Шуруповёрт из Cyberpunk 2077
Роботы Figure на кухне
Nothing Phone 3a

Как составить индивидуальный план тренировок

Как составить индивидуальный план тренировок

Разработав план тренировок по фитнесу, адаптированный к вашим личным целям, вы значительно повысите свои шансы на успех. Для этого нужно определить свои цели, правильно подобрать упражнения, приобрести необходимый спортивный инвентарь и отслеживать свой прогресс на всем пути. Но с чего начать составление плана? Какие аспекты учесть?

Здоровье

Как составить индивидуальный план тренировок

Это важнейший и основополагающий аспект. Если со здоровьем все в порядке, то и трудностей с составлением индивидуального плана тренировок возникнуть не должно. Но на то он и индивидуальный план, потому что учитывает особенности вашего здоровья.

Некоторые диагнозы накладывают определенные ограничения. Так, человеку с дисплазией или врожденным вывихом бедра, плоскостопием, сколиозом, межпозвонковыми грыжами, диабетом или варикозом тоже можно тренироваться, но составление программы требует учета этих особенностей. Грамотно составленный план тренировок позволит существенно улучшить самочувствие и качество жизни.

Пол, возраст и уровень подготовки

Как составить индивидуальный план тренировок

У молодых людей, особенно в подростковом возрасте, обычно сильнее мотивация и больше заряд энергии. Подростки быстрее восстанавливаются между подходами, но из-за скачков роста еще не вполне владеют своим телом. Поэтому в первые месяцы после начала тренировок могут быть проблемы с координацией, а силовые показатели не будут расти так, как бы хотелось. Это следует учитывать при постановке целей.

Взрослым работающим людям обычно сложно выкроить время для тренировок. Остаются вечера или выходные дни. Но тут следует учитывать, что заниматься вы будете с уже накопленной усталостью. Это тоже необходимо иметь в виду при постановке целей. Возможно, следует увеличить время в графике достижения целей.

У людей, относящихся к категории пожилых, наоборот свободного времени значительно больше, но состояние организма требует более щадящего режима тренировок. Более того, некоторые упражнения пожилым людям противопоказаны. Об этом вам расскажет грамотный тренер. Таким образом, даже если собираетесь тренироваться дома, лучше заранее проконсультироваться со специалистом.

Что касается пола. Тут у мужчин все просто. Их девиз в спорте – быстрее, выше, сильнее (в зависимости от состояния здоровья). У женщин сложнее: им нужно учитывать фазы месячного цикла и корректировать график тренировок с учетом «критических» дней.

Начальный уровень физической подготовки важен для мониторинга достижения прогресса. Если вы планируете похудеть или набрать мышечную массу, то запишите свои начальные показатели: вес, объемы, индекс массы тела (ИМТ). Если собираетесь заниматься силовыми тренировками, то зафиксируйте, какой изначально вес вы можете поднять.

Сфотографируйте себя перед началом тренировок. В дальнейшем делайте фото каждые 2-4 недели, чтобы наглядно увидеть, как изменилось ваше тело. Если вы поставили себе цель повысить выносливость, то рассчитайте, сколько изначально километров вы можете пройти или пробежать.

Определение целей

Как составить индивидуальный план тренировок

Внимательно подумайте о том, чего вы хотите добиться от тренировок. Запишите ваши цели на бумаге, чтобы была возможность периодически обращаться к этому списку. Вашими целями могут стать:

  • сбросить 10 кг лишнего веса;
  • увеличить мышечную массу на 5 кг;
  • чувствовать себя более бодрым, энергичным и деятельным в течение дня;
  • улучшить настроение с помощью тренировок.

Обратите внимание, что некоторые цели требуют обязательного выражения в цифрах. Так их проще отслеживать и контролировать результат. Четкая постановка целей поможет разработать план тренировок, который будет индивидуальным лично для вас.

Составление реалистичного графика достижения целей

Как составить индивидуальный план тренировок

После определения целей наступает время для составления графика их достижения. Он должен быть реалистичным! Для достижения долгосрочных целей для начала поставьте краткосрочные или среднесрочные, но обязательно установите для каждой из них временную шкалу.

Например, краткосрочная цель – пробежать дистанцию 1 км; среднесрочная цель – бегать три дня в неделю. Если вы хотите сбросить 5 кг, то определите, в какой срок вам нужно этого достичь. Например, за два месяца – этот срок будет вполне реалистичным. То же самое касается и набора мышечной массы: 1 кг в месяц – это реальная и достижимая цель.

