Обзор книги “Измененные черты характера”. Авторы Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон

О книге.

Вокруг осознанности и медитаций много разговоров и слухов. Можно услышать, что это успокаивает мысли, что это про нахождение “здесь и сейчас”. Но что собой представляет осознанность с научной точки зрения? Как медитация влияет на мозг? Продолжает ли эффект от медитаций действовать по окончании практик? Сколько нужно практиковать для возникновения устойчивых изменений?

Ответы на эти вопросы попытались дать авторы книги “Измененные черты характера” при помощи исследования мозга практикующих. Здесь важно отметить, что сами авторы - большие поклонники медитаций с опытом участия во множестве ретритов, а не просто исследователи. Поэтому в книге вы найдете множество отсылок к буддизму и древним восточным традициям, а не только сухие факты.

Исходя из названия видно, что главный вопрос, на который авторы пытаются найти ответ: возникают ли измененные черты у тех, кто регулярно практикует? Меняет ли медитация помимо состояния нашу биологию и мозг?

Книга больше всего понравится тем, кто любит глубоко научный подход с множеством данных и деталей. Из книги вы узнаете о становлении Mindfulness и нейронаук как отдельной области, узнаете о работе мозга и измененных состояниях сознания, о том что такое сеть пассивного мышления и почему она так сильно на нас влияет.

Об авторах.

Особый интерес книга “Измененные черты характера” Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона представляет тем, что авторы являются одними из самых уважаемых людей в сфере осознанности (англ. “Mindfulness” - светская медитация, очищенная от религиозной составляющей и адаптированная для жителей запада).

Дэниел Гоулман - известный журналист New York Times, автор книги-бестселлера “Эмоциональный интеллект”. Ричард Дэвидсон - известный американский нейробиолог, который в 2003 году был избран в Американскую академию искусств и наук, а в 2006 году вошел в список 100 самых влиятельных людей по версии журнала Time.

Оба являются профессорами одного из самых престижных университетов мира - Гарварда, и стоят у истоков возникновения нейробиологии и осознанности, посвятив свою жизнь как общению в кругу ученых, так и взаимодействию с Далай Ламой и множеством буддистких монахов и йогинов.

Краткий обзор книги

Изучение осознанности начало развиваться в 1970х годах, когда западные ученые впервые попали в Индию на различные медитативные практики. На тот момент тема исследования измененных состояний сознания была очень неоднозначной, и ассоциировалась в научных кругах в первую очередь с наркотиками и ЛСД.

Важным стимулом для развития послужило открытие нейропластичности мозга, и, как следствие, изучение возможностей влияния на нейроны мозга, в том числе при помощи ментальных практик. Объектом исследования стали не только сами измененные состояния сознания, но и их влияние на поведение и благополучие людей.

С тех пор изучение медитативных практик совершило квантовый скачок: в 1970-х на эту тему было написано лишь несколько научных статей, а уже в 2016 году — 1113 подобных публикаций в англоязычной научной литературе. Всего же на сегодняшний момент число статей составляло 6838 и их количество постоянно растет.

Одним из ключевых узлов в системе мозга является миндалевидное тело. Оно выполняет роль радара в мозге, следящего за угрозами: оно получает мгновенные данные от наших органов чувств, сканируя их на предмет безопасности или угрозы. Если оно видит угрозу, то запускает реакцию мозга «бей или беги» — вызывает поток гормонов, например кортизола и адреналина, которые подталкивают нас к действию. Все те тревоги, которые встречаются в жизни: финансовые сложности, слишком тяжелый груз работы, проблемы в семье или со здоровьем вызывают возбуждение миндалевидного тела. Но если в природе напряженные эпизоды вроде столкновения с хищником скоротечны и дают телу время на восстановление, то в современной жизни стрессоры в большей степени связаны с психологией, а не биологией и могут быть постоянными (чаще всего только в мыслях), например ужасный босс или проблемы в семье.

