего начальника, потому что он отчитал меня просто так и не извинился»; «продавец в магазине нагрубила мне за то, что я ей дал 5000 рублей, а у нее не было сдачи — взбесила меня и я еще 15 минут не мог успокоиться». Это всё помогало ему отпустить негатив и перестать накручивать себя: «нагрубил продавец — наверно у неё всё плохо в жизни, не стоит на нее обижаться и вообще думать об этом».

✅ Найдите новое хобби. Когда мы занимаемся новой деятельностью, в мозгу образуются новые нейронные связи и вырабатывается дофамин — гормон радости. Например, когда: хорошо справились с новой задачей на работе, записались впервые на танцы и получили похвалу от преподавателя, приготовили пирог по новому рецепту и его оценил муж, прочитали до конца книгу. В совокупности все эти результаты положительно влияют на работоспособность мозга — появляются новые идеи и желание что-либо делать.

✅ Медитируйте или слушайте спокойную музыку 10 минут перед сном. Вбейте на Ютубе слово «медитации» и выберите видео с мелодией, которая понравится. Например, мне нравится медитации Саши Беляковой, они по 10-30 минут и с аффирмациями. Это помогает наладить эмоциональное состояние и почувствовать спокойствие в конце дня. Я часто включаю медитацию с голосовым сопровождением на 10-20 минут, где описывают красивые места и образы. После этого выключаю свет, ложусь отдыхать, моментально засыпаю, а утром чувствую бодрость.

✅ Запланируйте два выходных в неделю. Два полноценных выходных дня позволят восстановиться. В это время работа не должна присутствовать ни в планах, ни в мыслях — выключите телефон и предупредите коллег, что будете заняты. Цель выходных — отдохнуть, поэтому не стесняйтесь проводить время так, как считаете нужным. Например, пролежать в кровати целый день или уехать за город любоваться пейзажами у костра. Если есть возможность — берите отпуск раз в полгода или просто перейдите на удаленку. Сможете больше отдыхать, путешествовать, уделять время своему здоровью. Без отдыха не получится предотвратить эмоциональное выгорание.

✅ Смените сферу деятельности. Люди привыкли сидеть десятилетиями на привычном месте, оправдывать это удобством, условиями и соцпакетом, а по факту — боятся что-то менять в жизни. Рассмотрите варианты на удаленке: со времен пандемии компании привыкли набирать сотрудников удаленно — это выгодно, так как не надо платить за аренду лишней площади. Зарплата от этого не страдает, а время на дорогу сэкономите. Сегодня в интернете можно найти обучающие видео под любой запрос или подобрать бюджетное обучение и попробовать себя в новой профессии. Я таким образом нашла себя в роли копирайтера.

Эти советы — не панацея, вы вправе скорректировать или заменить их на те, что подходят конкретно под ваш образ жизни и мышления. В любом случае, начать что-то менять — это уже шаг к успешному преодолению выгорания.

Я решила, что медитации — это конечно хорошо, но они не помогут мне обеспечивать ребенка и проводить с ним больше времени. Поэтому решила сменить сферу деятельности. Начала выбирать удаленную профессию, чтобы работать из дома, заниматься своими делами и высыпаться. Стала искать в интернете варианты, в чем могла бы себя попробовать и наткнулась на видео Марка Николаева, где он рассказывал про копирайтинг.

В видео выше он объяснил, что такое копирайтинг, как начать работать копирайтером — как писать тексты, которые стоят по 5-12 тысяч рублей. До этого я не рассматривала эту сферу, так как думала, что копирайтеры — это люди-невидимки, которые сидят в дальнем углу офиса и печатают скучные инструкции за 100 рублей. Но это видео полностью изменило мое представление. Из него я выписала себе несколько инструкций, которыми пользуюсь до сих пор.

Прошло уже полгода, как я наткнулась на это видео о копирайтинге от Марка и прошла его марафон. Затем записалась на полный курс и уволилась из магазина. Теперь работаю из дома и нахожу время на все, что важно. Пишу эту статью и не испытываю выгорания.