Если же ваши цели не имеют цифровых показателей, например, вы хотите повысить выносливость организма, то в графике все равно нужно установить конкретные значения. Например, через три месяца вы сможете совершить пеший поход на 1,5 км, а через полгода – на 5 км.

Составление расписания тренировок

Как составить индивидуальный план тренировок

Составьте расписание тренировок на неделю и встройте его в свой распорядок дня. Так вы выработаете привычку заниматься ежедневно. Запишите, где вы планируете заниматься – дома, на улице или в спортзале, определите время начала и окончания тренировки и напишите, какую именно физическую активность планируете.

Вот так может выглядеть пример программы спортивных занятий на неделю:

  • 10-минутная прогулка 3 раза в день 5 дней в неделю + две силовые тренировки в тренажерном зале;
  • бег трусцой 45 минут 3 раза в неделю + 1 час силовой тренировки на домашних тренажерах;
  • две часовые аэробные тренировки + часовая прогулка быстрым шагом 3 раза в неделю.

Если вы видите, что нехватка свободного времени не позволяет вам выполнять план, то скорректируйте его, увеличив время для достижения целей.

Определения места занятий

Как составить индивидуальный план тренировок

Определитесь, где вы будете заниматься: дома или в спортзале. Преимущества спортзала:

  • множество тренажеров на различные группы мышц;
  • возможность посещения групповых занятий;
  • контроль тренера.

Преимущества домашних тренировок:

  • возможность выбирать время занятий;
  • отсутствие необходимости платить за тренировки;
  • возможность заниматься по видео-урокам.

Если вы выбрали домашние тренировки, то мы предлагаем вам купить тренажеры в наших магазинах на Wildberries и Ozon. У нас вы можете приобрести беговые дорожки, велотренажеры, силовые скамьи и множество других товаров для занятия спортом. Правильный выбор помогут сделать наши опытные консультанты.

Друзья, если статья была вам полезна, поставьте, пожалуйста, лайк, оставьте комментарий и поделитесь ею со своими близкими, так вы показываете нам свой интерес и мотивируете нас писать дальше.

Берегите себя и свое здоровье!

11
реклама
разместить
Начать дискуссию
Личный коуч в кармане: 5 эффективных промптов для Ai, о которых никто не говорит
Личный коуч в кармане: 5 эффективных промптов для Ai, о которых никто не говорит

Представьте, что у вас есть личный коуч, который работает 24/7, не устаёт, не просит зарплату и всегда готов помочь с любым вопросом. Думаете, такого не бывает? Тогда пора познакомиться с нейросетями, которые могут изменить вашу жизнь. Сегодня я расскажу о пяти мощных промптах, которые сделают искусственный интеллект вашим наставником, повысят вашу…

33
11
реклама
разместить
Что мешает экспертам двигаться вперёд: главный секрет для успешного старта года.

Каждый эксперт или предприниматель сталкивался с моментами, когда всё идёт не так, как хотелось бы. Планы откладываются, задачи не выполняются, а год начинает терять свою инерцию уже в январе.

33
Обсидиан и Таро: как мощный камень защищает от негатива и открывает двери к самопознанию
Обсидиан и Таро: как мощный камень защищает от негатива и открывает двери к самопознанию
30 вопросов, которые изменят вашу жизнь в 2025 году

2024 год показал, как быстро может измениться всё вокруг. Пора перестать ждать идеального момента и начать осознанно проектировать жизнь. 30 глубоких вопросов, которые заставят вас остановиться, подумать и понять — чего вы действительно хотите от 2025 года. Без токсичного позитива и пустых обещаний

1212
Что делать, если ничего не хочется?
Что делать, если ничего не хочется?

Отсутствие желаний может быть вызвано различными факторами, такими как усталость, стресс, депрессия или просто отсутствие мотивации. Вот несколько возможных причин:

33
Про установки бедности и отношение к деньгам

🤑Отношение к деньгам и установки, связанные с ними, играют важную роль в нашей жизни. Бытует мнение, что наши убеждения и установки относительно финансов могут существенно влиять на наше финансовое благополучие.

Про установки бедности и отношение к деньгам
11
Статистические данные и их роль в усилении текстов

Информационный шум, бесконечные потоки генерируемого контента формируют пространство, в котором становится все труднее захватывать и удерживать внимание аудитории, вызывать ее доверие. Как быть и что делать в такой непростой ситуации, за счет чего устойчиво удерживать профессионализм, повышать наглядность, становиться убедительнее иных игроков рынк…

Статистические данные и их роль в усилении текстов
33
[]