Как составить индивидуальный план тренировок

Разработав план тренировок по фитнесу, адаптированный к вашим личным целям, вы значительно повысите свои шансы на успех. Для этого нужно определить свои цели, правильно подобрать упражнения, приобрести необходимый спортивный инвентарь и отслеживать свой прогресс на всем пути. Но с чего начать составление плана? Какие аспекты учесть?

Это важнейший и основополагающий аспект. Если со здоровьем все в порядке, то и трудностей с составлением индивидуального плана тренировок возникнуть не должно. Но на то он и индивидуальный план, потому что учитывает особенности вашего здоровья.

Некоторые диагнозы накладывают определенные ограничения. Так, человеку с дисплазией или врожденным вывихом бедра, плоскостопием, сколиозом, межпозвонковыми грыжами, диабетом или варикозом тоже можно тренироваться, но составление программы требует учета этих особенностей. Грамотно составленный план тренировок позволит существенно улучшить самочувствие и качество жизни.

У молодых людей, особенно в подростковом возрасте, обычно сильнее мотивация и больше заряд энергии. Подростки быстрее восстанавливаются между подходами, но из-за скачков роста еще не вполне владеют своим телом. Поэтому в первые месяцы после начала тренировок могут быть проблемы с координацией, а силовые показатели не будут расти так, как бы хотелось. Это следует учитывать при постановке целей.

Взрослым работающим людям обычно сложно выкроить время для тренировок. Остаются вечера или выходные дни. Но тут следует учитывать, что заниматься вы будете с уже накопленной усталостью. Это тоже необходимо иметь в виду при постановке целей. Возможно, следует увеличить время в графике достижения целей.

У людей, относящихся к категории пожилых, наоборот свободного времени значительно больше, но состояние организма требует более щадящего режима тренировок. Более того, некоторые упражнения пожилым людям противопоказаны. Об этом вам расскажет грамотный тренер. Таким образом, даже если собираетесь тренироваться дома, лучше заранее проконсультироваться со специалистом.

Что касается пола. Тут у мужчин все просто. Их девиз в спорте – быстрее, выше, сильнее (в зависимости от состояния здоровья). У женщин сложнее: им нужно учитывать фазы месячного цикла и корректировать график тренировок с учетом «критических» дней.

Начальный уровень физической подготовки важен для мониторинга достижения прогресса. Если вы планируете похудеть или набрать мышечную массу, то запишите свои начальные показатели: вес, объемы, индекс массы тела (ИМТ). Если собираетесь заниматься силовыми тренировками, то зафиксируйте, какой изначально вес вы можете поднять.

Сфотографируйте себя перед началом тренировок. В дальнейшем делайте фото каждые 2-4 недели, чтобы наглядно увидеть, как изменилось ваше тело. Если вы поставили себе цель повысить выносливость, то рассчитайте, сколько изначально километров вы можете пройти или пробежать.

Внимательно подумайте о том, чего вы хотите добиться от тренировок. Запишите ваши цели на бумаге, чтобы была возможность периодически обращаться к этому списку. Вашими целями могут стать:

Обратите внимание, что некоторые цели требуют обязательного выражения в цифрах. Так их проще отслеживать и контролировать результат. Четкая постановка целей поможет разработать план тренировок, который будет индивидуальным лично для вас.

После определения целей наступает время для составления графика их достижения. Он должен быть реалистичным! Для достижения долгосрочных целей для начала поставьте краткосрочные или среднесрочные, но обязательно установите для каждой из них временную шкалу.

Например, краткосрочная цель – пробежать дистанцию 1 км; среднесрочная цель – бегать три дня в неделю. Если вы хотите сбросить 5 кг, то определите, в какой срок вам нужно этого достичь. Например, за два месяца – этот срок будет вполне реалистичным. То же самое касается и набора мышечной массы: 1 кг в месяц – это реальная и достижимая цель.

Если же ваши цели не имеют цифровых показателей, например, вы хотите повысить выносливость организма, то в графике все равно нужно установить конкретные значения. Например, через три месяца вы сможете совершить пеший поход на 1,5 км, а через полгода – на 5 км.

Составьте расписание тренировок на неделю и встройте его в свой распорядок дня. Так вы выработаете привычку заниматься ежедневно. Запишите, где вы планируете заниматься – дома, на улице или в спортзале, определите время начала и окончания тренировки и напишите, какую именно физическую активность планируете.

Вот так может выглядеть пример программы спортивных занятий на неделю:

Если вы видите, что нехватка свободного времени не позволяет вам выполнять план, то скорректируйте его, увеличив время для достижения целей.

Определитесь, где вы будете заниматься: дома или в спортзале. Преимущества спортзала:

Преимущества домашних тренировок:

Если вы выбрали домашние тренировки, то мы предлагаем вам купить тренажеры в наших магазинах на Wildberries и Ozon. У нас вы можете приобрести беговые дорожки, велотренажеры, силовые скамьи и множество других товаров для занятия спортом. Правильный выбор помогут сделать наши опытные консультанты.

Друзья, если статья была вам полезна, поставьте, пожалуйста, лайк, оставьте комментарий и поделитесь ею со своими близкими, так вы показываете нам свой интерес и мотивируете нас писать дальше.

Берегите себя и свое здоровье!

#женскоездоровье #спорт #здоровье #фитнес #фитнесдома #зож #здоровьеженщины #фитнессоветы #женскаяэнергия #активнаяжизнь #секретыздоровья #правильноепитание #здоровыепривычки #контрольвеса #здоровыйобразжизни #мужскоездоровье #здоровыепривычки #мотивация #саморазвитие #спортнормажизни #спортдлявсех #долголетие #советыпоздоровью #диета #здоровоепитание #похудение #полезныесоветы #тренды #полезныепривычки #душевноеспокойствие #здоровьеигармония