Как показали результаты исследований, уже после 30 часов практик управления вниманием миндалевидное тело начинает показывать сниженную активность. Другими словами, регулярные практики позволяю снизить стрессовые реакции мозга и легче реагировать на жизненные сложности. По итогам стресс-теста Трира, а также теста с просмотром отвратительных изображений жертв пожара было выявлено, что у опытных практикующих активность миндалевидного тела была снижена на 50%.

Вывод можно сделать такой: спокойный ум и спокойная реакция на стресс - это навык, который можно натренировать.

Сострадание и любящая доброта — это когда человек ставит потребности других выше собственных. Любящая доброта относится к желанию сделать других людей счастливыми. Сострадание, в свою очередь, вызывает желание избавить людей от страданий. Оба отношения (мы будем собирательно называть их состраданием) можно укрепить с помощью тренировки ума.

Как отметил Далай Лама, в английском языке слово «сострадание» означает желание, чтобы другим было хорошо — другим, но не себе. Он объяснил, что в его родном тибетском языке, как и в классиче­ских языках пали и санскрите, слово «сострадание» выражает это чувство и по отношению к себе, и по отношению к другим. Далай-лама добавил, что английский язык нуждается в новом слове: самосострадание.

Этот термин пришел в мир психологии более десяти лет спустя после того, как Кристин Нефф, психолог из Техасского университета в Остине, опубликовала исследование самосострадания. Это определение включает доброту к самому себе вместо критики, отношение к неудачам и ошибкам как к части человеческого опыта, а не как к личному провалу, а также принятие к сведению своих недостатков, а не постоянное размышление о них.

Культивация любящей доброты имеет удивительное и уникальное преимущество. Оно заключается в активации участка мозга, отвечающего за счастье наряду с состраданием. Любящая доброта тоже укрепляет связи между участками мозга, отвечающими за радость и счастье, и префронтальной корой — зоной, которая важна для управления поведением. Чем прочнее связи между этими областями, тем более счастливым становится человек, прошедший обучение медитации сострадания.

Как правило, люди эмоционально проявляют эмпатию к страданиям человека, но затем «отключаются», чтобы подавить чувство дискомфорта. Но медитация сострадания усиливает эмпатическую заботу, активирует участки мозга, отвечающие за позитивные чувства и любовь, а также участки, фиксирующие страдания других людей. Кроме того, при обнаружении страданий медитация подготавливает человека к действию. Сострадание и любящая доброта повышают активность миндалевидного тела в ответ на чужие страдания, в то время как концентрация внимания на чем-то нейтральном, например дыхании, понижает активность этого участка. В итоге влияние на самого человека значительно уменьшается, одновременно увеличивая способность к действию и помощи. Эффекты любящей доброты проявляются быстро — спустя лишь восемь часов практики. Чем больше практикуют люди, тем устойчивее становятся установки мозга и поведения в отношении сострадания.

Угасающее внимание или привыкание - это физиологическая особенность мозга. Мы смотрим на что-то необычное ровно столько, сколько требуется, чтобы убедиться в отсутствии угрозы или просто, чтобы отнести эту вещь к конкретной категории. Затем привыкание сохраняет энергию мозга, который не уделяет внимания знакомой и безопасной для нас вещи. Это хорошо для выживания, но плохо для ощущения счастья: мы привыкаем ко всему знакомому — картинам на наших стенах, вкусной еде, которую берем из холодильника каждый вечер, возможно, даже нашим близким. Привыкание делает жизнь удобной в управлении, но немного скучной.

Первое интересное открытие в этой области называется “эффектом коктейльной вечеринки”: когда вокруг множество разговоров, наш мозг будет игнорировать их. Но стоит ему услышать свое имя, внимание сразу фокусируется на этом событии. Это говорит о том, что мы осознаем гораздо меньше того, что попадает в сферу нашего внимания.

