Правила «30:30:30»: так ли эффективно
Каждый человек хочет, чтобы его тело было здоровым, сильным, стройным.
Для этого каждый ищет для себя простой и понятный способ достичь желаемого. Сегодня интернет пестрит огромным количеством быстрых и эффективных способов снижения веса, диет, методик, правил.
❓Но можно ли их считать идеальными, полноценными, правильными?
Любое питание, особенно направленное на коррекцию метаболических проблем должно содержать полный набор питательных веществ, необходимых для полноценной и максимально эффективной работы организма. Белки, жиры и углеводы являются основными базовыми макроэлементами, необходимыми для правильного функционирования организма.
Белки не только являются строительным материалом для клеток, но и способствуют насыщению, что помогает контролировать аппетит.
Жиры необходимы для адекватной работы каждой клетки, необходимы для усвоения некоторых витаминов и поддержания здоровья кожи и волос, а углеводы являются основным источником энергии для организма.
❗️Кроме этого рацион должен быть сбалансирован по витаминам и жизненно необходимым микроэлементам. ✅ Мне на глаза попались 2 методики похудения 30:30:30.
Давайте разберемся что это за методы:
Номер 1
Методика похудения 30:30:30 является одним из вариантов диетического плана, который предполагает распределение потребляемых продуктов на белки, жиры и углеводы в пропорции 30%:30%:30% в течение всего дня.
Рекомендации по распределению макроэлементов в рационе могут незначительно различаться в зависимости от возраста, пола, физической активности и других факторов. Однако обычно принято следующее соотношение: 1️⃣ Белки: обычно рекомендуется, чтобы белки составляли около 15-25% от общего количества потребляемых калорий. Например, для взрослого человека среднего веса и уровня активности это может быть около 1.0-1,5 г белка на 1 кг веса в день. 2️⃣ Жиры: жиры обычно должны составлять около 20-35% от общего количества потребляемых калорий. Рекомендуется употреблять больше ненасыщенных жиров (например, из растительных источников) и ограничивать насыщенные жиры и трансжиры. 3️⃣ Углеводы: углеводы обычно должны составлять около 45-65% от общего количества потребляемых калорий.
Рекомендуется употреблять больше сложных углеводов (например, из овощей, фруктов, злаков) и ограничивать потребление простых углеводов (например, сахара, сладостей).
«Диета, если переводить это слово с греческого языка звучит как «образ жизни», то есть жесткого и резкого ограничения питания не должна предусматривать.»
Однако, как правило для получения весового результата, большая часть диетических стратегий подразумевает именно ограничение.
Данная методика 30:30:30 не является исключением. Особенно в отношении углеводов. Сейчас объясню:
«Любой съеденный продукт в нашем организме под действием специфических ферментов превращается в простой элемент, который наш организм может усвоить».
Так морковь, картошка, огурец или конфета в итоге распадаются до глюкозы. А это универсальный источник энергии для питания любой клетки нашего организма. ❗️Чем больше получает организм этого простого материала, тем быстрее насыщается, а если он получает его сверх потребности и необходимости, то организм начинает просто накапливать полученный энергетический материал в объеме жировой клетки.
Потому что именно адипоцит (жировая клетка) является в нашем организме стратегическим хранилищем энергии. Когда нам надо потратить накопленное в адипоците, можно питанием создать условия, при которых организм не будет получать много энергетического материала с углеводами, например, то есть устроить дефицит, и тогда действительно объем жировых отложений будет уменьшаться.
Что и рекомендуется методикой 30:30:30.
❗️Важно помнить, что в нашей современной действительности не всегда углеводы выполняют роль только жизненно необходимого источника энергии.
Для современно человека наличие углевода в рационе носит психоэмоциональную потребность.
Иногда этот продукт может поддержать, подбодрить, отвлечь, закрыть какую-то эмоциональную боль.
В таком случае ограничение углеводов, что подразумевается методикой 30:30:30 может дестабилизировать эмоциональный фон, что приведет к срывам и отказу от следования рекомендаций, и как следствие к возвращению прежних килограммов.
Это говорит о том, что каждый организм индивидуален, неповторим и уникален, поэтому важно выбирать методику похудения, которая будет соответствовать именно вашим потребностям, здоровью и эмоциональной готовности.
«Я бы предложила начать с того, что вы обратите внимание на общее количество простых углеводов в рационе, которые вы съедаете в течение дня, и на следующий день попробуете снизить это количество на 1/3. Понаблюдать за ощущениями и при условии положительных эмоций от состояния своего организма, двигаться дальше. ❗️Кроме того стоит помнить, что эффективность любой диеты зависит не только от индивидуальных особенностей организма, а также важен образ жизни и физической активности».
Мало какие диеты прямо пишут о необходимости отдыха и полноценного сна.
Методика похудения 30:30:30 содержит лишь рекомендации по распределению БЖУ, также не дает никаких правил распределения витаминов и микроэлементов. А также не содержит информации по персонализированным физическим упражнениям, которые крайне необходимо внедрять в жизнь любого человека, который старается привести свой обмен и вес в норму.
Номер 2
Зато во второй методике мы видим, что ежедневно рекомендуется 30 минут посвящать активности, и вот тут важный момент, необходимо выбрать ту активность, которую точно будете делать и сможете делать на регулярной основе.
Это необходимо для того, чтобы организм не снижал темп уменьшения жировых запасов, не уходил в то самое состояние, которое называется плато.
И вы смогли максимально эффективно и скоро прийти к своей весовой цели.
В этой же методике (правиле) есть рекомендация, что надо есть не позднее, чем через 30 минут от момента пробуждения.
Вот тут, стоит сразу сказать, что не все люди готовы есть утром (особенности гормонального фона) и тем более так четко выверять временной интервал.
Кстати, с точки зрения доказательной базы, данная рекомендации вообще никак не подтверждается.
Поэтому люди, не привыкшие завтракать в первые 30 минут после пробуждения, могут вздохнуть с облегчением и ориентироваться на свои индивидуальные потребности в необходимости приема первого приема пищи.
«Подводя итог, я хочу отметить, что любое изменение привычек в отношении еды, активности и в целом в образе жизни, могут помочь в нормализации метаболического здоровья, помочь снизить вес.»
Но❗️
Как бы не рекламировалась «эффективная» методика из интернета, важно, чтобы она учитывала особенности именно вашего организма, ваши предпочтения, потребности, состояние организма и эмоциональный фон.
Поэтому прежде чем совершить такой ответственный шаг по отношению к своему организму проконсультируйтесь с врачом.
Будьте здоровы и энергичны!
Ваш Доктор Лазуренко