Тут возникает вопрос: можно ли натренировать мозг, чтобы отключить “эффект привыкания”? Ответ будет такой: можно. Исследования показывают, что нейронную сеть, отвечающую за селективное внимание, можно натренировать. Тренировки внимательности укрепляют “когнитивный контроль” - способность мозга концентрироваться на одной вещи и игнорировать отвлекающие факторы.

И у этого есть и побочные “плюшки”. Например, внимательность также улучшала рабочую память — способность удерживать в уме информацию, чтобы мозг затем отправил ее в долговременную память.

Когнитивный контроль также помогает нам управлять желаниями. Это называется ингибиторным контролем. Тренировка внимания улучшила способность практикующего сдерживать свои порывы во время трехмесячного курса и удивительным образом проявлять эту стойкость спустя пять месяцев после завершения. По заявлениям участников, улучшенный ингибиторный контроль сопровождался ростом эмоционального благополучия.

По итогу, лишь 8 минут практики внимательности снижали блуждание ума на некоторое время. Примерно 10 часов практики внимательности за двухнедельный период укреп­ляли внимание и рабочую память — и вели к лучшим оценкам на вступительном экзамене в магистратуру.»

Если вы думаете, что управляете мозгом, спешу вас огорчить. Он живет самостоятельной жизнью. Еще лет 100 назад в это вряд ли бы кто-то поверил, но сейчас доказательства однозначны. Когда мы ни на чем не сфокусированы, мозг начинает “жить своей жизнью”. Это называется блуждание ума или “обезьяний ум”, чаще всего сосредоточенное на себе: «как я прохожу этот эксперимент?», «интересно, что они узнают обо мне?», «мне нужно перезвонить». Все это отражает умственную активность, сосредоточенную на «я» и «мне». Иными словами, наш ум блуждает главным образом в размышлениях о нас самих — моих мыслях, моих эмоциях, моих отношениях, кто лайкнул мой новый пост в Facebook — всех мелочах истории нашей жизни.

И для всего этого “праздника непослушания” есть свой участок в мозге - сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Главным образом это медиальная префронтальная кора и кора задней части поясной извилины — узел, связанный с лимбической системой.

Не имея ничего, на что можно было бы направить наше внимание, ум начинает блуждать, обычно в тех мыслях, которые беспокоят нас. Это главная причина ежедневной тревоги. Поэтому, когда исследователи из Гарварда попросили тысячи людей сообщить о направлении своих мыслей и настроении в различное время дня, они пришли к выводу, что «блуждающий ум — ум несчастливый».

Это, возможно, главная цель всех медитативных традиций - избавиться от постоянной привязанности — «прилипчивости» наших мыслей, эмоций и желаний, которые руководят нами в жизни. Мы должны осознать, что мысли, чувства и желания — мимолетные и зыбкие ментальные события. Испытав это прозрение, мы не должны верить своим мыслям: вместо того чтобы следовать за ними по пятам, мы отпускаем их.

Нейропластичность в ходе долгосрочной практики создает более прочную рабочую связь между миндалевидным телом и регулирующими участками префронтальных зон. В то же время, нейронные участки прилежащего тела, связанные с «желаниями» или привязанностью, уменьшаются в размере.

Приносить пользу медитация начинает с самых первых часов, дней и недель. Так, миндалевидное тело в меньшей степени реагирует на стресс. После двух недель медитаций улучшается навык внимания, концентрации, снижается уровень блуждания ума, укрепляется рабочая память.

Несмотря на отсутствие конкретных медитативных практик, книга “Измененные черты характера” помогает не только убедиться в значительном влиянии практик внимательности на физиологическом уровне, но и отчетливо понять механизмы работы нашего мозга и тела.

По итогам прочтения, книге можно поставить 8 из 10 баллов.

”+” - глубокое погружение в нейробиологию, интересные исследования, отличное знание авторов основ буддистской философии

“-” - отсутсвие рекомендаций как делать практики, сложность чтения в связи с множеством терминов и цифр